Svi znaju da su masti štetne za ljude. Ali što je s biljnim uljem? Uostalom, to je 100 posto masti, i ipak se smatra korisnim.
Činjenica je da biljna ulja sadrže polinezasićene masne kiseline Omega-3.
Dakle, pitanje "Omega-3 masne kiseline i proizvodi koji ih sadrže" zahtijeva detaljniju studiju.
Kakva je korist Omega-3 masnih kiselina?
Dugogodišnje znanstveno istraživanje provedeno u našoj zemlji i inozemstvu uvjerljivo je dokazalo da je utjecaj Omega-3 masnih kiselina na ljudsko tijelo korisno i sveobuhvatno.
Ove kiseline su uključene u gotovo sve procese koji se javljaju u tijelu:
- ojačati plovila, dajući im veću elastičnost;
- smanjiti razinu "lošeg" kolesterola, smanjujući rizik od kardiovaskularnih bolesti;
- spriječiti aritmiju;
- smanjiti rizik od razvoja raka;
- doprinose aktivnom radu mozga;
- aktiviraju aktivnost imunološkog sustava;
- normaliziraju funkcije živčanog sustava, sprječavaju neuroze i depresiju;
- ubrzati metaboličke procese, doprinoseći gubitku težine;
- spriječiti razvoj artritisa;
- Izlučuje toksine iz tijela;
- inhibiraju razvoj upalnih procesa;
- spriječiti alergijske reakcije;
- smanjiti vjerojatnost ženskih bolesti;
- poboljšati kvalitetu kože, stanje kose i noktiju;
- doprinose asimilaciji određenih vitamina.
Izvori Omega-3 masnih kiselina
Polinezasićene Omega-3 kiseline imaju samo jedan nedostatak: one se ne mogu sintetizirati ljudskim tijelom. Jedini izvor njihove prijave jest hrana koju jedemo.
Stoga je važno znati koja namirnica sadrži omega-3 masne kiseline:
1. laneno sjeme, zobeno kašu.
2. Biljna ulja - laneno ulje, repova, soja, kukuruz, masline, sezam, ulje pšeničnih klica.
4. Ribe - skuše, sardine, haringe, losos, tuna, pastrva, som i losos, bijela riba, capelin, bakalar, cipal, bakalar, som, brancin, konjski jezik.
5. riblji - školjke, lignje, škampi, rakovi, Jakobove kapice, riblje ulje, Pollock srna, kavijara, wakame algi, kamenica.
6. Nuts - orasi, cedar, bademi, pistacije, pecans, cashew, macadamia.
7. Bundeva maslac, sjemenke bundeve.
8. Soja, mlijeko sojinog.
9. Jaja, camembert sir, tofu.
10. Avokado, špinat, brokula, cvjetača, prokulice, zelje (kopar, peršin, portolak, korijander).
Omega-3 masne kiseline - kontraindikacije
Prednosti Omega-3 masnih kiselina su očite. No, mnogi proizvodi koji ih sadrže su visoke kalorijske. To biljno ulje, ulje jetre bakalara, jetra bakalara, crni kavijar, orašasti plodovi, sir.
Ljudi s pretilošću i visokim kolesterolom trebaju ih umjereno jesti.
Neke od tih namirnica mogu uzrokovati alergije - ribu, školjke, sojino mlijeko, itd. Osim toga, soje mlijeko sadrži tvari koje otežavaju tijelu da apsorbira kalcij.
Ovo je važno za osobe s koštanim problemima. Nemojte zaboraviti da postoji pojedinačno netrpeljivost određenih proizvoda.
Farmaceutska industrija nudi Omega-3 masne kiseline - vitamini i pripravci. Među njima je "Vitrum kardio" Omega-3 ", koji je kompleks polinezasićenih masnih kiselina i ima za cilj sprečavanje kardiovaskularnih bolesti.
Međutim, stručnjaci preporučuju oprezni stav prema sintetičkim pripravcima koji sadrže nezasićene masne kiseline.
Nedavna istraživanja pokazuju da umjetni antioksidansi (koji uključuju Omega-3 masne kiseline) utječu na tijelo različito od prirodnih i mogu čak uzrokovati štetu.
Osim toga, gotovo svaki pripravak koji sadrži omega-3 masne kiseline ima kontraindikacije.
S obzirom na gore navedeno, o pitanju uzimanja vitamina i lijekova, obratite se liječniku. Isti savjeti se odnose na proizvode s Omega-3 masnim kiselinama.
Omega-3
Polinezasićene masne kiseline Omega-3 je jedinstveni izvor vitalnosti i hranjivih tvari za tijelo. To je Omega-3 koji poboljšava zdravlje kardiovaskularnog sustava i mozga. Trenutno nutricionista uočen nedostatak omega-3 u ljudskoj prehrani, tako da danas neophodni kiseline Omega je primili povećanu pozornost na prehranu: posebni uravnotežena prehrana, na raspolaganju odgovarajuće lijekove i dodatke prehrani.
Proizvodi bogati Omega-3
Približna količina od 100 g proizvoda
Opća svojstva Omega-3
Polinezasićene masne kiseline Omega-3 se smatraju neophodnim jer ih tijelo ne može sintetizirati. Stoga, kako bi tijelo postalo hrana koja sadrži omega, koja nadoknađuje potrebu tijela za takvim tvarima.
Klasa (EFA) Omega -3 masne kiseline su esencijalne tvari, kao što su alfa-linolenska kiselina (ALA), i dokosaheksaensku kiselinu (DHA), eikozapentaenska kiselina (EPA).
Ove kiseline su biljke i životinje. Tako je ALA sadržana u sjemenu lanenog, konoplje, sjemenke bundeve, oraha i lisnatog povrća. EPA i DHA su esencijalne kiseline životinjskog podrijetla. Oni se nalaze u masnim oceanskim ribama, uključujući losos, sardine i tune.
Osim toga, omega-3 organizam može dobiti od maslinovog ulja, avokada, raznih orašastih plodova i sjemenki. Ali prvi izvor Omega-3 u prehrambenoj industriji i dalje se smatra ribom i plodovima mora. Iznimka je riba, uzgojena u umjetnim rezervoarima, a hrani se uglavnom mješovitom hranom.
Dnevni zahtjev organizma u Omega-3
U suvremenoj osobi liječnici su identificirali takvu osobinu: neravnoteža Omega-3 i Omega-6 u tijelu stječe masovni karakter. I najčešće postoji višak NFA Omega-6 klase s značajnim nedostatkom Omega-3. Idealno, omjer Omega 6 prema Omega-3 u tijelu treba odgovarati omjeru 2: 1. Repice ulje je prepoznato kao jedan od najkonzolidnijih proizvoda u smislu NLC ravnoteže.
Dnevni zahtjev za Omega-3 je od 1 do 2,5 grama dnevno. To ovisi o stanju zdravlja tijela. U slučaju problema s kardiovaskularnim sustavom, poremećaji mozga (česta depresija, Alzheimerova bolest), liječnici obično preporučuju povećanje hrane koja sadrži omega u prehrani.
Dnevni zahtjev tijela u Omega-3 može se nadopuniti dodavanjem 1. st. žličica uljane repice ili žličice lanenog sjemena. I možete jesti za jedan dan 5-10 oraha, ili jesti mali komad (oko 100 grama) svježe pripremljenog lososa ili sardina.
Nutricionisti preporučuju jesti ribu barem tri puta tjedno, kako bi u tijelu omogućili korisne Omega-grade masti.
Potreba za omega-3 povećava se s:
- prijetnja srčanog udara;
- hipertenzija;
- ateroskleroza;
- depresije i Alzheimerove bolesti;
- onkološke bolesti;
- nedostatak hormona;
- u hladnoj sezoni.
Potreba za omega-3 smanjuje:
- u toploj sezoni;
- pod smanjenim tlakom;
- u odsustvu gore navedenih bolesti.
Apsorpcija Omega-3
Potrebno je potpuno uništiti enzime Omega-3 koji pomažu tijelu da najučinkovitije koristi hranjive tvari koje se isporučuju uz hranu. Neophodni enzimi za djecu prenose se majčinskim mlijekom, au odrasloj dobi se proizvode samostalno. Proces asimilacije Omega-3 javlja se u gornjem dijelu crijeva.
Pri prijamu s hranom izgubljeno je oko 25% Omega-3, zbog čega mnogi proizvođači oslobađaju riblje ulje u posebnim kapsulama, koji se počnu otapati samo u tankom crijevu. Tako se postiže 100% apsorpcija Omega-3.
Da bi se povećala apsorpcija Omega-3 iz hrane, valja poštovati određena pravila za kuhanje i pohranjivanje hrane.
Omega-3 uništava se izlaganjem kisiku, svjetlu i toplini. Stoga, pohranite biljna ulja i drugu hranu koja sadrži omega u dobro zatvorenim spremnicima, po mogućnosti u hladnjaku. Duboko prženje potpuno uništava korisna svojstva nezasićenih masnih kiselina, kako bi se pripremili proizvodi koji ih sadrže, morate koristiti samo najslabnije metode kuhanja.
Korisna svojstva Omega-3 i njegovog utjecaja na tijelo
Kiseline su građevni blokovi za mozak, živčani i endokrini sustav. Oni sudjeluju u izgradnji staničnih membrana, imaju protuupalni učinak, smanjuju rizik od srčanih i krvožilnih bolesti, reguliraju koncentraciju šećera u krvi.
Interakcija s esentional elementima
Omega-3 u tijelu interakcije s vitaminom D, dobro se kombinira s vitaminom A, utječe na tijelo u kombinaciji s Omega-6. Dobro se apsorbira zajedno s proteinskom hranom.
Znakovi nedostatka i prekomjernosti
Znakovi nedostatka Omega-3 u tijelu:
- krhki nokti;
- osip na koži;
- piling kože;
- pojava perut;
- depresivno raspoloženje;
- konstipacija;
- problemi s zglobovima;
- hipertenzija.
Znakovi viška Omega-3 u tijelu
- Smanjenje krvnog tlaka;
- Pojava krvarenja;
- Problemi s probavom, proljev.
Omega-3 za ljepotu i zdravlje
Omega-3 čini kožu elastičnijom i elastičnom, čak i njezinom bojom, vlaži. Oni su izvrsna prevencija osipa. Osim toga, Omega-3 ubrzava metabolizam u tijelu, i stoga nam pomaže da ostanemo tanki i lijepi. Proizvodi koji sadrže Omega-3 su dio mediteranske prehrane, koja ne samo da vam omogućuje da se bore protiv viška kilograma, ali i ton na živčani sustav, poboljšava zdravlje i vitalnost tijela.
Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije trenutke o Omega-3, a mi ćemo vam biti zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:
Omega 3
Kako Omega 3 utječe na naše zdravlje.
Tablica omega-3 sadržaja u hrani
Pogledajte detaljne tablice za sadržaj omega-3 u raznim proizvodima: ribu, povrće, ulja.
Tablica 1. Sadržaj Omega 3 u ribi i plodovima mora
Tablica 1 prikazuje sadržaj nezasićenih masnih kiselina omega 3 u 100 g. Budući da može varirati ovisno o regiji i godišnjem dobu ulova ribe.
Tablica 2. Sadržaj omega-3 u biljnim proizvodima
Sadržaj je indikativan i može varirati ovisno o rastućim uvjetima.
Sadržaj omega 3 i omega 6 u uljima
Tablica 3 prikazuje sadržaj masti omega 3 i 6 na 100 g proizvoda. Također važan omjer omega 3 i omega 6.
Koja hrana sadrži Omega 3 6 9
Masne Omega kiseline su nezaobilazni izvor mladosti i zdravlja, tako da njihovi proizvodi trebaju biti u prehrani svih.
Omega 3, Omega 6 i Omega 9 proizvodi: korist za ljudsko tijelo ^
Neki liječnici vjeruju da masti mogu samo naškoditi tijelu, ali, kao što je prikazano nekoliko studija u njihovom nedostatak u prehrani povećava rizik od ateroskleroze, infarkta miokarda, i više iznenađujuće - dijabetes.
Zato su Eskimi, jedući masnu ribu koja sadrži Omega kiseline, manje vjerojatno da će patiti od bilo kakve kardiovaskularne bolesti.
Omega-3: koristi ili štetu
Najkorisnija omega kiselina nalazi se pod brojem "3":
- Olakšava kolesterolne plakove, razrjeđuje krv, sprječava trombozu;
- Poboljšava apsorpciju kalcija;
- Sprječava Alzheimerovu bolest, aktivira mentalne procese, podiže svjesnost, razvija memoriju;
- Potiče rano zacjeljivanje rana i čira na koži i unutar tijela;
- Čisti kožu, jača nokte i kosu, usporava starenje, pomaže u uklanjanju bora.
Omega 6
Jednako je važno kiselina i omega-6: ona jača živce poboljšava raspoloženje, sprječava prehlade, povećava elastičnost kože, spriječiti dijabetes, kolesterol, i izlazi čistu posudu.
Sadržaj Omega-6 u proizvodima: tablica
Omega 9
Omega-9 oleinska kiselina također je važna za zdravlje, koja djeluje na sljedeći način:
- Povećava imunitet, smanjuje vjerojatnost prehlade;
- Čini kožu sjajnom i baršunastom;
- Sprječava pojavu tumora;
- Poboljšava radnu sposobnost i mentalnu aktivnost, pozitivno utječe na pažnju.
Omega 9 sadržaj proizvoda: popis
Najvažniji proizvodi bogati Omega-3 masnim kiselinama su za djecu:
- oni sprečavaju nastanak avitaminoze,
- ubrzati razvoj vještina,
- poboljšati rast i aktivnost mozga,
- ojačati pamćenje.
Sadržaj u omega proizvodima 3 6 9: popisi i korisna svojstva ^
Gdje potražiti Omega-3 masne kiseline: ribu i plodove mora, sjemenke i orasi, grah, žitarice, povrće, voće, biljna ulja
Omega-3 u hrani: popis
Poznavajući sve prednosti proizvoda koji sadrže Omega-3, preporučljivo ih je redovito koristiti:
- Optimalna količina Omega-3 riblje ulje eliminira tromboflebitis, česte prehlade, problemi s vidom, rane i opekline, arterioskleroze, suhu kožu i lomljive nokte. Ne možete je uzimati samo za hranu s povećanjem štitne žlijezde, hipervitaminozom, alergijama, kamenjem u mokraćnom ili žučnom mjehuru;
- Omega-3 u rejuvenates maslinovog ulja, poboljšava stanje noktiju i kože, smanjuje unutarnje upale, ublažava simptome predmenstrualnog sindroma, stimulira rast kose, pozitivan utjecaj na peristaltiku;
- Orahe: stimulira metabolizam, sprečava razvoj dijabetesa, povećava potencijal;
- Soja: ima antioksidativna svojstva, jača imunitet, smanjuje kolesterol.
U kojim proizvodima Omega-3 masne kiseline: riba i povrće
Poznato je da riba je najbolji proizvod s omega-3 masnim kiselinama, ali najveća količina tvari sadržane u losos, sardine, haringe i mirisala, inćuni, losos, skuša, pastrva, tuna, iverak, brancin, grgeč, morski pas, kamenice, škampi i jastoga. Dodatno, ova kiselina se može naći u sljedećoj hrani:
- Bosiljak, rotkvica, origano;
- Chia sjemenke;
- špinat;
- Sjemenke bundeva;
- brokula;
- salata;
- Kupus i zeleni grah.
Sadržaj omega-3 i omega-6 masti u hrani
Pored hrane bogate Omega-3 kiseline, dijeta također mora uključivati one koji sadrže Omega-6:
- Sjemenke sezama i sjemenki bundeve;
- Repice ulje;
- Omega-6 i Omega-3 u uljnom ulju postižu maksimalnu koncentraciju;
- Suncokretovo ulje;
- Crni kavijar i skuša;
- Losos i tuna;
- Gudura i baldah;
- Školjke i bakalar.
Koja hrana sadrži Omega-3: stol
Da biste imali vizualnu ideju o sadržaju Omega kiselina u masti, dovoljno je pogledati donju tablicu:
Sadržaj Omega kiselina 3 6 9 u zasićenim i nezasićenim (mononezasićenim, polinezasićenim) mastima
Zaključci i preporuke liječnika ^
Nije potrebno uzeti u obzir da Omega kiseline donose samo dobro i ne štetu - to nije tako: ako se prekorači norma, pretilost i hipertenzija mogu se razviti, kao i kardiovaskularne bolesti. Kako bi se to spriječilo, treba se pridržavati utvrđenih normi kiselina dnevno:
- Za normalizaciju kolesterola i jačanje imuniteta - do 1,5 g;
- Za povećanje mišićne mase - do 3 g;
- Za gubitak težine - do 4 g.
Najbolje je jesti plodove mora, jer je Omega-3 u ribi posve bezopasna i može se svakodnevno konzumirati. Ulja, naprotiv, doprinose povećanju kolesterola, pa ih treba ograničiti.
Kada su Omega kiselina deficijentne u normalnoj hrani, preporučuje se uzimanje ribljeg ulja koje se može kupiti u ljekarnama. Poboljšava metabolizam stanica, potiče rast mišića i jača, stabilizira metabolizam, što je važno za bodybuildere - potrebno je 3-4 g takve masti dnevno.
Posebna pozornost treba posvetiti skladištenju i pripremi proizvoda u kojima su prisutne Omega kiseline: kako biste izbjegli kvarenje, ne biste dugo ostavili hranu na otvorenom zraku pod sunčevim zrakama. oni pridonose oksidaciji masti.
Kuhanje ribe poželjno pečenje ili kuhanje kako bi se što je moguće više korisno za tijelo tvari, osim toga, masna pržena hrana negativno utječe na zdravlje.
Koja hrana sadrži Omega-3 masne kiseline i koja je njihova uporaba?
Što je Omega-3 masti i kako oni utječu na tijelo. Koji su izvori masnih kiselina i koliko je opasno njihov manjak i pretjerano bogatstvo.
Omega-3 je polinezasićena masna kiselina. Oni pripadaju kategoriji nezamjenjivih elemenata i dolaze samo hranom. Omega-3 masne kiseline su uobičajeno podijeljene u tri kategorije:
- eikozapentaenska kiselina;
- dokozaheksenska kiselina;
- alfa-linoleinska kiselina.
Svaka od navedenih kiselina ima uobičajene simbole - EPA, DHA i ALA. ALA se razlikuje po biljnom podrijetlu i nalazi se u konopci, laneno sjeme, lisnato povrće. DHA i EPA su kiseline životinjskog podrijetla. Izvori Omega-3 masnih kiselina - riba, losos, sardine, tuna.
Omega-3 - nezaobilazna tvar koja djeluje višestruko na tijelo, sudjeluje u metaboličkim procesima, normalizira rad mnogih organa i sustava. Ali gdje sadrži Omega-3 najveću količinu masnih kiselina? Kakav učinak imaju na tijelu i koji je rizik od manjka i prekomjerne količine tvari?
korist
Pri procjeni biološke uloge ALA, DHA i EPA treba naglasiti sljedeći učinak na tijelo:
- Ubrzanje metaboličkih procesa.
- Pomoć u izgradnji živčanog i endokrinog sustava.
- Sudjelovanje u stvaranju staničnih membrana.
- Zaštita od upalnih procesa i sprječavanje njihovog razvoja.
- Nadopunjavanje energetskog deficita potrebnog za puni rad vitalnih organa.
- Smanjenje tlaka i zadržavanje na sigurnoj razini.
- Zaštita kože i smanjenje rizika od bolesti kože.
- Anti-upalni i antioksidativni učinak.
- Poboljšati stanje kose, smanjiti njihovu krhkost, isključiti njihov gubitak.
- Uklanjanje višak kolesterola iz tijela.
- Povećana vidljivost, smanjuje rizik od razvoja bolesti očiju.
- Zaštitite srce i smanjite rizik od razvoja kardiovaskularnih bolesti.
- Poboljšajte stanje kože dajući mu elastičnost i elastičnost.
- Normalizacija razine šećera u krvi.
- Izbjegavanje rizika od razvoja bolesti zglobova i ublažavanja simptoma.
- Pomoć u borbi protiv kroničnog umora, povećane izdržljivosti, povećane učinkovitosti. Proizvodi s omega-3 masnim kiselinama u prehrani povećavaju otpornost na fizički stres.
- Sprječavanje poremećaja u središnjem živčanom sustavu: uklanja frustracije i česte promjene raspoloženja.
- Povećana proizvodnja određenih hormona.
- Povećana mentalna aktivnost.
- Pomoć pri razvoju fetusa.
Dnevni zahtjev
Proizvodi koji sadrže Omega-3 trebaju biti adekvatno sadržani u ljudskoj prehrani. Istraživanja su pokazala da je neravnoteža dviju vrsta kiselina (Omega-3 i Omega-6) masivna. U ovom slučaju, često postoji prevelika količina Omega-6 u odnosu na pozadinu nedostatka Omega-3. Optimalni omjer je 2: 1.
Da bi se pokrilo dnevni zahtjev za tijelom trebao bi stići 1-2,5 grama tvari dnevno. Ovdje mnogo ovisi o dobi i zdravlju. Liječnici preporučuju povećanje doziranja u prisutnosti sljedećih problema:
- hipertenzija;
- depresija;
- ateroskleroza;
- nedostatak hormona;
- onkološke bolesti;
- Alzheimerova bolest;
- problemi kardiovaskularnog sustava;
- bolest mozga.
Također, potreba organizma za Omega-3 povećava se u hladnoj sezoni, kada se više energije troši na protok svih procesa. Da biste dobili potrebni dio lakše od ribe - dovoljno ga je uzeti 3-4 puta tjedno.
Sadržaj omega-3 u proizvodima dnevne prehrane može se smanjiti u odsutnosti gore opisanih problema, kao i pri niskom tlaku.
Apsorpcija i načela kuhanja
Kako bi se osigurala optimalna asimilacija masnih kiselina, tijelo mora primiti enzime koji osiguravaju učinkovitu primjenu NLC. Grupa potrebnih komponenti u djetinjstvu dolazi s majčinskim mlijekom. U odraslim, vitalno važnim enzimima proizvodi se u dovoljnim količinama. Proizvodi bogati Omega-3 ulaze u želudac, probavljaju, a kiselina se probavlja u gornjem dijelu crijeva.
Pri oblikovanju obroka vrijedi razmotriti sljedeće:
- Tijekom obroka, 22-25 posto NLC-a je izgubljeno. Stoga proizvođači farmaceutskih proizvoda proizvode riblje ulje u obliku kapsula. Time se osigurava otapanje supstance samo u gornjem dijelu crijeva. Zahvaljujući kapsuli, osigurana je 100% asimilacija.
- Za bolju probavu, preporuča se pridržavati se nekoliko pravila za pohranjivanje i kuhanje hrane. PUFA se boji topline, svjetla i kisika. Zato je vrijedno znati koji proizvodi sadrže Omega-3 i pohraniti ih u hladnjak i hermetički zatvorene posude. U procesu kuhanja u dubokoj masti, korisne su kvalitete proizvoda uništene. Za očuvanje važnih tvari, kuhanje treba obaviti na blagi način.
- Nakon ulaska u tijelo, NLC interakciju s vitaminom D. Koristan je kombinirati Omega-3 i retinol ili Omega-6. Također, probavljivost se poboljšava u kombinaciji s protein hranom.
Izvori Omega-3 masnih kiselina
Svatko treba znati što se nalazi u Omega-3 masnim kiselinama. Zahvaljujući tome, moguće je formirati pravilnu prehranu i izbjeći manjak korisnog elementa. Najveća količina esencijalnih masnih kiselina koja se nalaze u ribi i plodovima mora. U ovom slučaju govorimo o ribi koja ima "morski podrijetlo". Ako se uzgaja u uvjetima uzgoja, sadržaj korisne kiseline je minimalan. To se objašnjava posebnom prehranom morskog života. Riba bogata omega-3 masnim kiselinama, brzo pokriva nedostatak tijela u vitalnom elementu i uklanja probleme koji će se raspravljati u nastavku.
NLC su također prisutni u biljnim proizvodima. Većina kiselina u orani, laneno sjeme, zob, pšenične klica i zelje. Da biste zasitili dijetu s korisnom tvari, vrijedi znati sljedeće: značajke kuhanja s Omega-3, u kojoj se nalaze hrana. Tablica za pomoć navedena je u nastavku:
Pored gore navedenih, vrijedi istaknuti ostale izvore Omega-3 (g / 100 grama proizvoda):
- riblje ulje - 99,8;
- laneno sjeme (ulje) - 55;
- Leopardovo ulje - 37;
- jetra bakalara - 15;
- orasi - 7;
- kavijar (crni i crveni) - 6,9;
- suhi grah - 1,8;
- avokado ulje - 0,94;
- suhi grah - 0,7;
- leće - 0,09;
- lješnjak - 0,07.
Da bi imali najviše koristi od ovih proizvoda, treba ih uzimati u sirovom ili mariniranom obliku. Ugasivanje, kuhanje, prženje, pečenje dovodi do smanjenja nutritivne vrijednosti. Ako uzmemo u obzir gdje sadrže Omega-3 masne kiseline, vrijedi napomenuti ribu koja se konzervira, što ne gubi svoje osobine. Prednost produkta je u prisutnosti biljnih ulja, koja NKP ostaje netaknut.
Što je opasni manjak i višak?
Ako se dijeta neispravno formira (vegetarijanstvo, dijeta, izgladnjivanje) ili ako postoje problemi s gastrointestinalnim traktom, rizik razvoja nedostatka NLC je visok. Prepoznati nedostatak je najlakši za sljedeće simptome:
- bol u mišićima, tetivu i zglobovima;
- peruti;
- osjećaj žeđi;
- povećan umor tijela, smanjena učinkovitost;
- problemi s kosom (krhkost i gubitak);
- pojava osipa na koži, piling, isušivanje;
- apatički i depresivni uvjeti;
- pogoršanje ploča nokta, smanjenje njihove gustoće;
- problemi s stolicom, koji se manifestiraju u obliku zatvora;
- neispravnosti u procesima zacjeljivanja rana;
- postupno povećanje krvnog tlaka;
- slabljenje imunološkog sustava, povećani rizik od hladnoće i virusnih bolesti;
- pogoršanje pamćenja i pažnje, prekomjerno odsutnost;
- smanjena vizija;
- kašnjenje u procesima mentalnog razvoja i rasta;
- usporavajući proces oporavka.
Ako ne znate koji proizvodi sadrže Omega-3 masne kiseline, a ne zasiti njihovu prehranu, onda je pojava opisanih simptoma stvarnost. Osim toga, nedostatak korisnih elemenata za dugo vremena dovodi do razvoja problema s centralnim živčanim sustavom, psiho-neuroloških bolesti.
Prekomjerna količina tvar je rijetka pojava koja se često povezuje s nekontroliranim unosom lijekova koji imaju visok sadržaj polinezasićenih masnih kiselina. U ovom slučaju, predoziranje tvari nije manje opasno od manjka. Problem je kako slijedi:
- Fluidna stolica, proljev.
- Smanjena koagulabilnost, što dovodi do produljenog krvarenja. To je moguće čak i uz manje rezove. Najopasnije su unutarnja krvarenja - u želucu ili crijevima.
- Neuspjesi u radu probavnog trakta.
- Postupno smanjenje razine tlaka.
Pravila za djecu i trudnice
Prema rezultatima istraživanja majčin organizam tijekom trudnoće daje djetetu 2,2-2,5 grama NLC. Zato žene u razdoblju trudnoće i djece trebaju aktivno uzimati ribu koja sadrži omega-3 masne kiseline. U ovom slučaju potrebno je izbjeći prijam skuša kraljevske vrste i sabljarke zbog visokog sadržaja žive. Djeca zaslužuju posebnu pozornost. Oni bi trebali piti dodatke pod nadzorom medicinskog osoblja ili roditelja kako bi izbjegli predoziranje.
Omega-3 masne kiseline imaju niz kontraindikacija. Nisu preporučljivi za osobe s bolestima povezanim sa stanjivanjem krvi. U slučaju predispozicije ili prisutnosti takve bolesti, vrijedi savjetovati se s liječnikom.
rezultati
Znajući koliko su korisne Omega-3 masti, u kojoj se hrani drži i koliko ih treba svakodnevno isporučiti, nužno je za svaku osobu. Pravilna organizacija prehrane u pitanju punjenja masnim kiselinama je put do dobrog zdravlja i mladosti.
Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline
Omega-3 masne kiseline su kombinacija tvari vitalnih za ljudsko tijelo i posjeduju slična biokemijska svojstva. Do danas, ta skupina uključuje više od 10 spojeva s različitim kemijskim sastavom. Međutim, najveći utjecaj na rad ljudskog tijela ima tri od njih - dokozaheksain, alfa-linolensku i eikozapentaenska kiselina.
Utjecaj omega-3 polinezasićenih masnih kiselina (PUFA) na rast organa i tkiva ljudskog tijela dokazano je 30-ih godina prošlog stoljeća. Međutim, potpuno razumijevanje uloge ovih spojeva u održavanju zdravlja i normalnog funkcioniranja tijela pojavilo se tek oko dva desetljeća. Također je utvrđeno da su među nezamjenjivim tvarima (tijelo ih ne može proizvesti samostalno). Iz tog razloga, rezerve spojeva iz ove skupine zahtijevaju redovito nadopunjavanje na štetu izvora hrane.
Biološka uloga omega-3 masnih kiselina
Biološka uloga omega-3 PUFAs u ljudskom tijelu je teško prevesti. Dokazano je da tvari pripadaju ovoj skupini:
- značajno ubrzati proces razmjene;
- građevinski materijal za endokrini i živčani sustav, mozak;
- sudjeluju u formiranju staničnih membrana;
- čine osnovu energetske rezerve ljudskog tijela;
- spriječiti pojavu i naknadnu raspodjelu upalnih žarišta;
- doprinose snižavanju krvnog tlaka, održavajući ga na normalnoj razini;
- spriječiti pojavu dermatoloških bolesti;
- imaju antioksidacijska svojstva;
- poboljšati stanje i izgled kose, smanjiti njihovu krhkost, spriječiti njihov patološki gubitak;
- povećati vidnu oštrinu, smanjiti rizik oftalmičnih bolesti;
- doprinose uklanjanju višak kolesterola iz krvi;
- smanjiti rizik od srčanih bolesti;
- održavati normalnu koncentraciju šećera u krvi;
- dati elastičnost i elastičnost na koži, čak i njezinu boju;
- spriječiti pojavu bolesti zglobova ili značajno oslabiti njihove simptome;
- pomaže u borbi s sindromom kroničnog umora, povećava izdržljivost, opći ton, otpornost na značajno fizičko naprezanje i performanse;
- povećati proizvodnju određenih hormona;
- spriječiti razvoj psiho-emocionalnih poremećaja, živčanih poremećaja, pomoći da se izbjegne oštra promjena raspoloženja i produljena depresija;
- povećati mentalnu aktivnost;
- igraju ključnu ulogu u fetalnom razvoju fetusa.
Norme potrošnje omega-3 masnih kiselina
Dnevne potrebe za omega-3 masne kiseline je 1 g, međutim, doza se može povećati do 4 g po danu u ledenim dijelu, tijekom duljeg depresije, kao i za razvoj brojnih poremećaja u tijelu (Alzheimerove bolesti, hipertenzije, tumora neoplazme, hormonalni kvarovi, ateroskleroza, stanja prije infarkta). Dodatno, potreba za tim spojevima povećava se s visokim tjelesnim naporom.
Koja hrana sadrži omega-3 masne kiseline?
Najbogatiji izvori omega-3 masnih kiselina su plodovi mora i riba. Međutim, u ovom slučaju govorimo o ribi koja je uhvaćena na otvorenom moru. Riblji proizvodi dobiveni na farmama ne mogu pohvaliti dovoljnim sadržajem spojeva koji pripadaju ovoj skupini. Ova se razlika temelji na svojstvima prehrane ribe: stanovnici morske dubine ne hrane se složenim hranom.
Omega-3 masne kiseline također su prisutne u hrani biljnog podrijetla. Konkretno, laneno sjeme, orasi, pšenično zrno i zob, grah i drugi povrće, žitarice, bilje imaju povećani sadržaj tih tvari. Detaljnije informacije o sadržaju hrane u prehrambenim proizvodima spojeva iz ove skupine prikazane su u tablici.
Top 25 najboljih proizvoda koji sadrže Omega-3 masne kiseline
Odavno je poznato da omega-3 masne kiseline su čudesan sastojak koji može pomoći u prevenciji kroničnih bolesti, kao što su, kao što su bolesti srca i dijabetesa, borbi protiv upala, pa čak i štite mozak.
Važna studija
Nedavno je provedena studija, čiji su rezultati objavljeni u Nutricionističkom neuroznanosti. Znanstvenici su otkrili da Omega-3 masne kiseline mogu biti korisne kod bolesnika s početkom simptoma Alzheimerove bolesti.
Vrste Omega-3
Postoje tri vrste ove supstancije: alfa-linolenska kiselina (ALA), eikosapentaenoična (EPA) i dokozaheksenična (DHA). Eikosapentaenoične i dokozaheksanske kiseline se nalaze u ribi i drugim plodovima mora, dok se alfa-linolenska kiselina nalazi u biljnim uljima.
Zdravstvene prednosti Omega-3 su široko poznate. Mnogi od nas su zalihe s posebnim aditivima kako bi dobili njihovu dnevnu dozu. No, nije potrebno ići u ljekarne u potrazi za potrebnim sredstvima, čija učinkovitost u nekim slučajevima izaziva sumnje. Umjesto toga, možete ići na drugi način: uključite određenu hranu u dnevnu prehranu. Pogotovo jer nema baš malo njih, a među širokim izborom možete odabrati i za vas. Možda, neki od tih proizvoda neprestano jesti, a da ni ne znate njihove prednosti.
Sljedeće su 25 "vođe" za sadržaj Omega-3 masnih kiselina. Također je naznačeno koliko je miligrama ovog važnog nutrijenta sadržano u određenoj količini proizvoda.
Top 25 proizvoda koji sadrže omega-3 masne kiseline
1. Orahe: 2656 mg Omega-3 po četvrtini stakla.
2. Chia sjeme: 214 mg u žličicu (12 grama).
3. Losos: 3428 mg u pola fileta (198 grama).
4. Sardine: 2205 mg po staklu (bez ulja).
5. Sjeme lana: 235 mg po žlici.
6. laneno ulje: 7258 mg po žličici.
7. Sirina "Fontina": 448 mg po posluživanju u oko 57 grama.
8. Skupina: 2753 mg po komadu (oko 113 grama).
9. Jaja: 225 mg po 1 kom.
10. Sir od tofu: 495 mg na 85 grama.
11. Repice ulje: 1279 mg po 1 žlicu.
12. Bijeli grah: 1119 mg po 1 šalicu sirovog proizvoda.
13. Natto: 642 mg za pola šalice.
14. Herring: 1674 mg za svakih 100 grama.
15. Oysters: 720 mg za svakih 100 grama.
16. Organska goveda: 152 mg za odrezak težak 170 grama.
17. Inćuni: 587 mg na 28,35 grama (bez ulja).
18. Sjeme senfa: 239 mg po 1 žlicu.
19. Crni kavijar: 2098 mg za 2 žlice (32 grama).
20. Soja: 671 mg po pola šalice (suho pržena).
21. Zimski squash: 332 mg po 1 stakla.
22. Portulac: 300 mg za pola šalice.
23. Divlja riža: 240 mg za pola čaše sirovog proizvoda.
24. Crvene leće: 480 mg po čaši sirovog proizvoda.
25. Sjemenke kukuruza: 1000 mg po 1 žlicu.
Proizvodi koji sadrže omega-3 polinezasićene masne kiseline. 15 najboljih proizvoda
Vaše tijelo treba polinezasićene masne kiseline omega-3 u hrani.
Omega-3 je "nužna" masna kiselina, jer tijelo ih ne može proizvesti samostalno. U tom smislu, moramo konzumirati hranu koja sadrži omega-3 masne polinezasićene kiseline kako bi napunila tijelo s tim vrlo korisnim tvarima.
Postoje tri vrste "omega-3-masnih kiselina": Ala (alfa-linolenska kiselina), DHA (dokosaheksaenoična kiselina) i EPA (eikosapentaenoične kiseline). Prioritetne vrste su DHA i EPA, koji se nalaze u morskim plodovima, kao što su losos i srdele. S druge strane, ala naći u nekim biljnim namirnicama, uključujući orašasti plodovi i sjemenke, kao i kvalitetnih komada govedine hranjene travom.
Da bi se dobile potrebne polinezasićene masne kiseline, preporučujem uključivanje prehrane hrane, bogate Omega-3 i u mnogim slučajevima, dodataka. Čak i uz ovu kombinaciju, pobrinite se da dobijete najmanje 1.000 miligrama DHA i EPA dnevno, te oko 4.000 miligrama ukupnog Omega-3 (kombinacija ALA / DHA / EPA).
Što proizvodi proizvode s Omega-3 sadržajima bolje od drugih?
Ljudsko tijelo ima sposobnost da u određenoj mjeri pretvori ALA u korisne DHA i EPA, ali nije tako učinkovito ako je tijelo primilo ove Omega-3 izravno od proizvoda koji ih sadrže. To je samo jedan od razloga zbog kojeg nutricionisti preporučuju korištenje komercijalnih riba nekoliko puta tjedno, budući da mnoge vrste plodova mora imaju visoku razinu DHA i EPA.
Dok EPA i DHA su preferirani izvor omega-3, svi ostali izvori također su korisne i potiču, dakle, dodati orahe i sjemenke za doručak ili kuhati ribu za večeru. Čak i nakon opsežnog istraživanja nije jasno koliko dobro ALA se pretvara u EPA i DHA, ili je to samo po sebi koristan, ali zdravstvo, kao što su Harvard Medical School, još uvijek vjeruju da su svi resursi omega-3 su neophodni u prehrani.
Povijesno je primijetio da ljudi koji konzumiraju najveću količinu hrane bogate omega-3 (na primjer, ljudi s Okinawe ili Japan), žive dulje i zdraviji osjećaj od ljudi, čija moć je niska u omega-3. Tipičan Okinawa dijeta - koja uključuje veliki broj riba, morskih povrće i druge svježeg voća i povrća - sadrži 8 puta više omega-3 u odnosu na naše prehrane. To je razlog zašto se stanovništvo Okinawana smatra najzdravijim u ljudskoj povijesti.
Proizvodi koji sadrže Omega-3: najbolji protiv najgore
Obratite pozornost na bilo velikih supermarketa i vidjeti da je označavanje hrane sada se natječe da pokaže sadržaj omega-3 nego ikad. Dok omega-3 umjetno dodaje se različitim vrstama polugotovih proizvoda - na primjer, u maslac od kikirikija, dječje hrane, zobeno brašno i proteina u prahu - Bolje je da se ove tvari iz prirodnih proizvoda iz mora, posebno morskih plodova ribolov.
U to vrijeme, kao što su prirodni resursi omega-3 nije uvijek idealno, možete pronaći proizvode koji su u određenoj mjeri sadrže zbog bogaćenja: pasterizirano mliječne proizvode, voćne sokove, jaja (ne organske ili kokoši, ne sjede u stanicama), margarin, sojino mlijeko i jogurt, kruh, brašno, pića za mršavljenje, dječji prehrane (od tada, znanstvenici su otkrili da omega-3 pomaže dječje mozak pravilno razvija).
Resursi EPA i DHA u obogaćenim proizvodima obično se izlučuju iz mikroalgi. U svom prirodnom obliku dodaju hranu na ribu, tako da se poluproizvodi moraju intenzivno kemijski čistiti kako bi sakrili svoj okus i miris. To smanjuje ili mijenja masne kiseline i antioksidanse u hrani, što ih čini manje korisnim od proizvoda koji nisu obrađeni.
Osim toga, sada se Omega-3 dodaje u hranu za životinje kako bi se povećao njegov sadržaj u mliječnim proizvodima, mesu i proizvodima peradi. Budući da su proizvođači hrane svjesni sve veće svijesti potrošača o Omega-3, nastavit ćemo promatrati pojavu sve većeg broja proizvoda obogaćenih ovom dodatkom.
Opasnost od nedostatka Omega-3
Smatra se da hrana bogata Omega-3 pomaže smanjiti rizik od razvoja bolesti srca zbog svojih protuupalnih svojstava. Potrebni su za normalno funkcioniranje živčanog sustava, zaštitu staničnih zidova, dobro raspoloženje i proizvodnju hormona.
To je razlog zašto hrana s omega-3 izvora smatraju se „dobre masti”, koji čine polinezasićene masne kiseline (višestruko nezasićenih masnih kiselina), bolje poznat kao ALA (alfa-linolenske kiseline). Iako većina ljudi konzumiraju dovoljne količine druge vrste masnih kiselina poznata kao omega-6 (kao što je sadržano u takvim modificiranim jestivih ulja kao što su uljane repice, suncokretovo ulje, kao i kod nekih tipova oraha), većina ljudi imaju nizak sadržaj omega-3 i mogu dopustite sebi da povećate potrošnju hrane bogate ovom tvari.
Istraživanja pokazuju da je nizak omjer omega-6 prema omega-3 poželjniji za smanjenje rizika od mnogih kroničnih bolesti koje su u većini zapadnih društava imale razmjere epidemije. Na primjer, istraživači iz Centra za genetiku, prehranu i zdravlje u Washingtonu, DC, utvrdili su da niži omjer Omega-6 / Omega-3 u žena, manji je rizik od razvoja raka dojke. Omjer 2: 1 smanjuje upalu kod bolesnika s reumatoidnim artritisom, a omjer 5: 1 ima povoljan učinak na pacijente koji pate od astme.
Prosječna osoba pati od nedostatka omega-3 jer ne uključuje bilo omega-3 namirnice u vašoj tjednoj prehrani, ribu, morske povrće / morske alge, laneno sjeme, ili meso od životinja koje su hranjene travom. Ovisno o tome koga pitate, ove brojke mogu varirati, ali inzistiram da je idealan omjer proizvoda s omega-6 na hranu s omega-3 bi trebao biti otprilike ista, ili barem oko 2: 1.
Koji rizici mogu biti ako koristite premalo Omega-3 (plus previše Omega-6)?
- Upala (ponekad teška)
- Povećani rizik od srčanih bolesti i visokog kolesterola
- Poremećaj probave
- alergije
- artritis
- Bol u zglobovima i mišićima
- Psihološki poremećaji poput depresije
- Slab razvoj mozga
- Smanjene kognitivne sposobnosti
Prednosti korištenja prirodnih proizvoda s Omega-3:
Mnoge studije pokazuju da omega-3 masne kiseline pružaju podršku: (6)
- Zdravlje kardiovaskularnog sustava (zbog smanjenja krvnog tlaka, kolesterola, nakupljanje plaka u arterijama, kao i vjerojatnosti ima srčani ili moždani udar)
- Stabilizira razinu šećera u krvi (sprječava napad dijabetesa)
- Smanjenje mišićne, kosti i bol u zglobovima zbog smanjene upale)
- Pomaže regulirati razinu kolesterola
- Poboljšanje raspoloženja i sprečavanje depresije
- Poboljšavanje mentalnih sposobnosti i pomaže usredotočiti se i naučiti
- Poticanje imuniteta
- Stvrdnjavanje poremećaja hrane poput nespecifičnog ulcerativnog kolitisa
- Smanjenje rizika od raka i sprječavanje pojave metastaza
- Poboljšanje izgleda, osobito stanje kože
Trenutno ne postoji utvrđena preporuka o količini Omega-3 koju trebamo konzumirati svaki dan, pa njegov iznos varira od 500 do 1.000 miligrama dnevno, ovisno o tome koga pitate. Koliko je lako dobiti preporučenu količinu Omega-3? Da imate bilo kakvu ideju, na primjer, više od 500 mg Omega-3 sadržano je u tuni i mali dio lososa. U nastavku ćemo detaljno opisati koji proizvodi sadrže omega-3 i gdje je to više.
Koji su proizvodi s Omega-3 sadržajom najbolji?
Ispod je top 15 proizvoda gdje je najviše Omega-3 (postotak se temelji na normi od 4000 miligrama Omega-3 dnevno):
- Skuša: 6.982 miligrama u 1 pripremljenoj šalici (174 posto dnevne stope)
- Jetreno ulje lososa: 4.767 miligrama u 1 žlicu (119 posto dnevne norme)
- Masnoće bakalene jetre: 2,664 miligrama u 1 žlicu (66 posto dnevne norme)
- Oras: 2664 miligrama po 1/4 šalice (66 posto dnevne stope)
- Sjeme chia (španjolski kadulja): 2.457 miligrama u 1 žlicu (61 posto dnevne norme)
- Herring: 1,885 miligrama u 3 unca (47 posto dnevne stope)
- Salmon (uzgojen u prirodnim uvjetima): 1.716 miligrama u 3 unca (42 posto dnevne stope)
- Obrok od lana: 1,597 miligrama u 1 žlicu (39 posto dnevne norme)
- Tuna: 1,414 miligrama u 3 unca (35 posto dnevne stope)
- Bijela riba: 1,363 miligrama u 3 unca (34 posto dnevne stope)
- Sardine: 1,363 miligrama u 1 komad / 3,75 unci (34 posto dnevne stope)
- Sjemenke kanabisa: 1000 miligrama u 1 žlicu (25 posto dnevne norme)
- Anđeli: 951 miligrama u 1 konzervi / 2 unce (23 posto dnevne stope)
- Natto: 428 miligrama po 1/4 šalice (10 posto dnevne stope)
- Žumanjci od jajeta: 240 miligrama po 1/2 šalice (6% dnevne norme)
A od onoga što treba izbjegavati namirnice, unatoč činjenici da su reklamirao kao takvi, oni sadrže puno omega-3? Ovaj tradicionalni mesa životinje (Fed nije prirodni proizvodi i trava), riba uzgaja na farmi (posebno često toliko razrijeđen losos), konvencionalni i pasterizirani mliječni proizvodi i prehrambeni proizvodi s morskog kril ulje (koje su izrađene od kril, duboke mekušci koji su obično kontaminirani).
Sjetite se da je riba uzgajana na farmi inferiorniji od riba ulovljenih u prirodnim uvjetima s gledišta razine zagađenja i sadržaja hranjivih tvari i omega-3. Ribe s farme obično sadrže visoku koncentraciju antibiotika, pesticida i niske razine takvih hranjivih tvari kao vitamin D. Postoje također dokazi da ribe s farmi imaju više omega-6 masnih kiselina i manje Omega-3.
Ispod je tablica u kojoj se sadrži omega-3 i u količinama na 100 g proizvoda.
Sadržaj i omjer omega-3 i omega-6 u hrani
Tablice sadržaja i omjera omega-3 i omega-6 polinezasićenih masnih kiselina u 100 g proizvoda.
Optimalni ukupni omjer omega-3 u omega-6 u prehrani je 1: 3-1: 6 i mora se održavati. Nije poželjno prekoračiti vrijednost od 1:10, ali s modernom prehranom doseže 1:30. To potiče tijek kroničnih upalnih procesa u tijelu, uključujući zglobove, pridonosi razvoju ateroskleroze i drugih bolesti.
Sadržaj omega-3 i omega-6 masti je dan za svježe proizvode, a ne za pržene orašasti plodovi i sjemenke, nerafinirano hladno prešana ulja.
Proizvodi koji sadrže omega-3 kiseline
Upotreba omega-3 masnih kiselina
Omega-3 kiseline su povezane s masnim kiselinama, koje su vitalne hranjive tvari. Omega-3 kiseline koriste tijelo za regulaciju koagulabilnosti krvi, izgradnju staničnih membrana i održavanje zdravlja stanica. Masti koje su dobre za kardiovaskularni sustav, oni pomažu u smanjenju razine u krvi triglicerida i lipoproteina niske gustoće (LDL), takozvanog „lošeg” kolesterola.
Omega-3 masti su u stanju suzbiti različite upale. Iako je upala normalni dio imunološkog odgovora na tijelu, studije pokazuju da su također temelj mnogih ozbiljnih bolesti, uključujući kardiovaskularne i autoimune bolesti. Omega-3 masne kiseline koriste se na prevenciju i liječenje Alzheimerove bolesti, astme, bipolarni poremećaj, lupus, hipertenzija, ekcema, dijabetes, osteoartritis, i osteoporozu, psorijazu i reumatoidni artritis. Preporučuje se za uzimanje tijekom trudnoće.
Koji simptomi ukazuju na nedostatak omega-3 kiselina
Nutricionisti vjeruju da je prehrana većine ljudi loša kod omega-3 kiselina. Na ozbiljan nedostatak ove vrste masnih kiselina može ukazivati na sljedeće probleme: - bol u zglobovima, - umor, - suha i svrbež kože - kose i noktiju krhkosti, - nesposobnost skontsentrirovatsya.Nedostatok omega-3 masne kiseline mogu dovesti do drugog tipa dijabetesa, depresije, kardiovaskularnih bolesti.
Ponekad osoba konzumira velike doze omega-3 masnih kiselina, ali i dalje pati od njihovog nedostatka. Činjenica je da je za njihovo potpuno asimilacija u tijelu mora biti u pravom količinom hranjivih tvari kao što su: - Vitamin B6 - Vitamin B3 - Vitamin C - Magnezij - Cink.
Vitamin E štiti omega-3 masti od oksidacije, tako da ona također treba biti prisutna u prehrani. Osim toga, aktivnost omega-3 masti smanjuje unos zasićenih i hidrogeniranih masti.
Omega-3 masti, poput svih polinezasićenih ulja, iznimno su osjetljive na toplinu, svjetlost i kisik. Oni oksidiraju ili, jednostavno, postanu rancuti. To utječe ne samo na njihov okus i miris, nego i na nutritivnu vrijednost.
Plodovi mora najbolji su izvor omega-3 kiselina
Neki od najboljih izvora omega-3 kiselina su plodovi mora. Stotinu grama posude konzervirane tune sadržane u vlastitom soku sadrži dnevnu preporučenu dozu tih kiselina. Također bogate omega-3 su takve vrste riba kao što su: - baldahin; - haringa; - pastrve; - skuša; - losos; - sardine.
Dobar izvor omega-3 masti - kamenice, jastozi, lignje, škampi.
Važan čimbenik je podrijetlo plodova mora. Samo oni koji su uhvaćeni u prirodnim uvjetima bogati su esencijalnim kiselinama. Ribe, uzgojene u umjetnom okolišu, hrane se ribljim obrokom i algatima, što ga čini manje korisnim.
Biljni izvori omega-3 kiseline
Bundeve i laneno sjeme, orasi i kikiriki izvrstan su izvor omega-3 kiselina, kao i maslac, istisnut iz njih. Flaxseed se smatra osobito bogatim omega-3 masti. Može se dodati žitaricama i salatama, s njom ispeći pite i pekarski proizvodi. Omega-3 masti se također nalaze u soje, senfis i repice ulje. Omega-3 bogata je nekim povrćem, posebice zelenim lisnatim, među kojima su prokulice i kupus, bundeva, špinat, peršin i metvica. Pristaše vegetarijanske prehrane trebaju jesti više graha - osobito crveni grah, kako bi dobili potrebne doze omega-3 masti.
Omega-3 kiseline u mesu i jajašcima
Meso dobiveno od životinja uzgojenih na biljnoj prehrani također je izvor omega-3 kiselina. Meso-jelo životinje zrno sadrži manje mineralnih kiselina i mesa životinja koji su jeli sažetak je u biti bez omega-3.b jaja omega-3 kiselina uglavnom se nalaze u mnogim jajeta koja Izbjegavati zbog prisutnosti u ovim istim zasićene masnoće i kolesterola.
Rizik od konzumiranja omega-3 masnih kiselina
Istraživanja su pokazala rizik od hemoragijskog moždanog udara i krvarenja u osoba s bolesti povezanih s zgrušavanja krvi, prekomjerno konzumiranje omega-3 masnih kiselina, pa osobe s predispozicijom za te bolesti trebali konzultirati liječnika o najvišim dopuštenim dozama omega-3 masti.