Hrana bogata ugljikohidratima

Danas, nutricionisti snažno trube da je nemoguće jesti mnogo hrane bogate ugljikohidratima tijekom borbe protiv višak kilograma. Ipak, kako bi se osigurala neprekinuti rad jetre, uobičajena obrada proteina i masti, ova komponenta u ljudskoj prehrani mora biti najmanje 50% ukupne hrane.

Poznato je da naše tijelo obrađuje najbolju hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima u prvoj polovici dana, takve namirnice kao što su kruh, peciva, kolači, slatkiši, čokolada, jaja, mliječnih proizvoda, itd Treba ga koristiti ujutro, tako da se sve može naučiti i pretvoriti u potrebnu energiju prije ručka. U ovom članku ćemo vam reći koja namirnica sadrži najviše ugljikohidrata, koja će vam pomoći saznati kada i što je bolje držati se i održavati normalan metabolizam.

Koja je hrana bogata ugljikohidratima?

Kada je riječ o ugljikohidratima, naši umovi odmah dolaze misli bomboni, čokolade i sve vrste pečenja. Ali u stvari oni su sadržani u gotovo svakom proizvodu koji jedemo, ali u različitim količinama. Većina ugljikohidrata nalaze u kruhu, peciva, čokolade, marmelade, šećer, tjestenina, heljda, griz, pekmez, halva, kolači, datume, grožđice, med, mahunarke, riža, grašak i grah.

Hrana bogata složenim ugljikohidratima s niskim GI može se jesti prilično često i po mogućnosti za doručak. To uključuje žitarice (osim griza), kruh od pšeničnog brašna, smeđe riže, pšenice cijeli tjestenine, voća i povrća. No, razne hamburgere, sladoled, čokolade, bombona, kolača koji sadrže jednostavne ugljikohidrate, treba imati što je manje moguće, u GI iznad 70 godina, koji mogu štetiti zdravlju, promicanje tjelesne težine, povećanje razine šećera u krvi. Stoga, kako biste uvijek osjećali dobru formu u svojoj prehrani, bolje je uključiti proizvode s niskom GI.

Hrana bogata oba ugljikohidrata i proteina

Poznato je da ove dvije komponente u ljudskom tijelu uvijek "rade" u tandemu pa ne moraju biti razdvojene. Jesti hranu bogatu ugljikohidratima i proteinima dati tijelo s normalnim proizvodnju aminokiselina potrebnih za mišićne snage, stimulira proizvodnju inzulina, koji pomaže sniziti razinu šećera u krvi, sprečava nas živčani iscrpljenosti, gubitka snage, i promjene raspoloženja.

Najbolje je distribuirati hranu bogatu proteinima i ugljikohidratima na takav način da 1/3 dijela sadrži proizvode koji sadrže proteine ​​i 2/3 koji sadrže ugljikohidrate. Ovo pravilo će vam pomoći da zadržite svoje zdravlje i težinu normalno.

ugljikohidrati

Ugljikohidrati se nazivaju prirodne organske tvari, čija formula sadrži ugljik i vodu u svom sastavu. Ugljikohidrati su sposobni dati našem tijelu energiju potrebnu za njegovu punu vitalnu aktivnost. Prema svojoj kemijskoj strukturi, ugljikohidrati su podijeljeni u jednostavne i složene.

1. Jednostavni ugljikohidrati su ugljikohidrati koji se nalaze u mlijeku; voće i slastice - mono- i oligosaharidi.
2. Složeni ugljikohidrati su takvi spojevi kao škrob, glikogen i celuloza. Nalaze se u žitaricama, kukuruznom, krumpiru i životinjskim kavezima.

Hrana bogata ugljikohidratima:

Približna količina od 100 g proizvoda

Dnevni zahtjev za ugljikohidratima

Kako bismo se osjećali ugodno, potrebno je da svaka stanica našeg tijela primi normu energije koju je postavila. Bez toga mozak neće moći obavljati svoje analitičke i koordinacijske funkcije, te time neće proći odgovarajući tim u mišiće, koji će također biti beskoristan. U medicini se ta bolest naziva ketoza.

Da biste to spriječili, potrebno je u vašu dnevnu prehranu uključiti potrebnu količinu ugljikohidrata. Za osobu koja vodi aktivan način života, njihov dnevni iznos ne smije biti manji od 125 grama.

Ako je vaš način života manje aktivan, možete konzumirati manje ugljikohidrata, ali njihov iznos ne smije biti manji od 100 grama dnevno.

Potreba za ugljikohidratima raste:

Budući da su glavni izvori energije koji ulaze u tijelo s hranom, ugljikohidrati se prvenstveno koriste tijekom aktivne mentalne i tjelesne aktivnosti. Posljedično, tijekom teških opterećenja, potražnja za ugljikohidratima je maksimizirana. Potreba za ugljikohidratima i tijekom trudnoće, kao i tijekom dojenja, povećava se.

Potreba za ugljikohidratima je smanjena:

Slaba produktivnost rada, pasivni način života smanjuju potrošnju energije tijela, a time i potrebu za ugljikohidratima. Potrošnje vikenda gledanje televizije, čitanje fikcija ili rade sjedeći posao, koji ne zahtijeva značajnu potrošnju energije, možete sigurno smanjiti količinu ugljikohidrata u najvišim dopuštenim normi, bez štete za tijelo.

Asimilabilnost ugljikohidrata

Kao što je gore već spomenuto, ugljikohidrati su podijeljeni na jednostavne i složene. Prema stupnju probavljivosti - na brzim, sporim i neprobavljivim ugljikohidratima.

Među prvima su ugljikohidrati kao što su glukoza, fruktoza i galaktoza. Ovi ugljikohidrati pripadaju klasi takozvanih monosaharida i brzo se apsorbiraju u tijelu. Proizvodi koji sadrže brzo probavljivi ugljikohidrati: med, karamel, banane, čokolada, datumi itd.

Najvažniji ugljikohidrat za nas jest glukoza. Ona je odgovorna za opskrbu energijom tijela. Ali ako pitate što se događa fruktozu i galaktozu, onda ne brinite, oni se ne gube. Pod utjecajem fizikalno-kemijskih reakcija koje se odvijaju u tijelu, oni se ponovno transformiraju u molekule glukoze.

Sada, što se tiče složenih ugljikohidrata. Oni, kao što je gore spomenuto, sadržani su u životinjskim stanicama i biljnim tkivima i obično se apsorbiraju polako. Povrće ugljikohidrata zauzvrat su podijeljeni u probavljiv i neprobavljiv. Probavljiv je škrob, koji se sastoji od molekula glukoze koja je postrojila na poseban način, tako da njihovo razdvajanje traje više vremena.

Celuloza, unatoč činjenici da se također odnosi na ugljikohidrate, ne opskrbljuje energiju našem tijelu, jer je netopljivi dio biljne stanice. Međutim, ona također preuzima aktivnu ulogu u procesu probave.

Vjerojatno ste vidjeli na policama trgovina, ljekarni ili distributeri mrežnih tvrtki koje sadrže biljna vlakna. To je čista biljna celuloza, koja djeluje kao četka, čišćenje zidova našeg probavnog trakta od svih vrsta onečišćenja. Glikogen također stoji sam. Otpušten po potrebi, ispunjava ulogu neke vrste skladištenja glukoze koja je pohranjena u granuliranom obliku u citoplazmi jetrenih stanica, kao i mišićnog tkiva. Kada sljedeći dio ugljikohidrata ulazi u tijelo, neki od njih odmah se pretvaraju u glikogen, tako da govore "za kišni dan". Ono što nije pretvoreno u molekule glikogena, vrijedi za obradu, čiji je cilj dobivanje energije.

Korisna svojstva ugljikohidrata i njihov učinak na tijelo

Ugljikohidrati su ne samo izvrstan dijetetski izvor energije za tijelo, ali i unutar strukture staničnih stijenki, očistiti tijelo od toksina (celuloze), koji su uključeni u obranu tijela protiv virusa i bakterija, igra značajnu ulogu u stvaranju jak imunološki sustav. Primjenjuju se u različitim vrstama proizvodnje. U prehrambenoj industriji, na primjer, koriste se škrob, glukoza i pektin. Za proizvodnju papira, tkanina, ali i kao dodatak prehrani, koristi se celuloza. Alkoholi, dobiveni fermentacijom ugljikohidrata, koriste se u medicini i farmakologiji.

Koji su ugljikohidrati poželjni?

U prehrani treba promatrati udio brzih i sporog digestivnog ugljikohidrata. Prvi su dobri u slučaju kada trebate brzo dobiti neku količinu energije, osmišljenu za obavljanje određenog posla. Na primjer, kako biste brzo i bolje pripremili za ispite. U tom slučaju možete konzumirati određenu količinu brzo probavljivih ugljikohidrata (med, čokolada, slatkiši, itd.). Koristite "brzo" ugljikohidrate i sportaše tijekom nastupa i nakon toga, za brzu oporavak.

Ako posao može potrajati dugo, onda u ovom slučaju koristite bolje "spore" ugljikohidrate. Budući da je za njihovo podjelu potrebna veća količina vremena, tada će se energija otpuštati tijekom cijelog razdoblja operacije. Ako, u ovom slučaju, da se brzo obraditi ugljikohidrati, štoviše, u iznosu koji je neophodan za dugotrajni rad, mogu se dogoditi nepopravljivi.

Energija će se brzo i masovno raspodijeliti. Velika količina nekontrolirane energije, to je poput munje u kugi, koja može uzrokovati nepopravljivu štetu zdravlju. Često, iz takvog oslobađanja energije, pati od živčanog sustava, u kojem se može pojaviti elementarni zatvaranje, kao kod uobičajenih električnih mreža. U tom slučaju, počinje kvar i osoba se pretvara u živčano biće koje ne može izvršiti precizne radnje koje uključuju male motoričke sposobnosti ruku.

Opasna svojstva ugljikohidrata i upozorenja

Znakovi nedostatka ugljikohidrata u tijelu

Depresija, letargija, gubitak snage mogu biti prvi signali nedostatka ugljikohidrata u tijelu. Ako se hrana ne normalizira, podešavanjem prehrane s potrebnom količinom ugljikohidratnih proizvoda stanje se može pogoršati. Sljedeća faza je razaranje vitalnih proteina u tijelu. Sve to uzrokuje toksična oštećenja mozga, koja pate od nedostatka ugljikohidrata. Liječnici to nazivaju ketozom bolesti.

Znakovi višak ugljikohidrata u tijelu

Hiperaktivnost, prekomjerna težina, drhtanje u tijelu i nemogućnost koncentracije mogu ukazivati ​​na suvišak ugljikohidrata u tijelu. Na prvom mjestu, živčani sustav pati od pretjerane količine ugljikohidrata.

Česti i prekomjerna konzumacija namirnica koje povećavaju razinu inzulina u krvi ( „brzo” ugljikohidrati) može uzrokovati dijabetes tipa II, hipertenzija i kardiovaskularne bolesti.

Koji je glikemijski indeks?

Danas se mnogo pažnje posvećuje glikemijskom indeksu hrane. Najčešće ti podaci koriste sportaši i drugi ljudi koji sanjaju o zdravlju i dobivanju vitkih oblika. Glikemijski indeks (GI) indikator je koliko hrane povećava razinu šećera u krvi. Apsolutna je vrijednost glukoze, s GI jednakom 100%. Za hranu s visokim GI, hrana najčešće sadrži jednostavne ugljikohidrate, a tvrdi ugljikohidrati imaju tendenciju da imaju nisku GI.

Mnogi od vas znaju bolest zvane dijabetes. Neke od njih, srećom, prošlo je, a ostali su ljudi godinama prisiljeni piti injekcije inzulina. Ova bolest je uzrokovana nedovoljnom količinom hormona inzulina u tijelu.

Što se događa kada je primljena količina glukoze viša od potrebne razine? Za obradu se šalju dodatni dijelovi inzulina. No, potrebno je uzeti u obzir da otoci Langengarts, odgovorni za njegovu proizvodnju, imaju jednu neugodnu osobinu. Kada se inzulin koji se nalazi u jednom ili drugom otočiću rushes da zadovolji dio ugljikohidrata, sam se otok smanjuje, a više inzulina ne proizvodi.

Čini se da na njegovo mjesto moraju doći i drugi otočići, koji su nastavili njegovu veliku misiju. Ali ne, kao rezultat moderne ekologije, naše tijelo je izgubilo priliku za proizvodnju novih otočića. Stoga, kako ne biste dobili dijabetes, na vrhuncu vašeg života, nemojte koristiti veliki broj brzo probavljivih ugljikohidrata. Bolje je razmišljati o ugljikohidratima koji vam neće štetiti, a njihova upotreba će vam donijeti dobro raspoloženje i aktivan način života već dugi niz godina.

Ugljikohidrati u borbi za sklad i ljepotu

Oni koji žele ostati vitak i fit, nutricionisti preporučuju prehranu polako probavljivih ugljikohidrata, koji se nalaze u povrću, uključujući mahunarke, u nekim plodovima i žitaricama. Dulje vrijeme tijelo apsorbira tu hranu, a time i osjećaj sitosti traje dugo.

Što se tiče energetske vrijednosti ugljikohidrata, izračunava se kako slijedi.

Budući 1 gram ugljikohidrata može proizvodnju energije u količini od 4,1 kcal, a zatim se aktivni života (dnevna stopa - 125 g), osoba će dobiti iz ugljikohidrata potroši 512.5 kalorija. Manje aktivna osoba trebat će samo 410 kilokalorija, s dnevnom normom ugljikohidrata od 100 grama.

Ugljikohidrati i zdravlje

U nastavku prikazujemo približan popis proizvoda na koje treba obratiti posebnu pozornost. To su polagano probavljivi ugljikohidrati, što može donijeti maksimalnu korist za vaše zdravlje.

Na prvom mjestu imamo zobena kaša, riža i heljda kašu. Zatim raž i pšenično kruh od obroka grubog mljevenja idu. Onda se naš popis nastavlja s graškom i grahom. I završava s krumpirom i tjesteninom od durum pšenice.

Što se tiče "brzih" ugljikohidrata, umjesto kolača i kolača, bolje jede jednu bananu, neke datume, grožđice ili žličicu heljde ili meda. Ova će količina biti dovoljna za kratko, ali zahtijeva puno energetskih radova.

Pa, završavamo i nadamo se da će vaš um i osjećaj udjela spasiti vaše zdravlje dugi niz godina. Zdravlje za vas i dugovječnost!

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije bodove o ugljikohidratima, a mi ćemo vam biti zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Hrana bogata ugljikohidratima - dijeta za mršavljenje i mišićnu masu na bazi

Uz hranu, tijelo prima proteine, masti i ugljikohidrate (BJU). Imaju različite funkcije, ali su vitalne komponente za pravilno funkcioniranje organa i sustava. Ugljikohidrati u ovom popisu hranjivih tvari igraju glavnu ulogu, što je glavni izvor energije i trebao bi činiti 60-70% prehrane.

Oni koji prate zdravlje i lik, potrebno je pridržavati se načela pravilne prehrane, što podrazumijeva korištenje BJU-a u pravim omjerima.

Hrana bogata ugljikohidratima

Ugljikohidrati su odgovorni za metaboličke procese u tijelu, podržavaju imunitet, njeguju stanice organa i mišića. Oni sudjeluju u sintezi nukleinskih kiselina, stimuliraju rad crijeva.

Ugljikohidrati su izvor energije za tijelo. Često nakon jela, postoji osjećaj pospanosti, umora. Brzi ugljikohidrati ne daju takav učinak. Razdvajanje šećera događa se gotovo trenutačno, zbog čega se oslobađa mnogo energije. U tom smislu, u stresnim trenucima života, koji zahtijevaju koncentraciju i učinkovit rad tijela, preporučuje se jesti voće ili slatko. Ne uzrokuju težinu u želucu i pomažu u održavanju veselja.

Postoje jednostavni i složeni ugljikohidrati.

Monosaharidi su jednostavni šećeri. To uključuje fruktozu, glukozu, maltozu i laktozu.

Jednostavni ili lako asimilirani šećeri brzo se apsorbiraju u krvotok i glavni su dobavljači energije u tijelu. Namirnice koje sadrže ovu vrstu ugljikohidrata su slatke prema ukusu.

Polisaharidi - škrob, vlakno i pektin.

To je složen tip ugljikohidrata, proces njihova raspadanja u šećere je spor. Polisaharidi pomažu probavnom sustavu da se nosi s probavom hrane. Osim toga, s njima u tijelu dobivaju se vitamini B i minerali.

Tablica proizvoda koji sadrže jednostavne i složene ugljikohidrate.

• Voće: lubenice, dinja, jagoda, jagoda, jabuka, kruška, grožđe, maline, trešnje, ogrozda, ribizla, agrumi i njihovi derivati ​​(sokovi, compotes, marmelade, osuši).
• Povrće: mrkva, bundeva, kupus, cikla.
• Med.
• Šećer i slatkiši (slatkiši, čokolada).
• Mliječni proizvodi: svježi sir, mlijeko, vrhnje, isušeni mlijeko, kiselo vrhnje.
• Kondenzirano mlijeko.
• Sladoled.
• Pivo, kvas.

• Voće: banane, smokve.
• Povrće: krumpir, krastavci, rajčica, poriluk, slatke paprike, tikvice, salata, špinat.
• Žitarice: heljde, riža, biser ječam, zobeno brašno.
• Grah: grah, grašak, soja, leće.
• Kruh je grub.
• Proizvodi makaroni od durum pšenice.
• Orašasti plodovi.

Glikemijski indeks pokazuje učinak konzumiranog proizvoda na razinu glukoze u krvi. Oni koji se žele riješiti dodatnih kilograma, poželjno je ne jesti hranu s visokim GI.

Ovaj pokazatelj je neophodan za ljude ovisne o inzulinu, s predispozicijom za dijabetes melitus, na kardiovaskularne bolesti, za prevenciju i liječenje onkologije, sportaši su važni.

Visoka razina se smatra razinom iznad 70. Proizvodi sa ugljikohidratima s takvim indeksom:

1. 1. šećer, pšenično brašno, krupica, pšenica, prekrupa, kroasani, čokolade, mliječna čokolada, sokovi, čipovi, kukuruzne pahuljice - 70.
2. 2. slatke krafne, nezaslađene waferice, lubenice, rižino mlijeko, kolačiće, kolači, bundeva, pire krumpir - 75.
3. 3. Muesli, krekeri, sladoled, kondenzirano mlijeko, pizza - 80.
4. Puding od rižinog mlijeka, peciva za hamburgere, med - 85.
5. 5. Hot dog, rezanci, bijeli kruh, pečeni krumpir - 90.
6. 6. Pržena krumpir, bunja, kuhana mrkva - 95.
7. 7. Škrob, pivo - 100.
8. 8. Datumi - 140.

Sadržaj šećera u proizvodu i brzina probavljivosti hrane su indikatori glikemijskog indeksa.

Prije svega, GI rezultat je važan za dijabetičare. Oštar skok šećera u krvi dovodi do ozbiljnih komplikacija, a prehrana prikazana u bolesti pomaže u održavanju razine glukoze pod kontrolom. Zbog toga bi se proizvodi s visokim indeksom s tom dijagnozom trebali isključiti.

Popis namirnica s niskim glikemijskim indeksom (do 40):

1. 1. Plodovi mora (školjke, škampi) - 0.
2. 2. Peršin, bosiljak, origano - 5.
3. 3. Avokado - 10.
4. 4. Kikiriki, lješnjaci, bademi, pistacije, lješnjaci, prokulica, cvjetača, brokula, gljive, orasi, grah, đumbir, špinat, celer, rabarbara, tikvice, luk, krastavci, rotkvice, paprika, crne ribizle, gorka čokolada je 15 godina.
5. 5. Prirodni jogurt, patlidžane, jagode, jagode, crvene krastače - 20.
6. 6. Guske, maline, ječam, grah, repe - 25.
7. 7. Češnjak, rajčica, mrkva, grejp, pomelo, mandarine, kruške, suhe marelice, mlijeko, marelice - 30.
8. 8. Orange, šipka, nektar, breskve, šljive, jabuke, integralnog kruha, konzervirane grašak, sjemenke suncokreta, sok od rajčice, divlja riža, heljda - 35.
9. 9. Zobene pahuljice, sok od mrkve, špageti iz durum pšenice, cikorija - 40.

Proizvodi s malim glikemijskim indeksom povećavaju postotak šećera u krvi koji je izravno proporcionalan indikatoru: što je manji broj, to je niža razina glukoze. Ali pri sastavljanju prehrane, pogrešno se oslanjati samo na GI podatke: oni su prosječni i ovise o kvaliteti hrane, načinu na koji se ona obrađuje. Metabolizam svake osobe je također individualan, stoga, paralelno s GI, potrebno je održavati nisku razinu ugljikohidrata.

Proizvodi koji sadrže ugljikohidrate - tablice (popis)

Ugljikohidrati su organski spojevi koji sadrže karbonilne i hidroksilne skupine atoma, zauzimaju suhu tvar u biljnom tijelu od približno 75%, au životinja i ljudi do 20-25%.

Što daju i zašto su tako važni za osobu?

Ovo je važan izvor energije, jedan od važnih komponenti za snažan imunološki odgovor, kao i materijal iz kojeg napuštaju druge vitalne reakcije i metaboliti.

Znanstveno je dokazano da ljudi koji konzumiraju ugljikohidrate u dovoljnoj količini mogu se pohvaliti brzom reakcijom i dobrom funkcioniranju aktivnosti mozga. Ne može i ne slaže se da je u hladnom ili iscrpljujućem fizičkom radu to pravi životni prsten u obliku zaliha masti.

No, u posljednjem desetljeću, oglašavanje i nutricionisti su ugljikohidrati gotovo neprijatelji zdravlja, a liječnici naprotiv govore o nezamjenjivim koristima posvuda.

Što treba uzeti kao istinu?

Da biste to učinili, potrebno je razumjeti vrste ugljikohidrata i koja bi hranu trebala biti isključena iz prehrane, a na koju hranu, naprotiv, plaćaju svu njihovu pažnju.

U početku se ugljikohidrati mogu podijeliti na:

• monosaharidi (na primjer, glukoza i fruktoza, poznati svima),
• oligosaharidi (na primjer, saharoza),
• polisaharidi (na primjer, škrob i celuloza).

Svi su različiti u njihovoj kemijskoj strukturi, kao iu reakciji u tijelu. Jednostavni šećeri zovu prvu skupinu, ima slatki okus i zlo je za lik.

Uzimajući u krv, glukoza se konzumira 6 g svakih 15 minuta, tj. Ako ga konzumirate u velikim količinama, ona će biti uključena u metabolizam masti i odložiti "kasnije". Priroda nadzire nadzor nad tim procesima. Hormon koji se zove inzulin, "proizvodi" gušterača, smanjuje sadržaj glukoze u krvi, šalje ga masnoćom, a glukagon, naprotiv, povećava svoju razinu.

Kada osoba konzumira jednostavan ugljikohidrat, a zatim u kratkom vremenu, razina glukoze se naglo i jednostavno podiže. Tijelo, kao izvorno zamišljeno, odmah šalje inzulinu u spašavanje. Pomaže šećeru da se pretvori u dvostruku količinu masti, a mozak percipira malu količinu glukoze za signale gladi, a osoba opet želi jesti.

Ako je to hrana se ponavlja s vremena na vrijeme, metabolizam se nalazi ispod ove sheme, ona dodjeljuje veliku količinu hormona, što veći dovodi do problema s krvnim žilama i brže starenje kože, a gušterača počinje biti potrošen i rezultati u bolestima kao što su dijabetes mellitus, Kao što kažu, mi smo ono što jedemo.

Kao rezultat toga, ovaj zatvoreni ciklus počinje uzrokovati neku vrstu ovisnosti i osobi će trebati specijaliziranu pomoć kako bi se vratili zdravom načinu života. Jednostavni ugljikohidrati dovode do nekontroliranih udara gladi, apatije, brzog umora, lošeg raspoloženja, ako ne jedete nešto slatko, poniženi režim spavanja.

Koje namirnice su samo ugljikohidrati?

Ovdje je popis namirnica gdje postoje jednostavni ugljikohidrati:

• pekarski proizvodi: peciva, kruh, kekse, kolači, kolačići;
• šećer i med;
• svi tvornici slatkiši;
• voće i povrće, uz povećanu slatkoću (grožđe, banana, rajčica, bundeva, slatki krumpir itd.);
• žitarice: riža (samo bijela), kukuruzne pahuljice, krupica;
• gazirana pića, sokovi kupljeni;
• instant hrana, fast food.

Složeni ugljikohidrati, kada se progutaju, djeluju drugačije. Njihova je kemijska formula puno komplicirana. Zbog toga, njegovo cijepanje zahtijeva više vremena i energije. Složeni ugljikohidrati ne mogu tako brzo podići razinu glukoze, proizvodnja inzulina ne prelazi normu, što znači da ne postoji kontinuirana obrada stresa u masnoću. Stanice su energizirane, a osjećaj gladi ne dolazi u 15-20 minuta, ali tek nakon 2-3 sata.

Proces je pomogao netopljivim vlaknima koja normaliziraju probavu u crijevima i ne dopuštaju da se šećer brzo apsorbira u krv. Jednostavno ispunjava želudac, tako da je osjećaj sitosti produžen. Izvori vlakana su povrće, zelje i mekinje. Možete kupiti zasebno u ljekarni u obliku čajeva ili tableta, ali samo prema liječničkim pokazateljima za regulaciju metabolizma i mršavljenja.

Ako je svaka 3 sata frakcijska, tada će se metabolizam ubrzati, hormoni stresa neće biti odgođeni "za kasnije" i težina će se održavati normalno.

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima

Proizvodi bogati složenim ugljikohidratima:

• grah;
• žitarice;
• sve vrste gljiva;
• nezaslađeno voće i povrće;
• kruh i tjestenina, koji se pripremaju samo od durum pšenice;
• zrna s minimalnom količinom obrade (na primjer, zametaka).

Škrob se može izdvojiti iz krumpira, graha i raznih žitarica.

Pored činjenice da složeni ugljikohidrati ne dovode do viših masnih naslaga, ne troše tijelo i ne uništavaju pluća, još uvijek možete dodati prednosti elemenata u tragovima i vitamina dobivenih s njima.

Važan aspekt je i glikemički indeks.

Što je to? - Glikemija se obično naziva količinom glukoze koja je trenutno u krvi. Obično na prazan želudac ovo je oko gram.

Glikemijski indeks - je vrijednost onoga što će indikatori dobiti glukozu kada koristite ovaj ili onaj proizvod po jedinici vremena. Iz gore navedenog slijedi da će vrijednost takvog indeksa u jednostavnim ugljikohidratima biti mnogo veća od one složenih. I proizvodi s visokim glikemijskim indeksom za inzulin, poput crvene krpe za bika. Stoga, dijeta ne smije jesti, što će u svojim pokazateljima prijeći 60-65.

Tablica proizvoda s visokim GI pokazateljima:

Proizvodi s niskim GI pokazateljima

Ne zaboravite na količinu hrane koju jedete. Na unos kalorija, dijeta za dan bi trebala varirati između 1800-2100 bez fizičkog napora i plus 200-300 kalorija kada se vježba za djevojčice i 2500-2600 za dječake, respektivno. Po težini, ugljikohidrati trebaju biti do 70 grama da se smanji trenutačna težina ili do 200 grama kako bi se tijelo održavalo konstantnom težinom po danu. Idealno je podići količinu složenih ugljikohidrata potrebnih za izračunavanje težine osobe (jednostavno smo potpuno isključili).

U prosjeku, 1 kg tekuće težine treba konzumirati 2-3 grama ugljikohidrata. jer ugljikohidrati proizvode više kalorija tijekom oksidacije od proteina i masti (u 1 g sadrži 4 kalorija), onda se tu činjenicu treba uzeti u obzir. U tu svrhu, proizvodi koji sadrže ugljikohidrate u velikim količinama isključeni su ili ograničeni na maksimalnu razinu. To uključuje:

• riža (87 grama ugljikohidrata na 100 grama proizvoda);
• pahuljice od kukuruza (85 grama);
• brašno (80 grama);
• kolači (70-80 grama);
• grožđice (65 grama);
• šećer (100 grama);
• med (78 grama);
• žižula (80 grama);
• čokoladno mlijeko (78 grama);
• kolačiće (60-75 grama).

Ali mala količina ugljikohidrata može biti štetna za opći metabolizam jer pomažu u preradi proteina i masti.

Još jedno zlatno pravilo je velika količina čiste vode i raspodjela više hrane koja sadržava ugljikovodike u prvoj polovici dana, a navečer se općenito preporučuje uključiti samo vlakna. Idealno, bit će kombinacija lagane salate povrća i proteinskog proizvoda, kao što su riba na žaru ili jaja. U ovoj verziji možete napraviti večernu salatu:

• sir sir 500 grama;
• krastavac svježi ili slan, okus, 1 kom;
• peršin, kopar;
• malo morske soli.

U večernjim satima salata je bolja od ništa, a za vrijeme ručka možete dodati maslinovo ulje ili krekere.

U jutarnjim satima, ponekad možete dati sebe i istovara kako bi dijeta nešto slatko: kako napraviti ukusni smoothies sa sladoledom i medom, dodati avokado na tost s maslacem od kikirikija, kuhati za doručak palačinke s voćne kaše i rastopljeni tamnu čokoladu. Šteta lik kao doručak neće učiniti, iako su bogate ugljikohidratima i visoko u kalorija, ali će vam dati mogućnost da se ne zamarajte se pravilnom prehranom i osjećati vesela i puna.

Kada kuhate od ugljikohidrata, morate znati da u samom procesu možete, bez razumijevanja, povećati kalorije za 2-3 puta. Morate obratiti pozornost na količinu maslaca i sjemena koja se koristi za salate i prženje, uobičajeno je povrće bolje isključiti i zamijeniti maslinama. Značenje količine meda u vašem doručku, količini soli u zdjelici, vrijedi uzeti u obzir graš sušenog voća u zalihi, jer su korisni, ali samo u vrlo maloj težini. Nuts može biti do 100 grama, datume - 4-5 komada, suhe šljive i suhe marelice - do 8 komada, sušenje jabuke i kruške - 1 gins. Također je vrijedno ponašati se sa suhim mlijekom jer je mnogo kaloričnije nego obično.

Ako se pridržavate takvih jednostavnih pravila, postupno ćete već znati potrebni iznos i svaki put nećete morati vagati i izračunati BZU. Podržavajući kontrolu nad ugljikohidratima s dovoljno sporta, zasigurno ćete postići tijelo vaših snova.

Prednosti i štete ugljikohidrata: popis namirnica s visokim i niskim sadržajem

Ugljikohidrati su sastavni dio ljudske prehrane. Njihova bogata hrana ne samo da daje tijelu energiju, već također igra važnu ulogu u mnogim vitalnim unutarnjim procesima. Često ljudi koji se pokušavaju riješiti prekomjerne tjelesne težine, čine pogrešnu odluku o isključivanju ugljikohidratne hrane iz njihove prehrane. Oni ne znaju kakvu štetu uzrokuju takvim postupcima u tijelu.

Fascinacija takvim dijetama postala je uzrok bolesti mnogih ljudi u jetri i gušterači. Osim toga, potpuno uklanjanje ugljikohidratnih proizvoda s jelovnika može se tako kršiti metabolizam u tijelu da je dugotrajno potrebno vratiti izgubljenu ravnotežu pod nadzorom liječnika.

Kako biti s popularnim mišljenjem da su ugljikohidrati u prehrambenim proizvodima izravni put do skupine prekomjerne težine? Zapravo, sve nije tako teško! Svaki obrazovan zdrave prehrane će reći da treba razlikovati korisno i potrebno za zdravlje i loših ugljikohidrata, koji su kalorijske-dude i ne nose ništa pozitivno za organizam.

• Jednostavni ugljikohidrati (monosaharidi) samo su posljednji.
• U zdravih hrana nalaze se ugljikohidrati srednje kompleksnosti (disaharidi) i kompleks (polisaharidi).

"Brzi" i "spori" ugljikohidrati

Radi praktičnosti, uobičajeno je utvrditi stupanj "korisnosti" određenog proizvoda koji sadrži ugljikovodike u skladu s razinom glikemijskog indeksa. Što je niža vrijednost, to je hrana poželjnija za ljude koji se brinu za svoje zdravlje i prate njihov izgled. Što je glikemijski indeks veći, u proizvodu se nalaze jednostavniji ugljikohidrati. Stoga je bolje jesti takvu hranu što je manje moguće, ili čak odbijati sve zajedno.

Hrana koja sadrži složene ugljikohidrate polako se razgrađuje probavljanjem, održavajući stabilnu razinu šećera u krvi, izbjegavajući oštre promjene u njemu. Oni daju tijelu potrebnu količinu energije već dulje vrijeme.

Jednostavni ugljikohidrati se apsorbiraju gotovo odmah, kao i razina šećera u krvi. Bez sposobnosti da lagano troše ogromnu količinu energije, tijelo pretvara glukozu u masno tkivo, a akumulacija prekomjerne težine počinje brzo dobivati ​​zamah.

Hrana bogata ugljikohidratima

Koja hrana su ugljikohidrati? Ako ih počnete sve navediti, taj će popis biti vrlo dug. to generaliziranja može biti lako zapamtiti da su prisutni u velikom broju slastica u pečenje brašno žitarica i krumpira, plodova i voća ugljikohidrata. U mliječnim proizvodima oni se nalaze u obliku laktoze (mliječni šećer). Ali treba imati na umu da varijante životinja također sadrže kolesterol, a njihova je kvaliteta upitna. Iz tog razloga, pristaše zdravog načina života i prehrane radije čine svoj jelovnik iz biljne hrane.

Valja napomenuti da gotovo sva hrana sadrži ugljikohidrate. Proizvodi se razlikuju samo u količini tih tvari i ostalih komponenata u njihovom sastavu, kao iu glikemijskom indeksu. Čak iu listi salata postoje ugljikohidrati!

Da bi uvijek imali jasnu predodžbu o tome što se nalazi u tanjuru, mnogi čine tablicu onih proizvoda za koje su navikli koristiti. To ukazuje na količinu ugljikohidrata na 100 g, na primjer, vaš omiljeni kruh od zrna ili korisno kašu od heljde, prirodni med ili svježe bobice. Koristeći takvu tablicu, lako je kontrolirati količinu tvari koje ulaze u tijelo, uzimajući u obzir sljedeće:

• da biste smanjili težinu, morat ćete ograničiti 60 grama ugljikohidratne hrane dnevno;
• kada je težina normalna, onda će 200 g proizvoda koji sadrže ugljikohidrate omogućiti da ostanu u savršenom obliku, ako ne zlorabiti masnu hranu;
• jede hranu s ugljikohidratima u količini većoj od 300 g dnevno, možete promatrati postupno povećanje težine.

Važno: ploča bogata složenim ugljikohidratima zobene kaše može dati osjećaj zasićenja nekoliko sati unaprijed, opskrbljujući tijelo energijom.

U isto vrijeme, bogata šećerom pecivo od bijelog brašna tupim glad za maksimalno pola sata, ali s obzirom na visokim glikemijskim indeksom (jednostavni ugljikohidrati) vrlo brzo i smještena u struku ili bokovima kao masti.

Popis proizvoda

Minimalna količina ugljikohidrata (od 2 do 10 g na 100 g) nalazi se u prehrambenim proizvodima kao što su:

• luk, zeleni luk, poriluk, crveni salatni luk;
• mrkve, bundeve, tikvice, celer - korijen i stabljike;
• kupus bijele, boja, Bruxelles i brokula;
• krastavci, rajčica, repa i rotkvica;
• lisnatog lišća bilo koje vrste i bilo koje druge zelje;
• Limun, grapefruits, naranče i mandarine;
• kiselo jabuke, kruške, šljive, breskve, marelice i nektarine;
• lubenice i dinje;
• kiselo bobice;
• gljiva;
• prirodni sokovi od povrća.

Umjerena količina ugljikohidrata (10 do 20 g na 100 g) prisutna je u sljedećoj hrani:

• repa, krumpir;
• slatke jabuke i grožđe;
• slatke plodine;
• smokve;
• prirodno (a ne iz kutije i pakiranja) voće i bobičasto voće bez dodavanja šećera.

Sadržaj ugljikohidrata se smatra visokim (od 40 do 60 g na 100 g) u sljedećim proizvodima:

• cjeloviti zeleni nezaslađeni kruh;
• halva, gorka čokolada;
• grašak sušene i svježe zelene grašak, kukuruz;
• grah su crvene, ružičaste, bijele i sve mahunarke.

Najviša razina ugljikohidrata (od 65 g na 100 g proizvoda) promatrana je u hrani kao što su:

• karamele, mliječne čokolade, slastice i slatkiši;
• šećer, rafinirani šećer, slatki bomboni;
• kolačići, kolači, kolači, slatke pite i ostali kolači, slatki kekse;
• suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi;
• prirodni med;
• džemovi, džemovi, džemovi, confitures;
• pasta;
• heljda, riža, biser ječam, proso, zob i ostale žitarice.

Kao što možete vidjeti iz ovog popisa, u kategoriji namirnica koje su visoke u ugljikohidrata nisu samo štetne slastica koja neće donijeti ništa osim debljanja, ali i vrlo zdravo sušeno voće i med, te je apsolutno neophodna u zdravoj prehrani kaše.

Svaka osoba odlučuje što hranu kuhati i jesti za doručak, ručak ili večeru, jer će to ovisiti o ne samo svojim izgledom, ali prije svega, stanje tijela, besprijekorno funkcioniranje svih njenih organa i sustava, a time i dobrobit, raspoloženje i učinkovitost. Pažnja za sebe mora biti pažljivo, a prvi korak prema ovome je oprezan izbor jela.

Uravnotežena prehrana

Dijetetičari uvijek preporučuju pridržavanje jednog jednostavnog pravila kako bi kontrolirao težinu. Uvjetni izbornik za taj dan trebao bi biti podijeljen na sljedeći način:

• gotovo dvije trećine jela bi trebale biti bogate ugljikohidratima s niskim glikemijskim indeksom;
• nešto manje od trećine - proteinske hrane;
• preostali mali dio je masti, bez kojih tijelo ne može bez toga.

Još jedan vrlo važan savjet za optimalnu prehranu: obrok s visokim sadržajem ugljikohidrata bit će najkorisniji ako se na jutarnjim pločama. Na primjer, nakon što ste za doručak koristili žitarice za doručak sa suhim voćem, ne možete se brinuti o liku i ne pamtite jesti sve do ručka.

Za ručak, grašak ili grah juha s cjelovitim zrnim kruhom i svježim povrćem savršen je. Možete čak i sami sebe opustiti s biljnim čajem ili bujonom pasa ruže s sušenim voćem ili desertom žlicom meda. No, večera se može sastojati od pečenih gljiva s padom od biljnog ulja i zelenu salatu kao protein, jede u večernjim satima, poslužit će kao materijal za izgradnju i obnovu tkiva.

Štetne prehrambene navike

S obzirom na „opasne” ugljikohidrata, kao što su sve vrste slastica, u sklopu koje se nalazi i masti (kolači, slatkiši s nadjevom od vrhnja, i tako dalje. D.), a zatim iz korištenja takvih proizvoda bi trebao biti napušten u cijelosti. Oni nisu samo posve beskorisni, već i istinski štetni.

Ako govorimo o tome gdje su "krivi" ugljikohidrati prisutni u velikom broju, popis proizvoda koji podliježu bezuvjetnoj isključenosti može se okruniti slatkim gaziranim pićima i brze hrane.

To je apsolutno "mrtva" hrana, zasićena šećerima, masti i konzervansa, tako da se čak i zdrav organizam ne može lako nositi s posljedicama takvog obroka. Pored toga, ugljikohidratna hrana uzrokuje ovisnost. Mnogo je, navikavši se na to, s velikim radom riješiti nacrt za dane jela. Izaberite najbolje! Odaberite korisno!

Hrana bogata ugljikohidratima

Hrana bogata ugljikohidratima. Popis tih je poželjno imati s nekim tko se brine za njegovu figuru i sportsku izvedbu. U mnogim dijetama savjetuje se koristiti što je manje moguće ugljikohidrata, no ta je pozicija daleko od uvijek ispravnog. Kako da djelujemo u stvarnosti?

Da biste odgovorili na ovo pitanje, najprije morate shvatiti što su isti ugljikohidrati. I oni su među tri vitalna organska spoja, bez kojih je normalno funkcioniranje živih organizama jednostavno nemoguće.

Radi se o vrlo važnom, zanimljivom i raznovrsnom elementu. Stoga, ne slijepo vjerujte u nutricionisti u kući i bacajte ugljikohidrate u smeće. Bolje je pokazati znanstveni pristup i saznati više o ugljikohidratima.

Gorivo organizma

Dovoljno je uzeti neograničeno hranu bogatu ugljikohidratima i napraviti popis od njih za mršavljenje - nije opcija. Ugljikohidrati su, nakon svega, različiti i nisu svi prikladni za "vitke". Uvjetno, ti elementi mogu biti podijeljeni u dvije vrste - jednostavne i složene. Prvi, ovisno o duljini molekula, podijeljeni su na mono- i disaharide. A potonji se nazivaju i polisaharidi. Prvi se apsorbiraju brzo i daju nam trenutačni naboj energije. Potonji daju dugo (do šest sati) i doziranu opskrbu energijom tkiva.

Monosaharidi uključuju tvar kao što je glukoza. On daje energiju svim metaboličkim procesima našeg dragocjenog organizma, pa stoga njegova vrijednost ne može biti precijenjena. Ako uzmete sve monosaharide koji su u nama, 80% njih će biti glukoza.

Glukoza je izuzetno važna za pravilno funkcioniranje unutarnjih organa.

Pogotovo za mozak koji ne zna kako ga sintetizirati. Zato, jedući slatkiše, mnogi od nas počinju brže razmišljati. Usput, osjećaj gladi u nama nastaje upravo zato što razina glukoze pada u tijelo.

Ovaj ugljikohidrat ne smije biti premalo, niti previše. Neravnoteža može dovesti do vrlo neugodnih posljedica od kojih je najpoznatiji dijabetes. Radi se o ravnoteži glukoze u tijelu da odgovori dobro poznatom inzulinu i njegovom glukagonu antagonista hormona.

Najpoznatiji disaharidi su, naravno, laktoza i saharoza. Laktoza se sastoji od "fragmenata" glukoze i molekula galaktoze, a nalazi se u mliječnim proizvodima. Šećerna je bogata trskom, repom, voćem i bobicama. Oba ugljikohidrata su vrlo česta prirodi i, uz glukozu, igraju značajnu ulogu za živa bića. Posebno su važni za uzgoj organizama mladih sisavaca (uključujući i ljude).

Polisaharide (ili glikana) - celuloza, hitin, glikogen, i još i privlačno za uho škrob. Općenito, jestivo polisaharidi su mnogi, ali jedna stvar ujedinjuje ih - velika molekula i dugo razdoblje razdvajanja u jednostavnih ugljikohidrata u našim želucima.

Odvojena spominjanja zaslužuju neosporive ugljikohidrate - takozvano vlakno. To su biljna vlakna koja se učinkovito bore s kolesterolom i pomažu u normalnom radu crijeva. Vlakna su mnogi u kakaovoj prašini, raži mekinje, sušenih gljiva, lanenog sjemena, badema i grašaka. Dnevna stopa vlakana iznosi 25-35 grama. Potreba za ovim ugljikohidratima raste s dobi, kao i sa nedostatkom vitamina, anemije ili trudnoće.

Ugljikohidrati i dijeta

U mnogim ljudima, mit o tome da ugljikohidrati postaju deblji živi u glavi. Zapravo, to uopće nije slučaj. Ugljikohidrati - samo indirektni krivci skupine prekomjerne težine. Spaljivanje brže od drugih elemenata, oni su aktivno uključeni u procese metabolizma i asimilacije tvari. Dakle, dodatni ugljikohidrati nesvjesno pomažu da se masti spremaju u naše tijelo.

Zdrava osoba treba oko 400-500 grama ugljikohidrata dnevno.

Da biste ostali u formi, morate promatrati samo tri jednostavna pravila vezana uz ugljikohidrate. Pravilo jedan - nemojte jesti mnogo. Dijelovi hrane koja sadrži ugljikohidrate trebaju biti točno u obrocima (na primjer, ploča kuhane tjestenine, umjesto pune posude). Višak ugljikohidrata dovodi do iscrpljivanja inzulinskog aparata, nedostatka vitamina i minerala, kao i neispravnosti unutarnjih organa.

Pravilo dva - pokušajte se ne usaditi na ugljikohidrate u poslijepodnevnim satima. Njihova vrijednost je dati tijelu naplatu energije. Nakon večere (naročito navečer) ovo je beskorisno. Dakle, kad satna ruka prekorači podneva, bit će mnogo pametnije uzeti protein hranu.

Pravilo treće - daje prednost složenim ugljikohidratima. Njihove se molekule mnogo više razdvajaju nego u jednostavnim, što znači da će energija potrebna za život dugo prolaziti kroz krv.

Odustati od slatkog peciva, čokolade i drugih štetnih slatkiša. Iako daju instant naputak veselja, ali to ne traje dugo. I kalorije se brzo pohranjuju u tijelu u obliku masnih stanica.

Štetni ugljikohidrati

Ugljikohidrati su bogati alkoholom, ali za gubitak težine to ne odgovara. "Alko-kalorije" praktički ne zasiti tijelo, ali aktivno sudjeluju u formiranju lipidnih zaliha. Ne bez toga, ljubitelji vrućih napitaka gotovo uvijek pate od masne infiltracije unutarnjih organa, pa čak i tijelo nije idealno. To se posebno odnosi na obožavatelje piva, u kojima postoji puno "praznih" ugljikohidrata (ne za ništa, pivo se ponekad naziva "tekućim kruhom").

Malo korisno u pečenju od tijesta kvasca. Jednom u crijevu, dolazi u sukob sa svojom mikroflora, što često dovodi do poremećaja motora. Ovo je loše svojstvo kvasnih proizvoda poznatih od davnih vremena. Stoga, u mnogim narodima, proizvodi od brašna iskazuju se isključivo od beskvasnog tijesta bez dodavanja kvasca.

Žitarice i grah

Pravi skladište ugljikohidrata i drugih korisnih tvari su žitarice i proizvodi koji se temelje na njima. Nije slučajno uzgoj žitarica bio jedan od najstarijih zanata koje je čovjek osvojio. Svaka vrsta zrna ima svoje jedinstvene prednosti i može pridonijeti poboljšanju našeg tijela. Na primjer, heljda je bogata neophodnim željezom za krv, zobeno brašno sadrži kalij, magnezij i cink, a biserno ječam i proso su puni vlakana. Dakle, ono što se može reći, žitarice jednostavno moraju postati dio vaše zdrave prehrane!

Ali s grahom morate biti oprezniji. U njima mnogo ugljikohidrata, ali čovjek apsorbira oko dvije trećine njihovog ukupnog broja. Osim toga, mnoge mahunarke sadrže tvari koje su u sukobu s određenim probavnim enzimima i uzrokuju poremećaje crijeva. Da, da, vicevi o "ubrzanju" nakon što je juha od graha imaju čvrstu znanstvenu osnovu.

Zanimljivi stolovi

S teorijom je vrijeme dati sustavizirane informacije. Odlučili smo se formalizirati u obliku prikladnih tablica. Sigurni smo da će vam pomoći da napravite svoj idealan popis ugljikohidratnih proizvoda za svaki doručak. Sretno u prehrani!

Proizvodi koji sadrže polagane ugljikohidrate:

Ugljikohidrati u izborniku: bogati su u proizvodima i ravnotežu na tanjuru

Ugljikohidrati daju nam energiju, napunimo veselje, kao i mentalnu i tjelesnu aktivnost. Osim toga, oni dovode funkcije unutarnjih organa natrag u normalu i interakciju s proteinima, pokazujući uštedu sposobnost u odnosu na njih.

Proizvodi koji sadrže ove tvari trebaju biti u prehrani svih ljudi, bez obzira na način života i dob. Čak i oni koji gledaju svoju težinu, poželjno je ne odustati od upotrebe. Ako je takva hrana potpuno isključena iz izbornika, uskoro moždana aktivnost može biti poremećena, može doći do umora i opće slabosti. Ali prekomjerna količina neće biti korisna. Trebali biste zadržati ravnotežu i graditi svoju prehranu kompetentno.

Karakterističan i značenje

Ugljikohidrati su organski spojevi koji aktivno sudjeluju u svim metaboličkim procesima, posebice u interakciji s proteinima i najvažnija su komponenta tkiva i stanica. Uključivanjem u svoj izbornik proizvoda bogatih tim sastojcima, osiguravate normalan život cijelog organizma.

Postoje dvije skupine ugljikohidrata. Prvi su jednostavni, koji su karakterizirani visokom stopom apsorpcije. Druga skupina uključuje složene ugljikohidrate. Proces raspadanja ovih tvari je prilično spor. Iz tog razloga, smatraju se korisnijima, budući da njihova uporaba ne uzrokuje nagle skokove glukoze. Međutim, nije sve tako jednostavno. U stvari, čak i potonji mogu uzrokovati oštar porast šećera u krvi ako će hrana bogata u njima prevladati u prehrani ili biti apsorbirana u prilično velikim količinama.

Osim toga, treba obratiti pozornost na količinu hrane koja je zasićena vlaknima i proteinima. Uostalom, što više ove tvari u proizvodima koji su prisutni na vašem stolu, to je bolji proces njihova asimilacija, a time i gušterača neće doživjeti nepotrebna opterećenja.

Zdrava prehrana: jednostavno i čisto

Vrlo je jednostavno napraviti ispravnu hranu. Poželjno je obratiti pažnju na proizvode biljnog podrijetla koji mogu osigurati normalan rad cijelog organizma. Njihov popis je vrlo opsežan, što će vaš izbornik učiniti što raznovrsnijim i uravnoteženijim.

Sustav hrane, koji se temelji na žitaricama, voću i povrću, nema nikakva stroga pravila. Jedina stvar koju treba uzeti u obzir je učestalost unosa ugljikohidrata. Sljedeći pokazatelj je prihvatljiv: oko 2-3 g po 1 kg tjelesne težine. U tom slučaju, imajte na umu da s konstantnim fizičkim naporom, doza ugljikohidrata treba malo povećati, tako da tijelo prima potrebnu količinu energije. I takvi se proizvodi trebaju konzumirati nakon treninga ili radne aktivnosti.

Što treba uključiti u izbornik?

Ugljikohidrati se nalaze u gotovo svim grupama proizvoda: neki će biti bogatiji od njih, drugi sadrže mali broj njih. Potpuno odsutnost tih tvari karakterizira samo biljne masti.

Svi proizvodi u kojima su prisutni ugljikohidrati mogu se podijeliti u pet skupina:

• zasićeni, udio organskih spojeva premašuje 65 g;
• bogato - od 30 do 65 g;
• s umjerenim sadržajem - od 11 do 29 g;
• s malom količinom - od 5 do 10 g;
• s neznatnim sadržajem - do 5 g.

U ovom slučaju, neki proizvodi mogu imati ugljikohidrate u sastavu jednostavni, drugi - složeni.

Dakle, prva skupina hrane zasićene jednostavnim ugljikohidratima uključuje rižu, grizu i heljde, kao i prirodni med. Druga skupina uključuje mahunarke, kao što su grašak i grah. Treća skupina uključuje krumpir, repa, jabuke, grožđe i svježe voćne sokove. U četvrtom su tikvice, kupus, bundeva, mrkva i razne voća poput dinje i vode dinje, breskve, marelice, kruške, agrumi poput naranče i mandarine. Proizvodi koji pripadaju ovoj potonji skupini su krastavci i rajčice, zelje i lisnato salata, rotkvica, zeleni luk, gljive i limuni.

U ovom slučaju, potrebno je identificirati proizvode koji će biti bogati složenim ugljikohidratima. Njihov popis je sljedeći:

• špinat, krastavac, rajčica i krumpir;
• heljda i biser ječma, kao i divlje i smeđe sorte riže;
• leće svih vrsta, grašak, grah;
• matice.

Mlesavice, osim ugljikohidrata, također će biti bogate proteinima. Za tijelo, takvi će proizvodi imati dvostruku korist. Jednostavni ugljikohidrati nalaze se u medu, praktički u svim plodovima i bobicama, kao iu takvim povrtnim kulturama kao što su cikla, kupus i bundeva. I da bi tijelo imalo optimalan dio vlakana, prehrana bi trebala uključivati ​​breskve, grožđice, jabuke, kukuruz, mrkve, sjemenke i cjelovite žitarice.

Koji od njih će činiti osnovu prehrane - to je do vas. Zapamtite da tijelo treba ugljikohidrate, a hrana za povrće može ih pružiti. Slatke trgovine, gazirana voda, čaj i kava najbolje se zamjenjuju svježim bobicama i voćnim sokovima, a izvori previše kalorija, poput slatkiša i kolača, prirodni su i korisni proizvodi.

Što je na ploči?

I posljednji savjeti o tome kako oblikovati posluživanje na tanjuru. Temelj zdrave prehrane je odgovarajuća ravnoteža između proizvoda, zasićenih proteina, ugljikohidrata i masti.

• Jedna trećina dijela je hrana bjelančevina.
• Dvije trećine ugljikohidrata, po mogućnosti "pozitivno".
• Masti se smanjuju na minimum - oko 2% cjelokupnog posluživanja.

U ovom slučaju, kada je količina proteina u proizvodu manja od 5% njegove ukupne mase, tada u ovom slučaju udio ovog proizvoda treba biti dvostruko veći od dijela hrane koja sadrži ugljikohidrate. Masti su lakše. U svojoj ulozi, u pravilu, služe biljna ulja, koja mogu sezonske salate od svježeg zelenila i povrća - optimalni dio je jedna žlica. Ali to je predviđeno da će ostali proizvodi biti obilježeni potpunim nedostatkom masti.

Što se tiče koncepta „dobre” ugljikohidrate, onda će biti bogat proizvoda, koji se sastoji od nerafiniranog veze: cjelovite žitarice, orašasti plodovi i većina povrća. Ove tvari preradu u šećere prilično polako, organizam troši oko šest sati na njihovu transformaciju. Dakle, energija je dosta dugo, do sljedećeg obroka.