Polinezasićene masne kiseline (PUFA) su masne kiseline koje sadrže više od jedne dvostruke veze u svom lancu. Ova grupa masti sadrži mnoge važne spojeve, kao što su esencijalne masne kiseline, i one koje daju suhim uljima svojstveno svojstvo. Polinezasićene masti se mogu naći uglavnom u maticama, sjemenkama, ribama, sjemenskim uljima i kamenicama. U nastavku ćemo razmotriti što su polinezasićene masne kiseline, koje proizvode oni sadrže, koje koristi donose ljudskom zdravlju i koja je njihova uloga u tijelu.
Polinezasićene masne kiseline: koja namirnica sadrži, prednosti
Što su polinezasićene masne kiseline?
Polinezasićene masne kiseline su vrsta prehrambene masti. PUFA su jedna od vrsta zdravih masti, zajedno s nezasićenim mastima. Polinezasićene masti nalaze se u biljnim i životinjskim proizvodima, kao što su losos, biljna ulja i neke matice i sjemenke.
Korištenje umjerene količine polinezasićene (i mononezasićene) masti umjesto zasićenih masti i trans masti mogu imati koristi od vašeg zdravlja. Polinezasićene masti razlikuju se od zasićenih masti i trans masti, što može povećati rizik razvoja kardiovaskularnih bolesti i drugih zdravstvenih problema.
Biološka uloga polinezasićenih masnih kiselina
Polinezasićene masne kiseline bitne su za pravilan razvoj mladih organizama i održavanje dobrog zdravlja ljudi. Ove kiseline pripadaju obiteljima Ω-6 i Ω-3.
Među njima se nalazi i linolna kiselina (C18: 2 Ω-6), kao i masne kiseline s duljim lancima, formirane od linoleinske kiseline u tkivima životinja i ljudi, a također pripadaju obitelji Ω-6:
- dihomo-γ-linolenska kiselina (DGDK) (C20: 3, Ω-6);
- arahidonska kiselina (AK) (C20: 4, Ω-6);
- α-linolenska kiselina (C18: 3 Ω-3).
A koje pripadaju obitelji Ω-3:
- eikozapentaenska kiselina (EPA) (C20: 5, Ω-3);
- dokozaheksenska kiselina (DHA) (C22: 6, Ω-3).
20-ugljika kiseline supstrati za sintezu eikozanoida, koji uključuju prostaglandine, prostacikline, tromboksane, leukotriene, hidroksi kiseline i epoksi masne i lipoksina, koji su potrebni za metabolizam.
Eikozanoidi - tkivni hormoni i njihova uloga u tijelu
Eikozanoidi se mogu smatrati najvažnijim prvoklasnim odašiljačima koji poboljšavaju ili oslabljuju regulatornu aktivnost hormona i neurotransmitera na staničnoj razini. Podlozi za sintezu eikozanoida nalaze se u fosfolipidima u staničnoj membrani.
Posljednjih godina utvrđeno je mnogo činjenica koje dokazuju da eikozanoidi imaju vrlo širok spektar aktivnosti.
Imaju značajan utjecaj na regulaciju kardiovaskularne i tkivne oksigenacije, te također imaju antiaritmijski učinak (smanjujući rizik od aritmija). Oni kontroliraju regulaciju krvnog tlaka, ravnotežu koagulacije krvi i dekoagulacije, kao i stabilnost krvnih žila. Oni reguliraju sadržaj lipoproteina, osobito HDL, triglicerida i specifičnih proteina lipoproteina.
Oni utječu na adaptaciju imunološkog sustava na upalu, proliferacija (regeneracija i reprodukcija) stanica, aktivnost hormona i neurotransmitera, ekspresiji gena i aktivnost mnogih organa (kao što je mozak, bubrege, pluća i probavnog trakta), osjećaj boli i mnoge druge fiziološke i biokemijski procesi.
Važna obitelj Ω-3
Utvrđeno je da ljudi koji jedu puno morskih proizvoda koji sadrže masne kiseline iz obitelji Ω-3, manje pate od bolesti karakteristične za populaciju u razvijenim zemljama.
Utvrđeno je da ti ljudi značajno smanjuju učestalost ateroskleroze, ishemije miokarda, karcinoma dojke, raka debelog crijeva, intravaskularnog tromba i astme. Iskusno, dokazano je da riblje ulje ima terapeutski učinak s cerebralnom krvarenju, infarktom miokarda i psorijazom.
Prikupljen je velik broj znanstvenih podataka koji pokazuju da masne kiseline iz obitelji Ω-3 imaju vrlo pozitivan učinak na cirkulacijski sustav. Utvrđeno je da riblje ulje ima jak hipotenzivni učinak (snižavanje krvnog tlaka); pa se treba preporučiti za hipertenziju. Oni također smanjuju razine lipoproteina vrlo niske gustoće (VLDL), triglicerida i kolesterola u krvnom serumu (posebice ukupnoj razini kolesterola) i istodobno povećavaju razinu HDL kolesterola. (1)
Kako polinezasićene masti utječu na vaše zdravlje
Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u snižavanju LDL kolesterola (loše). Kolesterol je meka voska tvar koja može uzrokovati smanjenje lumena u arterijama ili njihovu blokadu. Niski LDL kolesterol smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti.
Polinezasićene masti uključuju omega-3 i omega-6 masti. To su esencijalne masne kiseline potrebne za funkcioniranje mozga i rast stanica. Naša tijela NE proizvode esencijalne masne kiseline, tako da ih možete dobiti samo od hrane.
Omega-3 masne kiseline su dobre za vaše srce na nekoliko načina. Oni pomažu:
- Smanjite razinu triglicerida (tip masti u krvi).
- Smanjite rizik od nepravilnih otkucaja srca (aritmije).
- Spriječiti sporo stvaranje plaka na zidovima arterija (kolesterolni plakovi).
- Blago sniženi krvni tlak.
Više informacija o Omega-3 masnim kiselinama možete pronaći ovdje - Omega-3 masne kiseline: što je to, njihova uloga, izvori hrane.
Omega-6 masne kiseline mogu pomoći:
- Kontrolirajte razinu šećera u krvi.
- Smanjite rizik od razvoja dijabetesa.
- Smanjite krvni tlak.
Stopa potrošnje polinezasićenih masnih kiselina
Vaše tijelo treba masti za energiju i druge funkcije. Polinezasićene masti su zdrav izbor. Dijetetske smjernice u 2010. godini dale su sljedeće preporuke o količini masti koju trebate konzumirati svaki dan:
- Nabavite 25 do 30% dnevnih kalorija iz masnoća. Pobrinite se da je većina tih masti jednostruko zasićena ili višestruko nezasićena.
- Ograničite unos zasićenih masti (koji se nalaze u crvenom mesu, maslacu, siru i proizvodima od punog mlijeka) - manje od 6% dnevnih kalorija trebalo bi doći iz ove vrste masnoća. Za prehranu s ograničenjem od 2.000 kalorija, ne bi trebalo biti više od 120 kalorija ili 13 grama zasićenih masnoća dnevno.
Korištenje zdravih masti može dovesti do određenih zdravstvenih problema. Ali konzumiranje previše masti može dovesti do debljanje. Sve masti sadrže 9 kalorija po gramu. To je više od dvostruke količine kalorija sadržanih u ugljikohidratima i proteinima.
Nije dovoljno dodati hranu s visokim sadržajem nezasićenih masnoća u prehrani, napunjenu nezdravom hranom i mastima. Umjesto toga zamijenite zasićene ili trans masti s korisnim mastima. Općenito, uklanjanje zasićenih masnoća dvostruko je učinkovitije u snižavanju razine kolesterola u krvi, u usporedbi s povećanjem unosa polinezasićenih masti. (2)
Čitanje oznaka proizvoda
Svi pakirani proizvodi imaju oznake sa sastavom koji označava sadržaj masti. Čitanje ovih oznaka može vam pomoći da pratite koliko ste masnoća dnevno unosili.
- Provjerite ukupnu količinu masti u jednom posluživanju. Nemojte zaboraviti brojati obroke koje jedete u jednom sjedalu.
- Pogledajte količinu zasićenih masnoća i trans masti u posluživanju. Ostatak je nezasićena mast koja je zdrava. Neke oznake sadržavat će nezasićene i polinezasićene masti, ali većina ih neće.
- Pokušajte osigurati da većina dnevnih masnoća koju konzumirate potječe od izvora koji sadrže mononezasićene i polinezasićene masne kiseline.
- Mnogi restorani s brzim hranom također daju informacije o sastavu jela u svom jelovniku. Ako ga ne vidite, obratite se servisnom osoblju. Također možete pronaći hranu na web stranici restorana.
Gdje su sadržane polinezasićene masne kiseline
Većina hrane ima kombinaciju svih vrsta masti. Neki od njih imaju više zdravih masti od ostalih. Ovdje su glavni izvori polinezasićenih masnih kiselina:
- orasi
- sjemenke suncokreta
- laneno sjeme i laneno ulje
- Ribe poput lososa, skuša, haringa, sardina, tune i pastrve
- avokado
- avokado ulje
- suncokretovo ulje
- maslinovo ulje
- kukuruzno ulje
- sojino ulje
- ulje šafranike
- maslac od kikirikija
- sezamovo ulje
- ulje od oraha
Da biste dobili zdravstvene beneficije, morate zamijeniti štetne masti s zdravima.
- Jesti orasi umjesto kolačića kao zalogaje. Ali pazite da se držite malim dijelovima, jer matice sadrže veliki broj kalorija.
- Zamijenite malo mesa ribom. Pokušajte jesti najmanje 2 obroke masne ribe tjedno.
- Dodajte sjeme lanenog lanca na svoje obroke.
- Dodajte orasi ili sjemenke suncokreta salatama.
- Koristite u kuhanju kukuruza ili ulja šafranika umjesto maslaca i tvrdih masti (npr. Margarina).
Upotreba polinezasićenih masnih kiselina
Morska riba i riblje ulje su najpopularniji i poznati izvori polinezasićenih masnih kiselina (PUFAs), kao što su eikosapentaeonične kiseline (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA). Poznato je da su ti višestruko nezasićenih masnih kiselina imaju mnoge korisne osobine, uključujući i dobar gipotriglitseridemicheskie izražene i anti-upalne učinke koji sprječavaju razvoj kardiovaskularnih bolesti.
Osim toga, razne studije pokazuju obećavajuće antihipertenzivne, antitumorske, antioksidativne, antidepresivne, anti-adhezije i anti-artritiske učinke.
Štoviše, nedavne studije ukazuju i na protuupalni i inzulin-senzibilizirajući učinak ovih masnih kiselina u metaboličkim poremećajima. Dakle, n-3 PUFA-i imaju nekoliko zdravstvenih prednosti posredovanih, barem djelomično, protuupalnim djelovanjem; stoga bi njihova potrošnja trebala poticati, posebno iz prehrambenih izvora. (3)
Smanjite razinu triglicerida u krvi
Prednost polinezasićenih masnih kiselina je smanjenje razine triglicerida. Američka udruga za srce preporučuje da ljudi s visokim razinama triglicerida zamijene zasićene masnoće u prehrani s polinezasićenim mastima.
Polinezasićene masti vezuju i uklanjaju štetne masti, kao što su zasićene masnoće, kolesterol i trigliceridi. U studiji pod vodstvom istraživača E. Beam i objavljen u „Ateroskleroza” magazin u 2006. godini, otkriveno je da riblje ulje povećava razinu „dobrog” kolesterola, poznat kao lipoproteina visoke gustoće (HDL), a smanjuje razinu triglicerida.
Druga studija koju je vodio William S. Harris, objavljen u svibnju 1997. u American Journal of Clinical Nutrition, pokazuje da dnevna potrošnja od oko 4 grama ribljeg ulja smanjuje razinu triglicerida za 25-35%.
Smanjite krvni tlak
Polinezasićene masne kiseline mogu pomoći u smanjenju krvnog tlaka. Nekoliko je studija pronašlo ovu imovinu, uključujući studiju koju je vodio istraživač Hirotsugu Ueshima, objavljen u časopisu Hypertension 2007. godine. U istraživanju su analizirane dijete različitih ljudi. Utvrđeno je da ljudi koji konzumiraju riblje ulje i polinezasićene masti imaju niži krvni tlak.
Poboljšati stanje depresije i ADHD
Prednosti polinezasićenih masnih kiselina uključuju mogućnost poboljšanja simptoma depresije. Neke su studije pokazale korist, dok druge nisu, iako dodavanje ne čini štetnim. U studiji objavljenoj u «Nutrition Reviews» časopis, koje je provedeno tijekom 2009. godine pod vodstvom istraživača Ivana. Sarris, utvrđeno je da omega-3 masne kiseline koja se koristi na vlastitu, vjerojatno ne koristi ako se ne koriste kombinaciji s antidepresivom.
Polinezasićene masne kiseline također mogu imati koristi od poremećaja hiperaktivnosti s nedostatkom pozornosti (ADHD). Studija provedena u siječnju 2000. godine, pod vodstvom istraživača Georgea. Burgess, a objavljeno u časopisu «American Journal of Clinical Nutrition», izvještava da su 100 dječaka s ADHD-om je utvrđeno da imaju niske razine polinezasićenih masti, koje mogu biti povezane sa simptomima ADHD i potencijal mogućnost smanjenja simptoma.
Omega-3-polinezasićene masne kiseline
Polinezasićene masne kiseline - najvažniji element za održavanje normalnih fizioloških procesa tijela, to su ključni prehrambeni čimbenici.
Kažu da je osoba ono što jede, tako da neuravnotežena ishrana može dovesti do brojnih kršenja na staničnoj i tkivnoj razini.
Što je PUFA?
Polinezasićene masne kiseline se nalaze u mastima i uljima. Njihova osobitost je da u dugom (od 20 ili 18 ugljikovih atoma) lanac njihovih molekula postoje dvije ili više dvostrukih (nezasićenih) veza. To povećava kemijsku aktivnost koja utječe na biološka svojstva.
Digitalna vrijednost Omega-3, Omega-6 pokazuje mjesto dvostruke veze u lancu u odnosu na posljednji atom ugljika (u slici - nosač u odnosu na glavu gusjenice).
Omega-polinezasićene masne kiseline, njihov utjecaj na zdravlje su predmet istraživanja mnogih istraživača. Njihovi su rezultati iznimno važni za znanost.
Meke "cigle"
Postupajući na prehrambene smjese, omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina su ugrađeni u lipide strukturnih, sve bitne komponente živčanog tkiva, fotoreceptor, sperme, mlijeku, cerebralna tvari.
PUFAs su sastavni dio stanične membrane fosfolipida čine i reguliraju njihovu faza stanje, i „tekuće stanje”, za razliku od zasićenih masnih kiselina koje povećavaju viskoznost, čime stanične stijenke krući, krhki, slabo propustan.
Ispravno odabrane "cigle" za izgradnju tkiva i tjelesnih sustava i bit su zdrave prehrane. Uloga masti ovdje je krajnje odgovorna.
Normalni rast, razvoj inteligencije, stvaranje organa i optimalna vitalna aktivnost djeteta nemoguće je bez "pravih" masti.
Ovo je također relevantno za odrasle, jer su potrebni za održavanje zdravlja i dobru kvalitetu života u bilo kojoj dobi.
Uloga Omega-3
Za normalan rast, punu funkcionalnost i aktivnu dugovječnost, potrebne su polinezasićene masne kiseline Omega-3. Njihova uloga je nezamjenjiva za imunološki odgovor u alergijama i upalama, maligne novotvorine, smanjenje viskoznosti i normalizaciju lipidnog sastava krvi i stoga suprotstavljaju aterosklerozi i njezinim posljedicama.
Istraživanja pokazuju da je za isti iznos masti konzumira i kolesterola, stanovnici priobalnih područja, čija je moć više ribe, što znači da omega-3 masne kiseline, 10 puta manje vjerojatno da će patiti od kardiovaskularnih bolesti.
To jest, nije riječ o količini masti, već o tome koliko je višestruko nezasićenih viših masnih kiselina u njemu.
Nemojte se deprimirati - jesti Omega-3!
Omega-3 nedostatak u prehrani dovodi do pogoršanja kože, smanjenja imuniteta, povećana trombogenezi, upalne bolesti zglobova, depresija, konstipacija, bolesti jetre, mliječne žlijezde, srce i vaskularne hipertenzije, kao i za razvoj onkologije.
Zašto nam je potrebna Omega-6?
Omega-6-polinezasićene masne kiseline potrebne su za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava, za prevenciju i liječenje bolesti kao što je multipla skleroza, dijabetes melitus, ateroskleroza, artritis, kožne bolesti.
Ali prekomjerna potrošnja hrane i dodataka s Omega-6 PUFA dovodi do hipertenzije, oslabljenog imuniteta, kronične upale, pankreatitisa, onkologije.
Prava ravnoteža
Polinezasićene masne kiseline, koje dolaze iz hrane, natječu se za enzime koji sudjeluju u njihovom metabolizmu.
Normalno, omjer količine Omega-3 prema količini Omega-6 trebao bi biti 1: 4 ili čak 1: 2. Ali za mnoge izgleda kao 1:10 i može doseći do 1:30!
Na koji je način to izraženo? Na primjer, osoba dnevno pržiti hranu na rafiniranom suncokretovom ulju, dodati ga salatama i konzumirati morsku ribu jednom mjesečno ili uopće ne jede.
Gdje se nalazi Omega-3?
Da biste postigli pravu prehranu, trebate znati kako se polinezasićene masne kiseline distribuiraju u hrani.
U različitim biljnim uljima oni su u različitim omjerima. Da biste dobili potrebnu dnevnu dozu Omega-3, koji je 0,8-2,5 grama, možete pojesti ili žličicu sjemenki lanenog lanca ili 500 grama bakalara ili 100-150 grama haringa.
Te su korisne tvari također sadržane u:
masnu morsku ribu (haringa, šupljina, lososa, baldana, sardina, kapelina, skuša);
sezam, laneno ulje, uljane repice, sojino ulje;
riblje ulje, kavijar;
plodovi mora (škampi, školjke);
laneno sjeme, chia;
kokošja jaja (selo);
grah, špinat, zelje, cvjetača i brokula.
Zašto u selu jaja? Budući da se kokoši hrane za zelje i druge namirnice koje sadrže Omega-3 PUFA. A na hranjenju peradi ne sadrži ih.
Isto se može reći i ribama koje se uzgajaju u rasadnicima. Prednosti je malo, a također ovisi o hrani.
Kako ne prejedati Omega-6?
Budući da je postojalo neograničen izbor rafiniranih ulja, većina domaćica postala je navikla pržiti sve njih. A što? Ne gori, ne miriše i ne sadrži kolesterol. Čini se da je sve dobro.
No, s ovom metodom pripravljanja, ne samo da se povećava kalorijski sadržaj, već i višak unosa Omega-6 LC u tijelo potpuno je neprimjetan. Dosta su od 8 do 10 grama dnevno. A koliko apsorbira nekoliko prženih pita?
u svinjetini, maslacu, jajima, mesu;
suncokreta, kukuruza, bundeve, ulja soje;
ulje od oraha i cedrova;
sjemenke suncokreta i bundeva;
pistača, pinjola;
Maslac, kao i lard, "rehabilitiraju", u malim količinama su potrebni i korisni, sadrže tvari koje su odsutne u drugim proizvodima.
Ali, istodobno, ne zaboravite da se potrebna količina PUFA može dobiti iz konvencionalnih i pristupačnih, a ne previše kaloričnih proizvoda.
Vrlo važan podsjetnik
Kao što je već spomenuto, prisutnost nezasićenih veza u PUFA molekuli čini ga vrlo aktivnim, osjetljivom na oksidaciju. Grijanje, pristup svjetlosti i zraka na proizvode koji sadrže masne kiseline brzo ih pretvara ne samo u beskorisno nego i opasno. Postoji neugodan miris, rancidan ukus, promjene u boji.
Stoga se nerafinirano ulje ne može koristiti za prženje i potrebno je pohraniti takve proizvode u tamnom spremniku, na hladnom mjestu, čvrsto zatvorenom, što će ostaviti polinezasićene masne kiseline nepromijenjene.
Pripreme PUFA-e iz tog su razloga otpuštene u obliku kapsula koje isključuju pristup zraku i prodaju se u ne-pražnjenim svjetlosnim pakiranjima.
O pripremama
Uzimajte polinezasićene masne kiseline kao dodatke s oprezom, uzimajući u obzir postojeće bolesti i prehrambene navike. Ako se od hrane može dobiti dovoljno zdravih masti, zašto potrošiti na droge?
Pred različitim ograničavajućim dijetama i nekim bolestima, korištenje PUFA u obliku preparata može biti od vitalnog značaja. Ove tvari nisu lijekovi, ali bez njih normalno funkcioniranje tijela, sinteza hormona, protutijela i drugih tvari je nemoguće.
Muškarci nakon 40 godina prije uzimanja dodataka s Omega-3 bi bili dobri za napraviti analizu koja pokazuje njegov sadržaj u krvi. Također bi trebali biti oprezni u proizvodima koji sadrže soje - sadrži analoge ženskih hormona.
Puno bogatstvo prehrane s dovoljnim sadržajem zdravih masti čuva zdravlje i potiče aktivnu dugovječnost, odličan raspoloženje i prirodne ljepote.
Polinezasićene kiseline su
Danas se mnogo govori o višestruko nezasićenim masnim kiselinama i njihovim blagodatima za naše zdravlje, ali ne i svi znaju što su te tvari. Masna kiselina se smatra polinezasićenom kada njegova molekula sadrži nekoliko dvostrukih veza između ugljikovih atoma.
Masne kiseline nazivaju se omega-3 ili omega-6 ovisno o mjestu prvog dvostrukog ligamenta molekule. Treba napomenuti da ove tvari nisu sintetizirane našim tijelom, već mogu ući samo u hranu. Zato je toliko važno obratiti pažnju na pravilnu prehranu.
Kompleks višestruko nezasićenih masnih kiselina omega-3 i omega-6 zove se vitamin F. Potrebno je da svaka osoba održi život.
Od prehrambenih proizvoda, glavni izvori omega-3 polinezasićenih masti su:
Ribe, osobito masne sorte i druge plodove mora; Prosijan pšenica; Soje i tofu; Tamno zeleno lisnato povrće; Takva biljna ulja kao lišće, canola i soja; Orasima i lanenim sjemenkama.
U različitim stupnjevima koncentracije, te važne tvari su prisutne i kod mnogih drugih biljnih i životinjskih proizvoda.
Kao što je već spomenuto, biljna ulja važan su izvor polinezasićenih masnih kiselina. Vrlo su korisni za redovito jesti, ali to je samo o nerafiniranim uljima. Preporuča se dodati salatama, umacima i drugim jelima. Ali pržiti na nerafiniranom ulju ne smije biti. U procesu prženja, takva ulja počinju oslobađati kancerogene tvari. Stoga se preporuča koristiti samo rafinirana ulja za prženje. Svaka ljubavnica treba zapamtiti ovo jednostavno pravilo.
Kako bi se osiguralo da su esencijalne masne kiseline dobro očuvane u biljnim proizvodima, one se moraju jesti svježe. Različite vrste liječenja uništavaju korisne tvari. Od životinjskih proizvoda, najbogatije od tih tvari su jetra od riba, ribljeg ulja i školjaka. Međutim, riblje ulje ne smije se koristiti bez prethodnog savjetovanja s specijalistom.
Stav liječnika na učinke koje te tvari imaju na ljudsko tijelo nešto je dvosmislen. Znanost je dokazala da su oni vrlo korisni za ljudsko zdravlje i jednostavno su nam potrebni za održavanje života.
Međutim, nažalost, znanost je također svjesna činjenice da se te masne kiseline vrlo brzo pogoršavaju. A to u nekim slučajevima može dovesti do formiranja toksina. Ti toksini, pak, mogu uzrokovati bolesti.
Mora se reći da su znanstvenici i liječnici počeli pokazivati veliko zanimanje za te tvari na prijelazu 70-ih i 80-ih godina. 20. stoljeća. Tada su objavljeni istraživački podaci koje su proveli znanstvenici iz Danske. Proučavali su eskimone Grenlanda, njihova zdravstvena i prehrambena navika. Znanstvenici su uspjeli utvrditi da su Eskimovi vrlo mali u kardiovaskularnim bolestima, trombozama i tromboembolizmu. Dokazano je da je to zbog činjenice da redovito jedu vrlo veliki broj riba i morskih plodova. Ti su početni podaci potvrdili studije provedene u obalnim regijama brojnih zemalja.
Stalni nedostatak vitamina F u organizmu uzrokuje širok raspon vaskularne bolesti, bolesti jetre i zglobova, a također smanjuje imunitet slabi ljudsko tijelo i njegov živčani sustav može dovesti do depresije. Također se može primijetiti usporavanje rasta, nekrotične lezije kože, promjene kapilarne propusnosti.
Ali morate znati da je prekomjerna količina ovih masti štetna. oni preopterećuju gušteraču i jetru.
Za održavanje normalnog zdravlja svaki dan, svaka osoba treba dobiti oko 2,5 g masnih kiselina (to je oko 2 žlice). Istodobno, za njihov optimalni omjer u tijelu, masne kiseline biljnog podrijetla trebaju biti veće. Ispada da je veliki broj esencijalnih masnih kiselina može dobiti iz dnevnog šaku sjemenki suncokreta ili žlicom lanenog ulja u kombinaciji s malom količinom ribe ili morskih plodova. Međutim, pripreme ribljeg ulja ne bi se trebale konzumirati bez suglasnosti sa specijalistom.
Liječnici vjeruju da u novije vrijeme, nažalost, Rusi troše nedovoljnu količinu nezasićenih masnih kiselina. To predstavlja ozbiljnu prijetnju zdravlju i uglavnom je zbog visoke prevalencije industrijske prerade masti i ulja. Takva obrada značajno smanjuje sadržaj esencijalnih masnih kiselina u našoj prehrani.
Sada, nitko ne sumnja u činjenicu da je važnost polinezasićenih masnih kiselina u ljudskom tijelu vrlo visoka. Oni utječu na mnoge sustave tijela.
Najveća vrijednost koju imaju za kardiovaskularni sustav čovjeka, t. oni smanjuju razinu kolesterola u krvi i sprečavaju razvoj ateroskleroze. Kao što znate, glavni neprijatelj kardiovaskularnog sustava je kolesterol. Nanosi se na zidove posuda, začepljujući njihov lumen, koji sprečava normalni protok krvi. I to je uzrok srčanih udara, moždanog udara i drugih ozbiljnih problema.
Štoviše, problem taloženja kolesterola je relevantan ne samo za starije, već i za mlade ljude. Počeo se deponirati na zidove krvnih žila već u adolescenciji. Potrebno je znati da postoje dvije vrste kolesterola: niska gustoća, koja začepljuje krvne žile, a također i velika gustoća, koja se ne odgađa u plućima. "Dobar" kolesterol u naše tijelo jednostavno je neophodan, jer bez nje nemoguće je izgraditi stanice tijela. Također sintetizira neke tvari potrebne tijelu, uključujući hormone.
Vitamin F također smanjuje krvni tlak i potiče razrjeđivanje krvi, sprečava formiranje krvnih ugrušaka i štiti srčani mišić. Polinezasićene masne kiseline imaju pozitivan učinak na funkciju mozga, poboljšavajući mentalni učinak. Ove masne kiseline normaliziraju metabolizam masti u tijelu, poboljšavaju pamćenje, viziju i druge funkcije živčanog sustava.
Vitamin F pomaže kod upalnih procesa u tijelu. Smanjuje takve simptome upale kao oteklina, hiperemija i također uklanja bol. Vitamin F je vrlo važna u prevenciji bolesti mišićno-koštanog sustava, kao što su oboljenja, reumatoidni radiculitis i osteochondrosis.
Redovita uporaba ovog vitamina poboljšava probavljivost i povećava aktivnost drugih vitamina: vitamini A, E, B, itd.
Nedavni znanstveni nalazi potvrdili su činjenicu da omega-3 masne kiseline mogu spriječiti širenje malignih stanica.
Autor: Vereshchagina Sof'ya
Članak je zaštićen zakonom o autorskim pravima i srodnim pravima. Kada koristite i ponovno tiskate materijal, potrebna je aktivna veza na žensko mjesto inmoment.ru!
Natrag na vrh odlomka Zdravo tijelo
Natrag na vrh sekcije Ljepota i zdravlje
Drago mi je što rado pozdravljam drage čitatelje mog bloga! Danas vijest nije jako dobra. Koža je postala vrlo suha, bilo je čak i iritacija i ljuštenje. Kao što se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znaš? Zajedno shvatimo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i prednosti i štete.
Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima su neophodni za naše tijelo. Mnoge tvari koje trebamo jesu u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Ime odbacuje strukturu molekule. Ako postoje dvostruke veze između atoma ugljika u molekuli kiseline, ona je polinezasićena. Nemojte miješati PUFA s polinezasićenim mastima. Druga - masne kiseline uparene s glicerinom, također se nazivaju trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i prekomjerne težine.
Često u prehrambenim dodatcima i vitaminima može se vidjeti alfa-linolenska kiselina. U takvim formulacijama mogu se vidjeti dokozaheksenoilne i ekosapentaenoične masne kiseline. Ovo je PUFA omega-3.
U formulaciji se također može vidjeti linoleinska, arahidonska ili gama-linolenska kiselina. Oni se odnose na omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Stoga su toliko vrijedni. Može doći do nas ili s hranom, ili s drogama.
Proizvodi koje koristite moraju sadržavati PUFA. Ako nisu tamo, pojavit će se simptomi nedostatka potrebnih tvari u dogledno vrijeme. Mislim da ste čuli za vitamin F. Pronađen je u mnogim kompleksima vitamina. Dakle, vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiselinu. Ako uzimate vitamine, obratite pozornost na njezinu dostupnost.
Koja je vrijednost ovih tvari:
normalizirati krvni tlak; niži kolesterol; Učinkovito u liječenju akni, raznih kožnih bolesti; promicati gubitak težine spaljivanjem zasićenih masti; sudjeluju u strukturi staničnih membrana; spriječiti trombozu; neutraliziraju bilo kakve upale u tijelu; pozitivno utječu na reproduktivni sustav.
Omega-6 i omega-3 najbolje se uzimaju ne odvojeno nego zajedno. Na primjer, Eskimovi koriste te masti u jednakim omjerima. Dokaz o tome je niska stopa smrtnosti od srčanih i krvožilnih bolesti.
Većina znanstvenika se složila da optimalni omjer ovih masti iznosi 5: 1 (manje od uvijek omega-3)
Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. No, budući da je sve sasvim individualno, liječnik koji je pohađao može vam točno savjetovati drugi omjer.
Kiseline omega-3 obitelji, njihova biološka uloga vrlo su visoke, sudjeluju u izgradnji bioloških staničnih membrana. Membrane služe za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice oka, krvnih žila i srca, rad mozga.
Ulje od lanenog ulja sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element se također nalazi u tuni -1,5 g / 100 g, skuša 2,6 g / 100 g. U žumanjku je također tu, iako je malo - 0,05 g / 100 g.
Mnogi omega-6 u biljnim uljima. Najviše u suncokretovom ulju - 65%, kukuruz - 59%. I ulje soje - 50%. U limenu samo 14%, au maslinama - 8%. U tuni i skuša za 1 g / 100 g proizvoda. U žumanjak - 0,1 g / 100 g. Te masti sprječavaju multipla sklerozu, važne su u liječenju bolesti. Riješite se artritisa, regulirajte šećer u krvi. Pokazuju se ljudi s kožnim bolestima, jetrenim bolestima itd.
Ove PUFA-e se također nalaze u tofu, soje, pšenične klica i žičane grah. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orasi, sjemenke sezama, sjemenke bundeve.
Kako razumjeti da nedostaje PUFAs ili su oni u suvišku u izobilju? Upalne bolesti mogu ukazivati na viška polinezasićenih masti. Ukazuju i na ponavljanu depresiju, gustu krv. Ako se pronađe višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orasi, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.
Nemojte ometati konzultacije liječnika. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. Ako je ta tvar manjkava, kao i sa svojim viškom, opažena je gusta krv. I također, visoki kolesterol. Kada postoji višak i s nedostatkom kiselina ove vrste, mogu postojati slični simptomi. Nedostatak podataka za polinezasićene masti može ukazivati na:
labav kože; pretilosti; slab imunitet; neplodnost kod žena; hormonalni poremećaji; bolesti zglobova i problemi s međustaničnim diskovima.
Teško je precijeniti prednosti masti ove vrste. Zahvaljujući njima, toksini se ubrzavaju u našem tijelu. Poboljšava rad srca i stanje krvnih žila. Smanjuje rizik od mentalne bolesti. Djelovanje mozga se povećava. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. U jednom danu odrasla osoba treba konzumirati najmanje 4,5-8 g ove PUFA.
Nedostatak korisnih masti omega-3 se očituje u krhki nokti, sve vrste osipa i piling kože (na primjer, perut). Povećani tlak i problemi s zglobovima.
Ako je tijelo ovog PUFA previše, onda postoje česte proljev, probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovim nadmoćom.
U jednom danu treba konzumirati masti ove vrste barem 1 - 2,5 grama
Omega-3 ima veliku vrijednost za naše tijelo, jer:
Jačanje krvnih žila i poboljšanje rada srca; Normalizirati sadržaj šećera u krvi; Vratiti živčani sustav; Poboljšati rad štitnjače; Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana; Oni blokiraju upalne procese.
Ako vam nedostaju te masti, svakodnevno pokušajte koristiti navedene proizvode
Nisu svi od njih dobili raznolikost njihovih dnevnih izbornika PUFAs. Zatim je smisleno prebroditi pripravke koji sadrže te supstance. Naravno, prije kupnje pilula, bolje je konzultirati liječnika. Kao što sam gore napisao, simptomi s nedostatkom i viškom PUFA mogu biti slični. Evo nekoliko dodataka u kojima su prisutni omega-3 i omega-6:
Solgar, esencijalna masna kiselina, Omega 3-6-9, 1300 mg, 120 kapsula u...
2 066 rub. 1 549 rubalja.
Sada Foods, Omega 3-6-9, 1000 mg, 250 gel kapsula
1 760 rub. 1 009 rub.
Natrol, Omega Complex 3-6-9, okus limuna, 90 kapljica za žvakanje
821 rubalja. 473 rubalja.
Thompson, Omega 3-6-9, 120 gel kapsule
1 379 rub. 801 rub.
Genesis Today, Omega 3-6-7-9, 90 vegetarijanskih mekih kapsula
1 467 rub. 1 173 rub.
Sundown Naturals, Omega Triple Package 3-6-9, 200 mekih kapsula
2 317 rub. 1 465 rub.
Zapravo, postoji mnogo takvih pripravaka.
Pa, ispitali smo polinezasićene masne kiseline, što je to, za što im je. Bio bih sretan ako naučite nešto novo i korisno iz ovog članka. Gledajte ažuriranja i uskoro ćete se vidjeti!
S poĹĄtovanjem, Olga Sologub
Razlika između nezasićenih masnih kiselina i zasićenih masnih kiselina je njihova kemijska struktura. Dok zasićene masti sadrže ugljik zasićen vodikovim atomima, nezasićene masti se sastoje od atoma ugljika koji stvaraju dvostruke veze i nisu zasićeni vodikovim atomima.
Polinezasićene masti su vrsta nezasićene masne kiseline.
Dvije glavne vrste polinezasićenih masti su omega-3 i omega-6 masne kiseline. Obje ove vrste polinezasićenih masti klasificirane su kao esencijalne masne kiseline, jer ih tijelo ne može samostalno sintetizirati i samo ih prima hranom.
K omega-3 masne kiseline obuhvaćaju alfa-linolensku kiselinu (alk), eikozapentaenska kiselina (EPA) i dokozaheksaenska kiselina (DHA).
Primjeri omega-6 masnih kiselina su linolenska kiselina (LC) i arahidonska kiselina (AK).
Sveučilište Colorado pokazuje da je točan omjer omega-3 i omega-6 masnih kiselina - to jest, omega-6 bi trebao biti oko dva do četiri puta veći od omega-3 - učinit će dobro na vašem zdravlju. Međutim, uzimanje previše omega-6 i nedovoljno omega-3 može uzrokovati bolesti srca, artritis i dijabetes.
Zamjena zasićenih masti i trans masti u prehrani za zdrave monoglikane i polinezasićene masti smanjuje rizik od kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.
Polinezasićene masti snižavaju razinu kolesterola u krvi, napominje American Heart Association.
Omega-3 masne kiseline su izuzetno važne za razvoj mozga u dojenčadi i djeci i mogu spriječiti pad kognitivnih sposobnosti kod odraslih osoba.
Istraživanje objavljeno u 2014. godini u moždanoj kori, našli da dnevno 2,2 grama omega-3 iz ribljeg ulja ima pozitivan učinak na funkciju mozga kod starijih ljudi.
Omega-3 masne kiseline uglavnom se nalaze u masnim ribama i nekim biljnim mastima. Primjeri proizvoda bogatih DHA i EPA: losos, bakalar, srdele, haringa i inćuna (anđela). Alge je biljni izvor DHA.
Namirnice koje sadrže puno ala su soja, laneno sjeme, orasi i ulja: uljane repice, maslinovo, sojino, laneno sjeme bundeve, oraha i konoplja.
Omega-6 masne kiseline LC sadržane u suvišku u uljima kao što su kukuruz, šafranike, soje, pamuka, suncokret, kikiriki ulje i rižine mekinje, dok AA je prisutan u mliječnim proizvodima, jajima, mesu i maslac od kikirikija.
Adekvatna razina potrošnje omega-3 i omega-6 masnih kiselina ovisi o dobi i spolu. Medicinski institut preporučuje da odrasle osobe uzimaju 1,1 grama omega-3 dnevno, trudnice najmanje 1,4 grama, majke za njegu - 1,3 grama i muškarce najmanje 1,6 grama dnevno.
Ako se dodataka ribljeg ulja s omega-3, pokušati iskoristiti ne više od 3 grama dnevno, ako liječnik nije drugačije određeno, savjetuje MedlinePlus. Adekvatna potrošnja omega-6 masnih kiselina: 11-12 grama za žene i 13 grama za vrijeme trudnoće i dojenja, te 14-17 grama za odrasle muškarce dnevno, kaže Institute of Medicine.
Članak je pripremio: Lily Snape
FATTY ACIDS OMEGA-3: ŠTO JE?
TRANS-FATTY ACIDS: NIJE SVE VRIJEDE
Koliko su važni masne kiseline za nas?
RAZLIKA IZMEĐU POLIKINSKIH I MATERIJALNIH MASIVA
KOLIKO MORATE POTREBATI POLIČNU ORGANIZIRANOST MASA?
8 PREDNOSTI MASNIH OČIJINA KOJI SADRŽE FISH
Polinezasićene masne kiseline - najvažniji element za održavanje normalnih fizioloških procesa tijela, to su ključni prehrambeni čimbenici.
Kažu da je osoba ono što jede, tako da neuravnotežena ishrana može dovesti do brojnih kršenja na staničnoj i tkivnoj razini.
Polinezasićene masne kiseline se nalaze u mastima i uljima. Njihova osobitost je da u dugom (od 20 ili 18 ugljikovih atoma) lanac njihovih molekula postoje dvije ili više dvostrukih (nezasićenih) veza. To povećava kemijsku aktivnost koja utječe na biološka svojstva.
Digitalna vrijednost Omega-3, Omega-6 pokazuje mjesto dvostruke veze u lancu u odnosu na posljednji atom ugljika (u slici - nosač u odnosu na glavu gusjenice).
Omega-polinezasićene masne kiseline, njihov utjecaj na zdravlje su predmet istraživanja mnogih istraživača. Njihovi su rezultati iznimno važni za znanost.
Postupajući na prehrambene smjese, omega-3 višestruko nezasićenih masnih kiselina su ugrađeni u lipide strukturnih, sve bitne komponente živčanog tkiva, fotoreceptor, sperme, mlijeku, cerebralna tvari.
PUFAs su sastavni dio stanične membrane fosfolipida čine i reguliraju njihovu faza stanje, i „tekuće stanje”, za razliku od zasićenih masnih kiselina koje povećavaju viskoznost, čime stanične stijenke krući, krhki, slabo propustan.
Ispravno odabrane "cigle" za izgradnju tkiva i tjelesnih sustava i bit su zdrave prehrane. Uloga masti ovdje je krajnje odgovorna.
Normalni rast, razvoj inteligencije, stvaranje organa i optimalna vitalna aktivnost djeteta nemoguće je bez "pravih" masti.
Ovo je također relevantno za odrasle, jer su potrebni za održavanje zdravlja i dobru kvalitetu života u bilo kojoj dobi.
Za normalan rast, punu funkcionalnost i aktivnu dugovječnost, potrebne su polinezasićene masne kiseline Omega-3. Njihova uloga je nezamjenjiva za imunološki odgovor u alergijama i upalama, maligne novotvorine, smanjenje viskoznosti i normalizaciju lipidnog sastava krvi i stoga suprotstavljaju aterosklerozi i njezinim posljedicama.
Istraživanja pokazuju da je za isti iznos masti konzumira i kolesterola, stanovnici priobalnih područja, čija je moć više ribe, što znači da omega-3 masne kiseline, 10 puta manje vjerojatno da će patiti od kardiovaskularnih bolesti.
To jest, nije riječ o količini masti, već o tome koliko je višestruko nezasićenih viših masnih kiselina u njemu.
Omega-3 nedostatak u prehrani dovodi do pogoršanja kože, smanjenja imuniteta, povećana trombogenezi, upalne bolesti zglobova, depresija, konstipacija, bolesti jetre, mliječne žlijezde, srce i vaskularne hipertenzije, kao i za razvoj onkologije.
Višak, posebno kada se nekontrolirano koristi u obliku aditiva, može dovesti do krvarenja, hipotenzije, letargije, slabljenja mišićnog tonusa. Nedavne studije pokazuju da muškarci mogu imati problema s prostatom, pa čak i rakom.
Omega-6-polinezasićene masne kiseline potrebne su za normalno funkcioniranje reproduktivnog sustava, za prevenciju i liječenje bolesti kao što je multipla skleroza, dijabetes melitus, ateroskleroza, artritis, kožne bolesti.
Ali prekomjerna potrošnja hrane i dodataka s Omega-6 PUFA dovodi do hipertenzije, oslabljenog imuniteta, kronične upale, pankreatitisa, onkologije.
Polinezasićene masne kiseline, koje dolaze iz hrane, natječu se za enzime koji sudjeluju u njihovom metabolizmu.
Normalno, omjer količine Omega-3 prema količini Omega-6 trebao bi biti 1: 4 ili čak 1: 2. Ali za mnoge izgleda kao 1:10 i može doseći do 1:30!
Na koji je način to izraženo? Na primjer, osoba dnevno pržiti hranu na rafiniranom suncokretovom ulju, dodati ga salatama i konzumirati morsku ribu jednom mjesečno ili uopće ne jede.
Da biste postigli pravu prehranu, trebate znati kako se polinezasićene masne kiseline distribuiraju u hrani.
U različitim biljnim uljima oni su u različitim omjerima. Da biste dobili potrebnu dnevnu dozu Omega-3, koji je 0,8-2,5 grama, možete pojesti ili žličicu sjemenki lanenog lanca ili 500 grama bakalara ili 100-150 grama haringa.
Te su korisne tvari također sadržane u:
masnu morsku ribu (haringa, šupljina, lososa, baldana, sardina, kapelina, skuša);
sezam, laneno ulje, uljane repice, sojino ulje;
riblje ulje, kavijar;
plodovi mora (škampi, školjke);
laneno sjeme, chia;
kokošja jaja (selo);
grah, špinat, zelje, cvjetača i brokula.
Zašto u selu jaja? Budući da se kokoši hrane za zelje i druge namirnice koje sadrže Omega-3 PUFA. A na hranjenju peradi ne sadrži ih.
Isto se može reći i ribama koje se uzgajaju u rasadnicima. Prednosti je malo, a također ovisi o hrani.
Budući da je postojalo neograničen izbor rafiniranih ulja, većina domaćica postala je navikla pržiti sve njih. A što? Ne gori, ne miriše i ne sadrži kolesterol. Čini se da je sve dobro.
No, s ovom metodom pripravljanja, ne samo da se povećava kalorijski sadržaj, već i višak unosa Omega-6 LC u tijelo potpuno je neprimjetan. Dosta su od 8 do 10 grama dnevno. A koliko apsorbira nekoliko prženih pita?
u svinjetini, maslacu, jajima, mesu;
suncokreta, kukuruza, bundeve, ulja soje;
ulje od oraha i cedrova;
sjemenke suncokreta i bundeva;
pistača, pinjola;
Maslac, kao i lard, "rehabilitiraju", u malim količinama su potrebni i korisni, sadrže tvari koje su odsutne u drugim proizvodima.
Ali, istodobno, ne zaboravite da se potrebna količina PUFA može dobiti iz konvencionalnih i pristupačnih, a ne previše kaloričnih proizvoda.
Kao što je već spomenuto, prisutnost nezasićenih veza u PUFA molekuli čini ga vrlo aktivnim, osjetljivom na oksidaciju. Grijanje, pristup svjetlosti i zraka na proizvode koji sadrže masne kiseline brzo ih pretvara ne samo u beskorisno nego i opasno. Postoji neugodan miris, rancidan ukus, promjene u boji.
Stoga se nerafinirano ulje ne može koristiti za prženje i potrebno je pohraniti takve proizvode u tamnom spremniku, na hladnom mjestu, čvrsto zatvorenom, što će ostaviti polinezasićene masne kiseline nepromijenjene.
Pripreme PUFA-e iz tog su razloga otpuštene u obliku kapsula koje isključuju pristup zraku i prodaju se u ne-pražnjenim svjetlosnim pakiranjima.
Gdje sadržavati polinezasićene masne kiseline i njihovu ulogu u našem tijelu
Drago mi je što rado pozdravljam drage čitatelje mog bloga! Danas vijest nije jako dobra. Koža je postala vrlo suha, bilo je čak i iritacija i ljuštenje. Kao što se ispostavilo, trebam polinezasićene masne kiseline, gdje znaš? Zajedno shvatimo: koja je njihova uloga u tijelu, kao i prednosti i štete.
Polinezasićene masne kiseline - što je to i koje su prednosti?
Vitamini, masti, proteini, ugljikohidrati i elementi u tragovima su neophodni za naše tijelo. Mnoge tvari koje trebamo jesu u hrani. Polinezasićene masne kiseline (PUFA) nisu iznimka. Ime odbacuje strukturu molekule. Ako postoje dvostruke veze između atoma ugljika u molekuli kiseline, ona je polinezasićena. Nemojte miješati PUFA s polinezasićenim mastima. Druga - masne kiseline uparene s glicerinom, također se nazivaju trigliceridi. Oni su izvor kolesterola i prekomjerne težine.
Često u prehrambenim dodatcima i vitaminima može se vidjeti alfa-linolenska kiselina. U takvim formulacijama mogu se vidjeti dokozaheksenoilne i ekosapentaenoične masne kiseline. Ovo je PUFA omega-3.
U formulaciji se također može vidjeti linoleinska, arahidonska ili gama-linolenska kiselina. Oni se odnose na omega-6. Ti se elementi ne mogu sintetizirati u našem tijelu. Stoga su toliko vrijedni. Može doći do nas ili s hranom, ili s drogama.
Proizvodi koje koristite moraju sadržavati PUFA. Ako nisu tamo, pojavit će se simptomi nedostatka potrebnih tvari u dogledno vrijeme. Mislim da ste čuli za vitamin F. Pronađen je u mnogim kompleksima vitamina. Dakle, vitamin F sadrži omega-3 i omega-6 kiselinu. Ako uzimate vitamine, obratite pozornost na njezinu dostupnost.
Koja je vrijednost ovih tvari:
- normalizirati krvni tlak;
- niži kolesterol;
- Učinkovito u liječenju akni, raznih kožnih bolesti;
- promicati gubitak težine spaljivanjem zasićenih masti;
- sudjeluju u strukturi staničnih membrana;
- spriječiti trombozu;
- neutraliziraju bilo kakve upale u tijelu;
- pozitivno utječu na reproduktivni sustav.
Omega-6 i omega-3 najbolje se uzimaju ne odvojeno nego zajedno. Na primjer, Eskimovi koriste te masti u jednakim omjerima. Dokaz o tome je niska stopa smrtnosti od srčanih i krvožilnih bolesti.
Većina znanstvenika se složila da optimalni omjer ovih masti iznosi 5: 1 (manje od uvijek omega-3)
Ako je osoba bolesna, onda 2: 1. No, budući da je sve sasvim individualno, liječnik koji je pohađao može vam točno savjetovati drugi omjer.
ČLANCI NA TEMU:
Hrana bogata omega-3 i omega-6 masti
Kiseline omega-3 obitelji, njihova biološka uloga vrlo su visoke, sudjeluju u izgradnji bioloških staničnih membrana. Membrane služe za prijenos signala između neurona. Utječu na stanje mrežnice oka, krvnih žila i srca, rad mozga.
Ulje od lanenog ulja sadrži oko 58% omega-3, sojino ulje - 7%. Ovaj element se također nalazi u tuni -1,5 g / 100 g, skuša 2,6 g / 100 g. U žumanjku je također tu, iako je malo - 0,05 g / 100 g.
Mnogi omega-6 u biljnim uljima. Najviše u suncokretovom ulju - 65%, kukuruz - 59%. I ulje soje - 50%. U limenu samo 14%, au maslinama - 8%. U tuni i skuša za 1 g / 100 g proizvoda. U žumanjak - 0,1 g / 100 g. Te masti sprječavaju multipla sklerozu, važne su u liječenju bolesti. Riješite se artritisa, regulirajte šećer u krvi. Pokazuju se ljudi s kožnim bolestima, jetrenim bolestima itd.
Ove PUFA-e se također nalaze u tofu, soje, pšenične klica i žičane grah. U voću kao što su jabuka, banana, jagoda. Sadrže orasi, sjemenke sezama, sjemenke bundeve.
Omega-6 je dobar i loš
Kako razumjeti da nedostaje PUFAs ili su oni u suvišku u izobilju? Upalne bolesti mogu ukazivati na viška polinezasićenih masti. Ukazuju i na ponavljanu depresiju, gustu krv. Ako se pronađe višak ovih masnih kiselina, pokušajte isključiti iz prehrane: orasi, biljna ulja, sjemenke bundeve, sezam.
Nemojte ometati konzultacije liječnika. Uostalom, može biti da gore navedeni simptomi nisu povezani s omega-6. Ako je ta tvar manjkava, kao i sa svojim viškom, opažena je gusta krv. I također, visoki kolesterol. Kada postoji višak i s nedostatkom kiselina ove vrste, mogu postojati slični simptomi. Nedostatak podataka za polinezasićene masti može ukazivati na:
- labav kože;
- pretilosti;
- slab imunitet;
- neplodnost kod žena;
- hormonalni poremećaji;
- bolesti zglobova i problemi s međustaničnim diskovima.
Teško je precijeniti prednosti masti ove vrste. Zahvaljujući njima, toksini se ubrzavaju u našem tijelu. Poboljšava rad srca i stanje krvnih žila. Smanjuje rizik od mentalne bolesti. Djelovanje mozga se povećava. Poboljšava rast noktiju i kose, njihov izgled. U jednom danu odrasla osoba treba konzumirati najmanje 4,5-8 g ove PUFA.
Što prijeti nedostatkom ili višak omega-3
Nedostatak korisnih masti omega-3 se očituje u krhki nokti, sve vrste osipa i piling kože (na primjer, perut). Povećani tlak i problemi s zglobovima.
Ako je tijelo ovog PUFA previše, onda postoje česte proljev, probavni problemi. Također, hipotenzija i krvarenje mogu biti povezani s njegovim nadmoćom.
U jednom danu treba konzumirati masti ove vrste barem 1 - 2,5 grama
Omega-3 ima veliku vrijednost za naše tijelo, jer:
- Jačanje krvnih žila i poboljšanje rada srca;
- Normalizirati sadržaj šećera u krvi;
- Vratiti živčani sustav;
- Poboljšati rad štitnjače;
- Sudjeluju u izgradnji staničnih membrana;
- Oni blokiraju upalne procese.
Ako vam nedostaju te masti, svakodnevno pokušajte koristiti navedene proizvode
Pripreme omega-3 i omega-6 serije
Nisu svi od njih dobili raznolikost njihovih dnevnih izbornika PUFAs. Zatim je smisleno prebroditi pripravke koji sadrže te supstance. Naravno, prije kupnje pilula, bolje je konzultirati liječnika. Kao što sam gore napisao, simptomi s nedostatkom i viškom PUFA mogu biti slični. Evo nekoliko dodataka u kojima su prisutni omega-3 i omega-6: