Proteini su one tvari bez kojih je normalno funkcioniranje većine procesa u tijelu nemoguće. Osim toga, oni sudjeluju u izgradnji različitih vezivnih tkiva.
Ono što je osobito korisno za proteine za ljude, koja su hrana bogata proteinima, kako koristiti protein hranu za gubitak težine i još mnogo toga, detaljno ćemo razgovarati.
Proteini - što su oni?
Dovoljni unos proteina odmah utječe na život i izgled osobe. Energija raste, ton se diže, gubitak težine lakše je i brže. Proteini izvode značajne funkcije u tijelu.
- Vrlo mnogo stanica našeg tijela ima proteine u njihovom sastavu. Dakle, stanje stanica ovisi izravno o tome koliko je ove tvari u hrani koja se konzumira. S dovoljnom količinom proteina stanice ostaju elastične i zdrave.
- Enzimi proteina doprinose razgradnji hrane u jednostavne konstitutivne elemente i time, u većoj mjeri, pomažu proizvodnji energije.
- Proteini su izravno odgovorni za transportnu funkciju. Zahvaljujući njima, kisik se slobodno kreće kroz krv u organe.
- Proteini štite i ojačavaju imunološki sustav.
- Skladan rad ljudske strukture mišića nemoguć je bez proizvoda koji sadrže puno proteina.
Ako konzumirate malo proteina, ne možete izbjeći pogoršanje zdravlja. Nedostatak ovog elementa izaziva sve vrste nedostataka, kašnjenje rasta i razvoja (pogotovo što je opasno za djecu), uzrokuje patološke promjene u tijelu.
Gdje ih mogu dobiti?
Proteini dobivamo samo s hranom. Stoga je iznimno važno da nadoknadite svoju prehranu na takav način da sadrži mnogo proteina. Pa kakva je hrana puno proteina?
Prvo, to su mesni proizvodi, u kojima postoji mnogo proteina.
- Goveđi. Jedan od najbogatijih u kvaliteti i količini proteinskog proizvoda. Za najbolju apsorpciju proteina koji se nalazi u govedini, preporuča se kuhati ili pirjati.
- Svinjetina. Posebno puno proteina u malim udjelom masti, suhim dijelovima trupla. Što je više masti i masti, to je manji sadržaj bjelančevina.
- Ptica. Pilići i purica također sadrže dovoljnu količinu proteina.
Meso je izvrstan izvor proteina, jer sadrži korisne aminokiseline i proteinske spojeve koji olakšavaju lako asimilaciju proizvoda. Među ostalim, meso brzo i dugo zadovoljava glad.
Također puno proteina u jetri - govedinu, piletinu, puricu, itd. Posude od jetre, pate, mousses su izvrsna lako probavljiva jela, bogata bjelančevinama i željezo. Vrlo korisno će biti s anemijom.
Većina bjelančevina u lososu, tuni, škampi, jastoga, inćuna. U sastavu ribljih vlakana postoje mnoge aminokiseline i minerali, tako važni za naše tijelo - jod, kalijev, magnezij, itd.
Ali ne samo u mesnim delicijama možete naći takav zdrav protein. Vrlo je mnogo proizvoda biljnog podrijetla bogat i sadržaj ove tvari - sušeno voće, mahunarke, orašasti plodovi.
Bjelančevine povrća
Prije svega, u obzir dolaze voće i povrće. Naravno, u svježem voću ima proteina, ali njegov sadržaj je mali. Da biste dobili dnevnu dozu proteina, morat ćete jesti mnogo voća i povrća u isto vrijeme, što nije uvijek moguće.
Dakle, u kojoj biljnoj hrani ima puno bjelančevina? Razmotrimo u detalje.
Jedan od glavnih dobavljača proteina bjelančevina je mahunarke. S obzirom na njihovu malu cijenu, možemo reći da su oni idealni proizvodi proteina. Popis časnika mahunarki, u sadržaju proteina:
- soje;
- leće;
- grašak;
- grah;
- slanutak;
- zelene svježe grašak;
- zeleni grah.
Osim proteina, mahunarke su bogate vlaknima, što pomaže očistiti tijelo. Od navedenih proizvoda moguće je pripremiti ogromnu količinu ukusnih i korisnih jela. Mliječni proizvodi su najbolji dobavljači proteina, osim mesa. Oni su idealna opcija za gubitak težine ili vegetarijansku prehranu.
Nevjerojatno bogat bjelančevinama. Sadrže mnoge korisne elemente, ali također imaju puno masnoća i kalorija u njima. Ovo bi trebalo uzeti u obzir, jer nuts vjerojatno neće odgovarati za gubitak težine. Dakle, orasi, u kojima je najveća količina proteina, jesu:
Mliječni proteini
Belkom je bogat ne samo u proizvodima od mesa i graha. Mlijeko i mliječni proizvodi također imaju veliki sadržaj bjelančevina. Ovi proizvodi sadrže korisnu kazein, koji pridonosi sitosti i dugoj osjećaju sitosti. Savršeno prikladan mliječni proizvodi za gubitak težine.
Koja hrana sadrži puno kazeina?
- Sir. I u sirovi sir s malo masnoće, više proteina nego u masti.
- Sir. A osobito takve vrste sireva kao Cheddar, Parmezan, Bree, Feta.
- Serum. Osobito je njegov koncentrat najbogatiji izvor proteina i korisnih aminokiselina.
Proteinska dijeta za gubitak težine
Protein, pored osnovnih korisnih svojstava, ima još jednu izvrsnu kvalitetu - promiče zasićenje. Nakon što je pojela malu količinu hrane s visokim sadržajem proteina, dugo ćete ugasiti osjećaj gladi. Za razrjeđivanje, proteinska hrana je stvarno važan nutrijent.
Ako želite izgubiti težinu, onda vrijedi uključiti sljedeće proizvode u vašu prehranu:
- svjež sir;
- soje;
- meso s niskim sadržajem masti;
- riba;
- jaja;
- heljda;
- mahunarke.
Za najbolje rezultate gubitka težine, morate se pridržavati određenog načina života, uključujući dovoljno fizičke aktivnosti. Potpuno računati na proteine ne vrijedi.
Napokon
Proteini su iznenađujuće korisne tvari za naše tijelo. Oni s jedne strane zasiću, formiraju mišićnu masu, povećavaju energiju, a s druge strane spaljuju masti i pridonose čišćenju. Nije potrebno izračunati u kojem proizvodu maksimalnu količinu proteina i ugljikohidrata, i jesti ih samo.
Proteinska dijeta može biti korisna ne samo gubitkom težine, već i sportašima. Vjerojatno su mnogi ljudi čuli takve riječi kao "protein koktel". Doista, za generiranje velike količine energije i mišićne mase, količina konzumiranog proteina mora biti vrlo visoka.
Ali, kao i sve tvari, bjelančevine također imaju kontraindikacije. Dakle, proteinska dijeta je kontraindicirana za osobe s jetrenom insuficijencijom, čirevima želuca, gastritisom, disbiosom. Stoga, prije početka proteinske prehrane, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom, koji će vam napraviti tablicu i ponuditi da prođe potrebne testove.
Proteinska hrana - koja vrsta hrane? Proteinski proizvodi za gubitak težine i rast mišića
Upotreba hrane s visokim sadržajem bjelančevina potrebna je za strukturu mišića, potiče apsorpciju ugljikohidrata i potiče metabolizam. Proteini mogu biti biljnog i životinjskog podrijetla.
Proteinska hrana je ono što hrana
Koja hrana uključuje proteinske hrane?
Veliki broj bjelančevina sadržan je u sljedećim proizvodima (na 100 g):
- Meso soje - 51,9 g;
- Pileće - 20,8 g;
- Mlijeko - 2,6 g;
- Kavijar, škampi - 28,9 g;
- Soja - 35 g.
Važno je znati! Proizvodi u kojima je količina proteina povećana u odnosu na drugu hranu također zasićuje tijelo željezo, kalcij, vitamin B12.
Sve ove korisne tvari su vrlo važne za crvene krvne stanice, kao i snagu ljudskog koštanog tkiva.
Popis proizvoda životinjskog podrijetla i sadržaja bjelančevina u njima
U proizvodima životinjskog podrijetla, sadržana je znatna količina proteinske komponente.
Popis proteinskog sadržaja je sljedeći (na osnovi 100 g):
- Mlijeko i mliječni proizvodi - 2,5-2,9;
- Pileća jetra - 18,0-21,0;
- Jaja - 12,5;
- Salmon - 25,4;
- Govedina - 19,5;
- Svinjetina - 25,0;
- Janje - 18,5;
- Pilići - 19,5;
- Jetra - 17,5;
- Beluga - 24,0;
- Kavijar - 28.0-30.0;
- Patka - 15,8;
- Kavijar - 27,0;
- Pilići - 22,6;
- Zec, zec - 24,0;
- Pileći trbuh - 20,0-21,0;
- Guska - 29,0;
- Govedarski jezik - 16,1;
- Tuna - 23,0;
- Sardine - 23.7.
Ako ste zainteresirani za ono što je protein hrana, koji su ti proizvodi, popis proteina proizvodi - iskusan dietitian će vam pomoći.
Popis proizvoda biljnog podrijetla i proteina u njima
Proizvodi od povrća imaju veliku prednost - praktički ne sadrže masnoće i kolesterol, što ih razlikuje od proizvoda životinjskog podrijetla.
Tako je, primjerice, 100 g govedine sadrži do 20% od preporučenog standarda masti i 30% kolesterola u krvi, a soje i ne sadrže kolesterol i ondje samo 1% masti.
Ali svejedno je primanje proizvoda životinjskog podrijetla nužno za dnevnu prehranu.
Za odraslu osobu, dnevni unos životinjskih bjelančevina mora biti najmanje 30% unosa svake hrane, a ukupna količina proteina treba biti unutar 150 g.
Proteinska hrana - koji su proizvodi biljnog podrijetla?
Sadržaj proteina u proizvodima biljnog podrijetla (na 100 g):
- Pistacije - 20,3;
- Soja - 35,0;
- Breskva - 23,0;
- Lentic - 24,8;
- Sjemenke bundeve - 30,1;
- Lješnjak - 16,0;
- Orah - 13,6-14,3;
- Uzgoj heljde - 12,6;
- Kruska - 11,3;
- Kruh - 8,0;
- Gljive - 0,9-3,3;
- Jabuke, kruške - 0,4;
- Bobice - 0,5-1,0;
- Millet - 12,1;
- Češnjak - 6,5;
- Zelene grašak - 1,0;
- Brazilska matica - 14,2;
- Krumpir - 2.0.
Popis sadržaja proteina u raspoloživoj hrani
Također bi bilo zanimljivo naučiti o protein hrani - kakvu hranu i što je sadržaj proteina u njima?
Dolje je popis sadržaja proteina u hrani (na 100 g):
- Prašak od jaja - 45,0;
- Brynza - 18,0;
- Tvrda i složena sira - 23,4-29,0;
- Kolače od riže, lonac - 16,4-18,9;
- Pato od jetre - 18,0;
- Meso konzervirano - 15,0-20,0;
- Škripac, sjeckani - 20,0;
- Izolat proteina soje - 90,0;
- Ham - 22,6;
- Šiščica od mesa - 22,9;
- Servelat - 24,0;
- Dimljeni losos - 25,4;
- Makaroni - 10,0-11,3;
- Goveđi odrezak - 28,8;
- Mljeveno meso - 15,2;
- Rezak - 14,0-18,0;
- Mrkva je kuhana - 30,7;
- Pršut - 14.3.
Popis najkorisnije proteinske hrane
Idealan proizvod životinjskog bjelančevina je jaje, jer tijelo ga gotovo 100% apsorbira.
Asimilacija proteina životinjskog podrijetla prolazi na 70 - 90%, a biljnog podrijetla 40 - 70%. Najkorisnija proteinska hrana sadržana je u hrani kao što je teletina, nakon čega slijedi govedina, kunić i svinjetina.
Također, valja napomenuti da svaka hrana koja sadrži proteine u velikim količinama ne mora biti vrlo korisna, jer sadrži mnogo masti i ugljikohidrata.
Kao što je već napomenuto, bjelanjka je jedan od najkorisnijih, što predstavlja nisko kalorijski proizvod, tako da se ne možete bojati jedući 5-6 jaja dnevno, ali možete jesti žumance samo 2-3 komada. po danu.
Drugi korisni proizvod jest obrano mlijeko. Dijetetičari preporučuju konzumiranje hrane s pari, pečenje ili kuhanje. I meso ima potrebnu količinu životinjskih masti, koje tijelo treba, što je najvažnije - nemojte pretjerivati s upotrebom takvog proizvoda.
Dietici inzistiraju na obveznoj dnevnoj potrošnji svježeg sira 200 grama dnevno, jer je niska kalorija i praktički ne sadrži masti i ugljikohidrate.
Uz malo proteina, ali je njegova korisnost ustupa na zobene pahuljice, što se može, uz dodatak raznim voćem i bobicama, zasićenje tijela s proteinima, asimilaciju u tijelu za 6-8 sati.
Obratite pažnju! Neki biljni proteini ne sadrže dovoljno bazičnih aminokiselina, stoga je bolje diverzificirati prehranu hranom životinjskog podrijetla.
Proteinski proizvodi za skupinu mišićne mase u kombinaciji s treningom
Glavne komponente rasta mišića su redovita obuka i sportsko ishrana.
Korištenje proteinske hrane je obvezno u prehrani pravilne prehrane, ali ne zaboravite na izračunavanje kalorija jer je energija za izgradnju mišića u prehrani.
Brzina unosa proteina za sportaša koji dobiva težinu je 2 g po 1 kg tjelesne težine.
Profesionalci savjetuju korištenje proteina životinjskog podrijetla za veći učinak dobivanja težine.
Razlog za potrebnu količinu proteinske mase može se napraviti sami. Na primjer, u dnevnoj prehrani sportaša težine 85 kg trebate uključiti: 0,5 kg piletine, 200 g svježeg sira, 5 jaja i 0,5 litara mlijeka. Možete izmijeniti ribu, grah itd. Kalorijski sadržaj za skupinu mišićne mase trebao bi se povećati gotovo dva puta.
"Protein hrana je ono što hrana, popis bjelančevina" - pitanja koja uvijek zanimaju ljude koji se trude za vitavu figuru.
Proteinski proizvodi s gubitkom težine
Proteinski proizvodi stimuliraju metabolizam, što je korisno za gubitak težine, a također smanjuje apetit.
Mnogi ljudi koji pokušavaju izgubiti težinu, ne pravilno čine svoju prehranu i pitaju se: što je protein hrana - koje proizvode?
Potrebna prehrana, koja se sastoji od pravih proizvoda, pozitivno utječe na promjenu u tijelu tijekom spuštanja težine.
Ali ova dijeta je korisna i za sljedeće:
- Održavanje mišićnog tonusa i antioksidacijske funkcije;
- Jačanje imuniteta;
- Opskrba mozga s proteinima, što utječe na smanjenje apetita.
Da biste saznali koja su proteinska hrana - kakvi proizvodi, popis proteinske hrane i načine za izgubiti težinu uz pomoć njihove pomoći, trebate savjet liječnika.
Zajednička proteinska dijeta. Njihova načela o korištenju bjelančevina
Postoje mnoge vrste dijeta, također bilo koja od njih nužno uključuje proteinske hrane s povećanom proteinskom komponentom ili su građene samo na proteinima.
Proteinska dijeta uglavnom uključuje:
- riba;
- Slabo meso;
- mlijeko;
- Tijesto s malo masnoće;
- Sir s udjelom masti ne više od 25%;
- Proizvodi od soje (mlijeko, sir).
Dijeta za prehranu dr. Ducana
Ducane dijeta uključuje 4 faze i stupnjeve:
- Faza 1 - napad u kojem prolazi osnovno načelo gubitka težine, a ovisno o težini, određuje koliko će dana dijeta trajati. Postoji takozvani napad masnih stanica;
- 2 faza - izmjena, gdje postoji izmjena potrebne hrane. U ovoj fazi, također je vrlo važno ne dobiti težinu koju smo uspjeli izgubiti u prvoj fazi;
- 3 fazno pričvršćivanje, trajanje koje ovisi o težini koja je bila u stanju resetirati u 2 stupnja. Jedan dan se provodi prema izborniku prve faze. Ova faza popravlja rezultat;
- 4 faze - stabilizacija, gdje se rezultat održava i održava za ostatak života.
Pored izvođenja 4 faze, Ducane dijeta se sastoji od sljedećih pravila:
- Puno piće (1,5 litara dnevno);
- Dnevna upotreba mekinje;
- Jutarnje vježbe;
- Svakodnevno hodajte na svježem zraku.
Dijeta Hayley Pomeroy - izgubili smo težinu bez izgladnjivanja
Ova dijeta ima za cilj ubrzavanje metabolizma. Dijeta po Haley Pomeroy se sastoji od posebnog nutritivnom programu, u kojoj ljudi padaju one extra kilograma, ne prezaju ni od prehrane, uklanjanje masnih stanica, naravno.
Ova dijeta uključuje potpuno napisani izbornik za svaki dan i popis proizvoda svake faze koji se mogu konzumirati.
Atkins dijeta
Atkinsova dijeta temelji se na smanjenju unosa ugljikohidrata, zbog čega tijelo može dobiti masti.
Kao iu mnogim dijetama, konzumiranje tekućine s Atkinsovom prehranom je potrebno u velikim količinama. Napuštanje hrane s visokim sadržajem ugljikohidrata, prema Atkinsonu, znatno će smanjiti razinu kalorija u uporabi.
Sukladnost s prehranom bez ugljikohidrata može značajno utjecati na tijelo, jer može doći do vrtoglavice, slabosti i glavobolje. Ovi simptomi nestaju nakon nekog vremena i tijelo se već prilagođava promjenama.
Recepti jela bogatih bjelančevinama za gubitak težine
Koje vrste jela mogu biti od proteinskih proizvoda? Ne bi trebalo biti korisno, ali i ukusna hrana.
Stakleni sir
sastojci:
- Rezak - 0,5 kg;
- Jaja piletine - 4 kom.;
- Kiselo vrhnje - 2-3 tbsp. žlice;
- Šećer - 3 tbsp. l, sol;
- Vanilin šećer - 1 stog;
- Škrob - 2 tbsp. žlica.
recept:
- Kombinirajte sir, žumanjke, šećer i vaniliju, a zatim dodajte preostale sastojke i tuku se miješalicom dok ne postane glatka.
- Proteini su pretukli da bi formirali bijelu masu i dodali tijesto.
- Stavite sve u silikonsko plijesni, uljepljeno.
- Kuhajte 30-40 minuta u zagrijanoj peći na 180-200 ° C.
Crvena riba s špinatom, kuhana u omletu
sastojci:
- Riba (losos, pastrva, losos) - 100 g;
- Sladoled špinat - 60 g;
- Jaja - 3 komada;
- Kiselo vrhnje - 1 tbsp. žlica.
recept:
- U zdjelu, tukli jaje, dodajte kiselo vrhnje, dodajte sol, dodajte otopljeni i sjeckani špinat.
- Izrežite ribu na komadiće, sol i papar.
- U obliku silikona, natopljen maslacem, ulijte u rezultirajuću smjesu i stavite ribu u sredinu.
- Staviti košaru za multivarku i pripremiti se u načinu rada "kuhanje na paru" 15 minuta.
Protein je uključen ne samo u formiranje mišićnog tkiva i potiče gubitak težine, također ima značajnu ulogu u strukturi kostura.
Nedostatak proteina značajno utječe na kršenje ravnoteže dušika, tijelo "jede" svoje tkivo, tako da je to nužno u prehrani svake osobe.
Ovaj će vam videozapis reći što je protein hrana, koji su proizvodi, popis proizvoda proteina i još mnogo toga.
Iz ovog videozapisa naučit ćete kako odabrati proteinske proizvode za gubitak težine.
Proizvodi koji sadrže najviše proteina
Svatko tko je zainteresiran za zdravu prehranu često je čuo i pročitao važnost proteina, koji se često naziva osnovom života. Ovo nije pretjerivanje, već stvarnost koja odgovara stvarnosti. Nakon prehrane uvijek treba uzeti u obzir da bi količina proteina u njoj trebala biti najmanje 30%. Sličan broj treba uzeti u obzir masti, a za ugljikohidrate - 40%.
Izrada izbalansiranog izbornika zahtijeva znanje koje proizvode najviše proteina, kako pravilno izračunati dnevnu stopu. Nadalje, važan aspekt pravilne prehrane je kompetentna kombinacija proizvoda međusobno.
Dnevni unos proteina
Za žene, to je jedan gram po kilogramu tjelesne težine. A ako žena teži 60 kilograma, treba 60 grama proteina. Iznos se povećava na 1,2 grama prilikom pohađanja teretane.
Muškarci koji ne vježbaju trebaju konzumirati 1,2 grama proteina po kilogramu svoje težine. Taj se broj povećava, ako govorimo o aktivnom načinu života, što podrazumijeva posjet teretani.
Pružite tijelu potrebnu količinu proteina unutar jednog dana omogućuje vam da znate koja je hrana bogata ovim važnim za ljudski spoj.
Popis hrane bogate bjelančevinama
10 proizvoda s najvišim sadržajem bjelančevina
- Meso peradi - od 17 do 22 grama (na 100 grama proizvoda)
- Meso - od 15 do 20 grama
- Riba - od 14 do 20 grama
- Plodovi mora - od 15 do 18 grama
- Mjestve - od 20 do 25 grama
- Nuts - od 15 do 30 grama.
- Jaja - 12 grama
- Tvrdi sir - od 25 do 27 grama
- Curd - od 14 do 18 grama
- Žitarice - od 8 do 12 grama
Tablica mesa proteina
Proteini ribe i morskih plodova
Mliječni proteini
žitarice
Podaci prikazani u tablicama su apsolutna vrijednost, ali postotak probave proteina po tijelu uopće ne doseže 100%.
Tablica apsorpcije proteina
Da biste saznali koliko proteina ulazi u tijelo, 50% dodaje se gore navedenom izračunu, što je 90 grama, odnosno 65x1 + 50%.
Raspodjela proteina tijekom dana
Postoje dvije osnovne sheme:
Prvi. Podrazumijeva distribuciju hrane s visokim sadržajem bjelančevina za pet serviranja, koji se jedu tijekom dana.
Drugi. Za doručak i večeru pojesti 20%, a za ručak - 45% proteina. Preostala dnevna stopa raspodijeljena je na 5% po snacku, nakon glavnih jela.
Bez obzira na odabranu shemu, treba uzeti u obzir da svako posluživanje ne bi trebalo biti više od 300-350 g. Glavna stvar je odabrati proizvode koji su najviše po vašem ukusu.
Približan dnevni izbornik
Po doručku možete poslužiti mršav komad mesa, protein (protein) koktel, cijelo jaje ili proteina, jogurt grčki.
Za ručak i večeru, tofu, puretina, pileća prsa i kobasice, mljeveno mljeveno meso mljeveno meso, losos, škampi, tuna i bakalar su savršeni.
Kao zalogaj, možete jesti posipane sjemenke suncokreta, piti protein koktel, jesti orahe, ili nešto od graha.
Popis proteinskih proizvoda
Pripremili smo popis bjelančevina s detaljnim tablicama i opisom primjene. Proteinski proizvodi korisni su ne samo za gubitak težine već i za regrutiranje sportaša mišićne mase. Sve ovisi o količini potrošnje i fizičkoj potrebi osobe.
Visoka proteinska hrana igra važnu ulogu u ljudskoj prehrani. Potrebni su za održavanje održivosti svih organa, za razvoj snage i izdržljivosti. Protein je građevni materijal ljudskog tijela. Stoga, ona bi trebala biti prisutna u prehrani zdravih ljudi, bez obzira na njihovu dob i spol.
Uz gubitak težine, mnogi odbijaju hranu proteina, s obzirom na to vykokaloriynoy. Međutim, kako bi se osiguralo dobro zdravlje i performanse, takvi proizvodi stječu funkcionalnu važnost i moraju ih se konzumirati. Glavna stvar koju treba znati o sastojcima je koliko sadrži proteina i kako se digesti. Da biste to učinili, postoji popis proizvoda koji se mogu konzumirati u prehrambenoj prehrani i ne bojati se figure.
Prestani se varati
Prije nego što pročitam dalje, pitat ću vam jedno pitanje. Jeste li još uvijek u potrazi za radnom dijetom ili čarobnom pilulom za izgubiti težinu?
Ubrzam vas razočarati, nema dijeta koja će dugoročno pomoći riješiti višak težine.
I svi "proizvodi za mršavljenje" koji oglašavaju na internetu - to je kontinuirani razvod. Trgovci samo ulijevaju ogroman novac na vašu naivnost.
Jedini lijek koji vam pomaže da izgubite težinu je TonusFit. Ovaj lijek se ne prodaje u ljekarnama i nije oglašen na internetu, a prema akciji svaki građanin Ruske Federacije i CIS mogu dobiti 1 paket za BESPLATNO
Dakle, ne mislite da ste vtyuhivayut drugi "pohudalku", neću slikati kakav učinkovit lijek. Ako ste zainteresirani, čitajte sve informacije o TonusFitu sami. Ovdje je veza na službenu web stranicu.
Malo o proteinima
Protein je jedna od 3 komponente koje ljudsko tijelo aktivno koristi za normalno postojanje. Sudjeluje u svim procesima svoje životne aktivnosti. U jednom proteinu ima oko 20 aminokiselina. Oko polovice tog broja tijelo ne može raditi i ne može bez njih. Stoga, unos proteina dolazi s hranom.
Za neke organe i funkcije tijela, ta komponenta ima drugačiji učinak.
40 hranjivih proteina
Razlozi zbog kojih smo toliko opsjednuti hranom bogatim bjelančevinama su malo. Prvo, protein je potreban za izgradnju i oporavak mišića. Drugo, protein potiče bolji metabolizam i smanjuje rizik od iznenadnih osjećaja gladi, koji obično završava u automatima koji ne prodaju najkorisniju hranu. Konačno, protein usporava rad ugljikohidrata u krvi i sprečava iznenadno oslobađanje šećera u krvi, što dovodi do nakupljanja masnoća i pada energije. U ovom članku smo prikupili sve visoko proteinske namirnice.
Koja hrana je visoko u bjelančevinama?
Oni koji se žele zadržati u dobrom fizičkom stanju, moraju primiti najmanje 1 gram proteina po kilogramu tjelesne težine svaki dan kako bi održali i izgradili mišiće. Da biste dosegli tu razinu, morate se pobrinuti da konzumirate dovoljno hrane s visokim sadržajem bjelančevina. Nažalost, danas su trgovine hranom napunjene proizvodima koji vam samo mogu naštetiti ili čak ugroziti zdravlje.
Zato smo odlučili pomoći vam u odabiru pravih proizvoda koji možete lako kupiti za malo novca, a vaše će tijelo izgledati bolje od najljepših kreacija rimskog kipara. Ako još uvijek pogledate članak: Jednostavne vježbe za stan želuca kod kuće.
Ispod su 40 proizvoda koji će vam pomoći u održavanju željene razine proteina u tijelu.
Mliječni proizvodi s visokim sadržajem bjelančevina
Grčki jogurt
Sadržaj proteina: 23 g na 220 g produkta
Debeli grejni jogurti sadrže dvostruko više bjelančevina nego i oni koji se redovito koriste. Štoviše, ovi jaguri su bogati bakterijama, probioticima i kalcijem, što je korisno za rast kostiju.
Zapamtite: Grčki jogurt sadrži tri puta manje šećera nego okusi jogurta.
Cottage Cheese
Sadržaj proteina: 14 grama po ½ šalice proizvoda
Rezanci su vrlo bogati složenim proteinima, tj. Polaganim probavljivim proteinima koji obogaćuju vaš rastući mišić s potrebnim aminokiselinama. Naročito sir može biti koristan kao snack ili večera.
Zapamtite: Rezanci, kao što je poznato, sadrže puno natrija. Međutim, možete potražiti one proizvođače čiji proizvod sadrži manje natrija.
Švicarski sir
Sadržaj proteina: 8 g na 29 g produkta
Švicarski sir sadrži više proteina od bilo kojeg drugog sira dostupnog u supermarketu. To je ono što čini najbolju opciju za izradu sendviča i hamburgera.
Zapamtite: Ako ste zabrinuti zbog gustoće kalorija u svježem siru bogatom mastima, pokušajte koristiti sireve u kojima je omjer proteina i masti 8/1. Okus iz ovoga ne trpi.
jaja
Sadržaj proteina: 6 g u jednom jaje
Jaja su idealni proizvod s najvišim sadržajem bjelančevina, kao i hranu za vaše mišiće. Sve zato što je biološka vrijednost jaja znatno veća od bilo kojeg drugog proizvoda. Biološka vrijednost određena je brojem esencijalnih aminokiselina sadržanih u proizvodu. Uobičajeno jaje ih sadrži u izobilju.
Zapamtite: Potražite jaja u paketima od kartona i povećanim sadržajem omega-3. To će vaš doručak još intenzivnije.
2% mlijeka
Sadržaj proteina: 8 g po 1 stakla
Mlijeko ostaje glavni izvor prvoklasne bjelančevine s biološkom vrijednošću čak i višom od jaja. Nema potrebe piti mlijeko s niskim sadržajem masnoće, ako možete piti 2% mlijeka bez kršenja razine masti u tijelu. Osim toga, višak masti pomoći će vam apsorbirati tvari topljive u mastima, na primjer, vitamin D.
Zapamtite: Istraživanja pokazuju da krave koje se uzgajaju organskim metodama daju više mlijeka bogata hranjivim tvarima, uključujući omega masti.
sojinog mlijeka
Sadržaj proteina: 8 g po 1 stakla
Većina ne-mliječnih proizvoda gotovo da ne sadrži bjelančevine, ali sojino mlijeko je izuzetak. Ako ste iz nekog razloga, na primjer, laktoza netolerantni, ne možete piti regularno mlijeko, pokušajte koristiti sojino mlijeko. Idealan je za pahuljice ili kao snack nakon treninga.
Zapamtite: Kako biste zadržali normalnu razinu šećera, odaberite mlijeko, koje kaže "bez šećera". A ako ne jedete genetski modificiranu hranu, odaberite organsko sojino mlijeko.
Mesni proizvodi s visokim sadržajem bjelančevina
- odrezak
Sadržaj proteina: 23 g na 85 g produkta
Odrezak daje 1 g proteina za svakih 7 kalorija, ribai - 1 g proteina za 11 kalorija. Osim toga, takvo se meso smatra jednim od najisplativijih.
Zapamtite: Odrezak se mora kuhati na visokoj vrućini dok se medeni peče, inače će se pretvoriti u suho.
Meso mljeveno meso (95% slabo meso)
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g produkta
Upotrebom 90% mljevene jabučice kod hamburgera ili mesnih peciva, možete biti sigurni da neće okusiti kao karton, jer mljeveno meso sadrži potrebnu količinu masti. Osim toga, crveno meso je izvrstan izvor kreatina.
Zapamtite: ako možete potrošiti malo više, onda je bolje davati prednost goveđi, jer sadrži više hranjivih tvari.
Svinjsko meso (bez kostiju)
Sadržaj proteina: 26 g na 85 g produkta
Dovoljno je lako kuhati svinjetina, izvrstan je izvor bjelančevina koji je potreban za izgradnju mišićne mase.
Zapamtite: Prije pripremanja kolača držite ih u slanoj vodi (1/4 šalice soli za 4 čaše vode) od 30 minuta do 2 sata. Ova slanica će učiniti meso više nježnim.
Pileća prsa (bez kostiju i kože)
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g produkta
Pileće meso sadrži više proteina od mesa bilo koje druge ptice. Zato bi piletina trebala imati proizvod u vašem košarici.
Zapamtite: Budući da je piletino meso posebno važno za izgradnju mišićne mase, pokušajte ga ne spasiti.
Turska grudi
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g produkta
Baš kao i pileće meso, puretno meso je bogato proteinima.
Zapamtite: Kao svinjetina, pileća se dojka savjetuje da zadrži malo vremena u slanoj vodi prije kuhanja. Ako ste zabrinuti zbog visokog sadržaja antibiotika u velikoj ptici, potražite filet turska s natpisom "bez antibiotika".
Plodovi mora s visokim sadržajem bjelančevina
Tuna s korkom
Sadržaj proteina: 25 g na 85 g produkta
Tuna sadrži najkvalitetniji protein. Osim toga, također sadrži ogromnu količinu vitamina B i antioksidansa selena.
Zapamtite: ako je moguće, kupite tonu uhvaćenu na žlicu ili mamac.
iverak
Sadržaj proteina: 23 g na 85 g produkta
Od riba s bijelim mesom, baldahin je apsolutni lider u količini proteina. Za svaki 85 g proizvoda, potrebno je samo 2 g masti, što čini baldah još atraktivnijom hranom za prvaka.
Zapamtite: Pacificski baldahin, u pravilu, smatra se ekološkim od baldahta iz Atlantskog oceana.
hobotnica
Sadržaj proteina: 25 g na 85 g produkta
Sve veći broj ribara sada nudi ovu vrstu plodova mora. Hobotnica je idealna za one koji žele izgraditi mišićnu masu, jer sadrži prilično veliku količinu proteina.
Zapamtite: Svježi hobotnici nisu tako meki kao zamrznuti.
crvena losos
Sadržaj proteina: 23 g na 85 g produkta
Divlji losos nije samo ukusniji od umjetnog odraslog čovjeka, već sadrži i 25% proteina. Osim toga, losos sadrži omega-3 masne kiseline potrebne za naše tijelo.
Zapamtite: Pokušajte kupiti losos s kožom, jer daje poseban okus prilikom kuhanja ribe.
tilapija
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g produkta
Tilapija, u pravilu, lako je pronaći u bilo kojoj trgovini. To je prilično pristupačna riba s blagim okusom i visokim sadržajem proteina, potrebnih za vaše mišiće.
Zapamtite: Pokušajte kupiti tilapiju američke proizvodnje. Sigurnije je od onog uvezenog iz Azije.
Konzervirana hrana bogata proteinima
inćun
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g produkta
Među konzerviranim proizvodima, inćuni su dobitnici u pogledu količine bjelančevina koje sadrže. Zbog njihove veličine, oni ne sadrže toliko toksina kao i njihove veće kolege.
Zapamtite: Da bi inćuni izgledali jako slane, umočite ih u vodu 30 minuta, a zatim ih osušite.
Konzervirana govedina
Sadržaj proteina: 24 g na 85 g produkta
Konzervirana govedina sadrži dovoljno proteina za izgradnju mišića.
Zapamtite: Pripremite konzerviranu govedinu s povrćem ili rižom ili ga koristite kao glavni sastojak sendviča.
tunjevina
Sadržaj proteina: 22 g na 85 g produkta
Ovdje se može radovati. Jeftinija konzervirana tuna sadrži više proteina od skuplje bijele tune u istom staklenku.
Zapamtite: da biste spremili nekoliko kalorija, kupite tunu u staklenku s vodom, a ne na ulju.
piletina
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g produkta
Korištenje bijele piletine za salate i sendviče dodati ćete potrebnu količinu proteina na vašu prehranu.
Zapamtite: potražite one proizvođače čiji proizvod sadrži manje natrija.
sardine
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g produkta
Sardine osim bjelančevina također sadrže velike količine omega-3 masti i vitamina D. Istraživanja su pokazala da što više vitamina D možemo koristiti, više smo proizvodnju testosterona.
Zapamtite: Najbolje srdele su sardine marke «Wild Planet».
grah
Sadržaj proteina: 20 g po 1 šalicu proizvoda
Grah je možda najjeftiniji izvor proteina i najpristupačniji. Svaka banka sadrži 13 g dijetalnih vlakana.
Zapamtite: Kao i kod sardina, najbolji grah konzervi su grah Wild Planet.
Osušene leće
Sadržaj proteina: 13 g po 1/4 šalice po porciji
Lentic je izvrstan izbor za one koji žele povećati količinu proteina, vlakana i ostalih vitalnih minerala koji se konzumiraju.
Zapamtite: Za razliku od graha, leće ne trebaju biti natopljene. Samo kuhajte na niskoj toplini oko 20 minuta. Poslužite leće sa sjeckanim puretinom ili pileća prsa, narezane povrće i umak od limuna.
Mesni poluproizvodi s visokim sadržajem bjelančevina
Pečena govedina
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g produkta
Večera, koja uključuje meso, često je najbolja opcija jer sadrži više proteina. Većina se iznenađuje kada saznaju da je pečena govedina također jedna od najsladnijih namirnica.
Zapamtite: potražite marke poput Applegate, jer nemaju nitrite i nitrate, čija se velika potrošnja može dovesti do raka.
Kanadski slaninu
Sadržaj proteina: 15 g na 85 g produkta
Kanadski slanina sadrži šest puta manje masnoća nego regularna slanina. Stoga je omjer broja proteina i masti u kanadskom slanu puno bolji.
Zapamtite: Ponekad kanadski slanina može imati još jedno ime: "graška" slaninu.
chorizo
Sadržaj proteina: 21 g na 85 g produkta
Tjestenina, omlet ili salata s kuhanim španjolskim dimljenim kobasicama učinit će unos hrane još hranjivijim i bogatijim proteinima.
Zapamtite: Iskusni kuhari znaju da chorizo ne treba kuhati prije uporabe. Ipak, meksička inačica ove kobasice zahtijeva malo pečenje.
feferoni
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g produkta
Velika količina proteina sadržana u pepperoni može biti izvrstan razlog za jesti krišku domaće pizze u vrijeme spavanja.
Zapamtite: Razina natrija u peperonima može biti različita, pa pronađite onu koja sadrži najmanje količine natrija i konzumira.
Pržena puretina
Sadržaj proteina: 18 g na 85 g produkta
Komadići pečenog puretina zapravo su gotovo čisti bjelančevine, pa je to najbolji izbor za sendviče za ručak.
Zapamtite: Pokušajte izbjegavati već okusom mesnih proizvoda. Sol, šećer i razni umjetni okusi samo će vam naštetiti.
Snacks s visokim sadržajem bjelančevina
Jerky Meat
Sadržaj proteina: 13 g na 28 g produkta
Jerky je jedna od najboljih namirnica sa sadržajem bjelančevina ako želite brzi užitak.
Zapamtite: potražite marke koje ne sadrže glutamat natrij i nitrite.
Maslac od kikirikija
Sadržaj proteina: 8 g po 1 žlicu
Maslac od kikirikija je s pravom vodeći u proteinskom sadržaju među ostalim uljima.
Zapamtite: zaboravite na slične proizvode s niskim sadržajem masti. Oni vagaju samo mijenjaju masnoće s neučinkovitim šećerom.
orašasto voće
Sadržaj proteina: 6 g na 56 g produkta
Nuts kao što su kikiriki, oraščići, bademi dodati će više proteina i zdravih nezasićenih masti dnevnoj prehrani.
Zapamtite: ako pratite količinu natrija konzumiranog, potražite proizvode s natpisom "unsalted".
čips
Sadržaj proteina: 4 g na 28 g produkta
Najbolji čips koji sadrže bjelančevine su čips od crnih graha.
Zapamtite: probajte čips s grčkim jogurtom.
Visoka proteinska hrana
smoothies
Sadržaj proteina: 16 g po 1 stakla
Najbolji izvori proteina su domaći smoothies. Međutim, ako nemate vremena za kuhanje, možete ih kupiti u trgovini.
Zapamtite: Pazite da etiketa zapravo ima tekući protein, a ne samo voće, što vam može lako dovesti do pretjerane količine šećera.
tofu
Sadržaj proteina: 12 g na 85 g produkta
Ako se pridržavate mršavih dijeta, onda tofu, koji sadrži dovoljnu količinu proteina, može vam idealno odgovarati.
Zapamtite: Pokušajte pržiti tofu na roštilju ili tavi. Bit će još ukusnija i korisnija.
Smrznuta hrana s visokim sadržajem bjelančevina
Zelene soje
Sadržaj proteina: 12 g na 85 g produkta
Zeleni grah će vam dati naboj biljnih proteina, vlakana, vitamina i esencijalnih minerala.
Zapamtite: Pripremite grah kako je napisan na pakiranju, a zatim sezoni svježim sokom od limuna, dimljenom paprikom i prstohom soli.
Zelene grašak
Sadržaj proteina: 7 g po 1 stakla
Zeleni grašak sadrži više proteina od bilo kojeg drugog povrća. Osim toga, to je izvrstan izvor vlakana.
Zapamtite: kada kupujete zamrznute zelene grašak, pobrinite se da lako možete osjetiti pojedinačne grašak. Ako se osjećate samo veliki komad leda u pakiranju, tada grašak nije bio zamrznut više od jednom i očito nije dobra kvaliteta.
Smrznuti grčki jogurt
Sadržaj proteina: 6 g po 1/2 šalice
Smrznuti jogurt sadrži dvostruko više proteina od običnog jogurta.
Zapamtite: Potražite jogurte koji sadrže manje šećera.
Žitarice s visokim sadržajem bjelančevina
Pšenično
Sadržaj proteina: 6 g na 28 g produkta
Pšenična klica sastoje se od tri komponente: embrij, mekinje i klice. Nus je najhranjiviji sastojak i uključuje više količine proteina od povrća. Možete ga sigurno koristiti za dodavanje dodatnih proteina u zobene pahuljice, palačinke ili koktele.
Zapamtite: Štene pšenice najbolje se čuvaju u hladnjaku ili zamrzivaču.
Soba rezanci
Sadržaj proteina: 12 g na 85 g produkta
Ovaj rezanci od heljde brašna mogu sigurno jesti noću, jer sadrži više proteina nego bilo koji drugi rezanci. Štoviše, priprema se vrlo brzo.
Zapamtite: Nakon kuhanja, potrebno je isprati rezance za pranje višak škroba koji rezanci čine ljepljivima.
quinoe
Sadržaj proteina: 8 g po 1 stakla
Među ostalim južnoameričkim kulturama, CINVA je jedini koji sadrži cijeli niz esencijalnih aminokiselina. To znači da je to kompletan protein, tako nužan za vaše mišiće.
Zapamtite: prije bacanja kinovu u vodu, lagano ga pržite u tavi. To će mu dati prirodni okus nutty.
Najviša hrana proteina
Za formiranje mišića i oporavak nakon treninga morate dodati dovoljno proteina u prehranu. Proteini su uključeni u metabolizam spaljivanja masnoća i smanjuju osjećaj gladi.
Osim toga, protein usporava oslobađanje ugljikohidrata u krv, čime će se spriječiti izlijevanja šećera u krvi koja stimulira nakupljanje masnoća i smanjuje razinu vitalne energije.
Tipična osoba treba najmanje 1 g proteina po kilogramu tjelesne težine za održavanje mišićne mase.
Proizvodi životinjskog podrijetla
Mnogi od proizvoda životinjskog podrijetla sadrže cijeli skup esencijalnih aminokiselina.
U pravilu, ti proizvodi imaju malu količinu ugljikohidrata, ali sadržaj masti može varirati.
- Jaja. Jedno veliko jaje sadrži oko 6 g bjelančevina - to je gotovo idealna hrana za uzgoj mišića, jer je njegova bioraspoloživost (tj. Koliko proteina iz hrane može apsorbirati tijelo) veća je nego u bilo kojem drugom proizvodu. Međutim, žumanjak ima puno masti, stoga je bolje odvojiti od bjelančevina kako bi se smanjila količina masti u prehrani.
- Svinjetina. Visoko kvalitetni proteini od svinjetine opskrbljuju tijelo aminokiselima s razgranatim lancima (BCAA), što omogućuje mišićima da se oporave što je više moguće nakon treninga. Izaberite filet od niske masti da biste napravili odrezak na roštilju ili u pećnici - to će vam dati 1 g proteina za svaku 7-11 kalorija mesa.
- Goveđi. Osim proteina, govedina je izvor kreatina i željeza koji pomažu u ispravnom funkcioniranju mišića. Ograničite mršavih komada mesa 5% masti.
- Pileća ili purna dlaka bez kože. Bijela piletina i puretina opskrbljuju više proteina od ostalih dijelova peradi, s minimalnim sadržajem masti, tako da ovaj proizvod treba biti prisutan u vašem izborniku.
Mliječni proizvodi
Među mliječnim proizvodima postoji mnogo mogućnosti s različitim sadržajem masti.
Nemojte potpuno izuzeti masnoće - njegova odsutnost ometa apsorpciju vitamina i kalcija topivih u mastima, korisnih za zdravlje kostiju.
- Sir. Ovaj proizvod je zasićen kazeinom - polaganim fisilnim proteinima koji opskrbljuju vaše mišiće s vitalnim aminokiselinama.
- Jogurt. Osim proteinske komponente, jogurt je bogat probioticima, koji će pomoći u ispravnom radu crijeva. Izaberite jogurt bez aditiva i šećera.
- Sir. Budite oprezni - osim proteina, sir sadrži značajnu količinu masti. Izaberite tvrdi sir s niskim sadržajem masti.
- Mlijeko. Ovaj je proizvod izvor proteina sirutke prve klase s biološkom vrijednošću manjom od jaja. Izaberite 2% mlijeka za optimalnu ravnotežu masti i bjelančevina.
Riba i plodovi mora
Plodovi mora izvrstan su izvor bjelančevina, jer u njima nema gotovo nikakvih masnoća.
Riba sadrži masnoću, ali se procjenjuje kao korisno tijelu zahvaljujući prisutnosti omega-3 masnih kiselina.
- Tuna. Ova riba je dobro probavljena od strane tijela i sadrži protein vrhunske kvalitete. Također ćete dobiti skup vitamina B i moćnu dozu selenij antioksidansa zajedno s tunom.
- Iverak. Među bijelom ribljom kosom sadrži optimalni omjer mikroelementa potrebnih za tijelo. Pacifikski je halibut, u pravilu, više vrijedan biološki od atlantskog lapuna.
- Tilapia. Ova riba sadrži primjetnu količinu proteina u kombinaciji s blagim delikatnim okusom.
- Losos. Crvena riba je dovoljno masnoća s visokim sadržajem bjelančevina. Ipak, omega-3 masne kiseline sadržane u njoj pomažu u borbi protiv nakupljanja masti.
- Škampi. Ovaj proizvod sadrži visoko kvalitetne proteine s minimalnom količinom masti i ugljikohidrata, kao i vitamina B i željeza.
Proizvodi od povrća
Biljni proizvodi zajedno s proteinom uključuju značajnu količinu ugljikohidrata.
Bjelančevina bjelančevina daje nepotpunu paletu aminokiselina, pa je idealna uporaba takvih proizvoda kao bočica za meso ili perad. Ovo je odličan način za povećanje unosa proteina, kao i vlakana i nekoliko vitalno važnih minerala.
- Leća. Osim proteina, leće su izvor željeza, molibdena i folne kiseline, potrebne za funkcioniranje mišićnih vlakana.
- Heljda. Zdravi proizvod koji poboljšava cirkulaciju krvi, smanjuje kolesterol i kontrolira razinu glukoze u krvi.
- Mahunarke. Soja, grah i grašak bogati su proteinima, soja su čak ispred mesa u smislu proteina. Dodajte mahunarke juhama, salatama i posudama za jela od mesa.
- Tofu. Sojin sir je koncentrirani izvor svih bjelančevina koje pruža soja. Može se dodati salatama, pečenim ili prženim jajašima.
- Quinoa. Ovaj cijeli zrnati proizvod osim proteina sadrži željezo, magnezij i mangan.
- Orašasti plodovi. Orah, oraščić, bademi zajedno s visokim sadržajem bjelančevina bogati su korisnim mastima. U malim količinama odaberite slane orasima za grickanje ili dodavanje salate.
Ocjena hrane visoke razine proteina
Proizvodi u tablici određeni su sadržajem bjelančevina na 100 grama nepripremljenog proizvoda. Pri odabiru, obratite pozornost na kvantitativni omjer proteina i masti.
Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.
Hrana bogata proteinima - to je tema koju sam odlučila podići u ovom članku, a vremenom ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i neophodnosti ovog hranjiva, te kako odabrati ispravne proteinske proizvode, kao i upoznati... Neću otkriti sve karte kako bi se očuvala neke intriga.
Dakle, sve pricked up uši i spremni apsorbirati megabajta korisnih informacija.
Proteinski proizvodi: teoretska osnova.
Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo glupo povlačenje žlijezda, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji pohađaju teretanu su bezbrižni (ne odjeću :)) se odnose na prehrambene probleme, a posebno na osnovni element za izgradnju mišića - proteina. Nije vrijedno kriviti ih (vas), to je normalni fenomen, a to je zbog činjenice da je u početku ljudska prehrana iscrpljena od ovog hranjivih tvari. I uvođenje nove navike - više jesti hranu bogatu proteinima, prilično neugodan i spor proces.
Općenito, ako podignemo statistiku, većina (oko 80%) "simulatora" i dame za fitness ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), u njihovoj prehrani nije dovoljno kvalitetnih (visoko proteina i niske masnoće) proteinskih proizvoda. Odgovori na ta i mnoga druga pitanja dani su i naša današnja nota je posvećena.
Napomena:
Prilikom pisanja članka, autor je pokušao sakupiti ne samo svoje znanje, već i istraživanja i praktične informacije iz raznih stranih izvora.
Prije nego što zaronite u moćne teorije, želimo podsjetiti na „potpuno novi”, a već iskusan posjetitelji i čitatelji, da u našem panteonu već imaju jedan ulaz posveschenny izgradnju i prehrambene probleme, a to zvuči kao da je [proteina. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se najprije upoznate s ovom stvaralaštvom i tek onda nastavite njegovom logičkom nastavku.
Dakle, želio bih početi s kratkim "povijesnim" referencama o proteinu.
Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljna hranjiva u sportaševoj prehrani (i ne samo), na kojoj se temelji muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno neophodne.
Klasifikacija je sljedeća.
Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možemo pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.
Oni ljudi koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), pumpati mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života, trebali bi uključiti u njihovu dijetnu hranu bogatu bjelančevinama. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak mišića i rast. Dijeta, koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane - temelj za izgradnju skladnog tijela.
Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego je prvi put da ide u teretanu i razmišljati o tome „kako izgraditi mišića?”, Prvo morate uzeti u obzir svoje prehrane, zamjenjuje razne jednostavne ugljikohidrate (kruh, keks, kruh i sl ) za protein.
Većina njih započinje svoje avanture simulatora iz ćelavog (prispichilo i otišao), a na kraju (nakon 2-3 mjeseca i bez vidljivih rezultata) u klase sa začepljenom željeznicom. I to se događa zato što je i nakon dobre performanse treninga, casting nije građevinski materijal u tijelu peći i prehrambene navike (krumpir, kobasice, kruh, itd). Ili kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dospijevaju na početnu točku mehanizma rasta.
Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne znaju kako kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima s umom. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno sustili.
Vijeće broj 1. Mješavina proteina
Prilikom odabira opskrbe hranjivim tvarima, uvijek se nastojimo kombinirati životinjska i biljna bjelančevina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:
- životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, fermentirano mljeveno mlijeko, vareneti), sir i mlijeko;
- izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i oraha su neispravni. Nedostaje jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u posebne aminokiseline. Potonji se kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi stvorili nove građevne blokove;
- uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod uopće ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 gr" je veća vrijednost, to bolje (s niskim udjelom masti).
Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj ribljoj polici trgovine.
Vijeće broj 2. soja
Soja - punopravna vrsta bjelančevina, dobra alternativa životinjskom proteinu od crvenog mesa. Uključite u svoje prehrambene proizvode kao što su soja ili tofu. Time se u osnovi povećavate razinu proteina.
Vijeće broj 3. Procjena hrane.
Procijenite svoju prehranu ne samo od položaja proteinskog sadržaja.
Mnoge vrste proteina (na primjer, orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u boljem probavljanju hrane i daje veći osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske hrane (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenja arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, na primjer, meso s malo masnoće (perad) i obrano mlijeko.
Savjet # 4. Prekoračite.
Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u limenke ili vakuumske pakete. Često, da prošire svoj život, oni dodaju različite kemije (konzervansi, dodataka klase E i m). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima je znatno manje od proizvođača.
Savjet # 5. Ravnoteža.
Držite ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a za ugljikohidrate - oko 55-60%. Hrana, bogata proteinima, vam omogućuje kontrolu težine, gurajući osjećaj gladi.
Vijeće broj 6. Promjena.
Vrlo je problematično uzeti i tijekom godina mijenjati uobičajenu prehranu. Stoga, postupno i postupno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu za puretinu ili kobasicu za pileću dojku. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, kuhanja na vodi ili kuhati na roštilju, također vam pomažu mikrovalna pećnica i parobrod. Umjesto cijelih jaja, koristite samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.
Napomena:
Zapravo, strah od prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjeran. Svakodnevno možete bez ikakve misli i jesti 3-4 jaja.
Vijeće broj 7. Raspored snage.
Sve vaše napore za odabir hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite kako upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, trebate izraditi dnevnik prehrane u kojem ćete odrediti na koje vrijeme i koje će jelo biti hrčak. Takav će sustav isključiti razne zalogaje i duge stanke između jela.
Vijeće broj 8. Genijalnost.
Bez obzira na vrstu jake volje, bili ste ponekad došli do vremena kada želite prestati jesti i zalijevati u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve poremećaje, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i dodatke.
Dakle, ovdje, čini se, sve, idemo na čavao programa, naime...
Hrana bogata proteinima: što su oni?
Ne znam o vama, ali sam vrlo skrupulozan o prehrani, i uvijek najviše vremena provodim na odabiru pravih proizvoda, uključujući proteinske one. Zapravo, sada moj izbor je uvijek unaprijed određen unaprijed, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije toga radim na proučavanju ambalaže i čitanju sastava.
Općenito, uobičajeno je dodijeliti sljedeće izvore proteina (navedene u silaznom redoslijedu vrijednosti).
Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.
№1. Meso i perad.
Mnogi ljudi smatraju da je meso, zbog sadržaja masnoća, loš izvor bjelančevina, s jedne strane to je tako. Ali, s druge strane, tko vas spriječava da odaberete niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:
- mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
- piletina (dojka, filet);
- puretina (filet);
- zečji meso;
- jelena mesa.
Napomena:
U svim daljnjim podacima, prihvaćena je sljedeća oznaka: sadržaj frakcije sadržaja proteina i sadržaja masti od 100 g proizvoda.
№2. Riba i plodovi mora.
Riba je možda najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za obnovu i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:
- tuna (prirodno);
- losos (riblji fileti);
- sardine;
- skuša;
- srdela;
- cipal;
- tilapia;
- škampi;
- lignje;
- jastozima;
- mlijeko.
№3. Voće i povrće.
Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina, koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže veliku količinu ugljikohidrata. Stoga je nužno pristup odabiru takvih proizvoda na obrazovan način.
Uključite u prehranu sljedeće vrste voća i povrća:
- Kineski fuju (soja šparoga);
- tofu;
- soja;
- slanutak;
- grah;
- smeđa riža;
- špinat;
- šparoga;
- avokado;
- banana.
№4. Nuts i sjemenke.
Osim relativno visokog proteinskog sadržaja oraha i sjemenki, oni su također bogati masti korisnim za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masti, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:
- sjemenki bundeve;
- sjemenke suncokreta;
- maslac od kikirikija;
- bademi;
- lješnjaci;
- oraha;
- Brazilski orah.
№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.
Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišićne mase. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D su idealni "snack" nakon treninga.
Uključi u vašu prehranu:
- jaja (piletina, prepelica);
- svježi sir (niske masnoće ili do 5%);
- kefir (niske masti);
- mlijeko (kravlje bez masti);
- obrano mlijeko u prahu;
- sir (Oltermani 9%, Edam).
Napomena:
Hrana bogata proteinima i njihov učinak na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako u mesu ima više bjelančevina, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća, jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.
Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša hrana mora biti uravnotežena u svim prehrambenim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu hrane, i uvijek ćete biti pravilno i zdrava.
Pa iu zaključku, kao i obećano - malo znanstveno.
Godine 2012. znanstvena studija o proteinima, kalorijama i dobitku na težini provedena je u Pennington Research Centru u SAD-u. U tijeku su dobiveni neobični rezultati, koji su pokazali da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.
Većina nutricionista vjeruje da su proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani važniji za dobivanje težine od količine kalorija koje se konzumiraju hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.
Tijekom ovog eksperimenta, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkom odjelu u razdoblju od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.
Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskim sadržajem proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne mase je masnoća. U skupinama s prosječnim i visokim sadržajem bjelančevina ljudi su također stekli mišićnu masu. Niska skupina bjelančevina izgubila je mišiće.
Sve razlike u težini između ljudi najvjerojatnije su povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnosti i održavanje topline (protein uzrokuje veće gubitke topline).
Rezultati govore da je dijeta s niskim sadržajem bjelančevina uzrokovala gubitak mišićne mase (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da viša proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji količinu kalorija potrošenu. Kalorije su najvažnije za povećanje težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je važna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija, ako osoba konzumira mnogo povrća, voća i cjelovitih žitarica.
Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje sažeti i valjati jedni s drugima olovkom :).
pogovor
Još jedna napomena napisana, danas smo nastavili razumijevati prehrambene probleme i razgovarali o temi - hrane bogate proteinima. Nakon čitanja, samo trebate napraviti jednu stvar: idite u trgovinu i napunite se s pravim proizvodima. Pa, s ovim se već možete savršeno nositi bez mene, ugodan apetit!
PS. Tko će napisati komentar će se zadržati u povijesti!
PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).
S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.