Najbolji proizvodi za zasićenje tijela proteinom

Protein je važna komponenta u ljudskom tijelu. Uklanja toksine, prati imunološke procese, gradi mišiće, kosti, hrskavicu. Za kvalitetan gubitak težine potrebno je uključiti proteine ​​u vašu prehranu. Hrana bogata bjelančevinama omogućit će vam da uravnotežite izbornik i postignete svoje ciljeve.

Hrana koja sadrži važne aminokiseline uključuje biljne i životinjske izvore. Puno hranjenje podrazumijeva upotrebu sastojaka dviju skupina. Također je potrebno znati koje su kombinacije sastojaka najkorisnije.

Top 5 proteina

Općenito govoreći, proizvodi koji sadrže bjelančevine su meso, riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke, malo povrća i voće. Popis je vrlo opsežan. No, za gubitak težine potrebno je uključiti "najviše" u prehranu.

Mi ćemo navesti sastojke vođe u ovom pitanju:

1. Meso peradi.
   Posebnu pozornost treba posvetiti kuhanim pilećim prsima. Oni sadrže maksimalni protein, optimalnu količinu masti i ne sadrže ugljikohidrate. Također ovaj dio kokoši je pun vitamina i minerala.
2. Govedina, teletina i ostale vrste mesa.
   Ovi proizvodi, bogati bjelančevinama, razlikuju se i imaju niski sadržaj kalorija. Stotinu grama teletine unijeti u tijelo 21 g proteina, govedina - 20 g. Za mršavljenje, bolje je odabrati meso od 1 do 2 godine. Također je korisno meso konja i kunića.
3. Riba.
   U ovoj kategoriji pojavljuju se prvi losos i tuna s 24% proteina, a slijede ružičasti losos (22%). Nemojte zanemariti štuka, bakalar, bakalar, šaran, šunka, škampi i rak. Sjeti se također o kavijaru, sadrži oko 30% proteina, fosfora, kalija.
4. Bijela jaja.
   To je kralj svih bjelančevina! To je referentni protein, jer se najbolje apsorbira u tijelu i ima maksimalnu korist. Jedno jaje sadrži oko 7 grama građevinskog materijala.
5. Sir.
   Ti su proizvodi bogati proteinima, s niskim udjelom masti (do 15%), imaju 25-30% proteina. Masne sorte također su dobre, ali karakteriziraju ga dovoljno visoke kalorijske količine.

Da biste izgubili težinu ili pumpali mišiće, morate nužno uključiti sastojke izbornika s popisa top 5. Ali različitost je ključ uspjeha. Stoga se nastavlja popis proizvoda koji sadrže velike količine proteina.

Uvesti druge prehrane u prehranu

Tijekom gubitka tjelesne težine, naročito kod niske razine ugljikohidrata, mnogi se razgrađuju upravo zato što jedu samo pileće prsa ili jaja. Nemojte biti toliko uznemireni. Doživite zadovoljstvo prehrane uvođenjem ukusne hrane koja sadrži bjelančevine.

Dakle, nastavljamo popis:

1. Sir.
   U ljetnoj sezoni pomiješajte ga s jagodama i osjetit ćete ovaj bogat ukus i aromu. Desert je mnogo korisniji od kupovnih slatkiša. Samo s bobicama morate biti oprezniji, jer imaju i ugljikohidrate.
2. Meso i ostalo.
   Pileća jetra s povrćem, jezikom ili srcem ima visoke nutritivne vrijednosti.
3. Proizvodi od soje sadrže proteine ​​u količini od 40-50% po masi.
   Nasuprot tome, nije dobro kao pileći protein, posebno za izgradnju mišića i gubitak težine, ali teksturati i soja su alternativa vegetarijancima.
4. Žitarice.
   Pokušajte kino, sadrži do 18% proteina. Ne previše daleko je heljda i mlina, a iza njih dolazi mango i zobeno brašno. Rice čine samo 2-6% bjelančevina, ovisno o sorti. Također, kikiriki su bogati ugljikohidratima. U kombinaciji s povrćem, oni stimuliraju rad crijeva što je važno kada je dijeta bogata protein hranom.
5. Prokulice.
   To nije samo izvor proteina, već sadrži i vitamine, nisku kaloriju i 0% masti. Ovo je glavno povrće za gubitak težine i liječenje različitih bolesti, uključujući tumore.

Naveli smo ukusne i zdrave proizvode bogate bjelančevinama. No, većina njih je životinjskog podrijetla, što nije pogodno za neke skupine stanovništva. Moguće je i čak potrebno riješiti ovaj problem.

Kako nadoknaditi nedostatak bjelančevina vegetarijanaca?

Ako vegetarijanac analizira gore navedeni popis sastojaka, onda s 10 mjesta može si priuštiti samo 3. Premalo, reći ćete. I s tim se slažemo.

Vegetarijanci preporučuju da u izborniku uključe leće, soje, brokulu, luk, šparoge i crveni papar. Dobri pokazatelji su krupni "kuskus" i pšenična klica. Od voća i povrća, špinat, avokado i banana dokazali su se (ali nije previše dobro za gubitak težine).

Pronađite u supermarketu Brazil nut - vrlo hranjiv i zdrav proizvod. Badem, lješnjak, sjemenke suncokreta i bundeva također su važni za upotrebu barem nekoliko puta mjesečno. Osim toga, oni će zasititi tijelo s korisnim mastima. Omiljeni proizvod Amerikanaca - maslac od kikirikija, također će isporučiti proteine ​​u tkiva.

Među vegetarijancima, cellan je popularan. Izrađen je od glutena pšenice, apsorbira okuse jela koja se kuha rame uz rame. Stotinu grama ovog "mesa" sadrži 57 g bjelančevina. Uspješno će zamijeniti patku i piletinu.

Sirevi tofu i tempe su važni za kvalitetan gubitak težine i punu vitalnu aktivnost. Može se pržiti, marinirati, dodati juhama, izraditi od njih kvasac, pa čak i kuhati izgled pršuta, pržiti cijeli pravokutnik u začinima.

Zelena sojina u mahuna je također popularna među vegetarijancima. To je koristan i hranjiv snack. Samo ovdje proteina u njoj je relativno mala - oko 7 g / 100 g.

Također savjetujemo vegetarijancima da koriste kinoa (pseudo-žitarice), tikvice, humus, crne grah, zelene grašak. Uz njih možete kuhati mnogo neusporedivih jela, samo trebate pokazati svoju maštu. Budući da svi ti proizvodi sadrže minimalnu masnoću, ovaj način jela vrlo je dobar za gubitak težine.

Popis proteinskih proizvoda

Tablica proizvoda koji sadrže proteine.

Vrijeme je da prijeđemo na određene brojeve. Tablica će vam reći koliko proteina sadrži u različitim proizvodima. Kolone pokazuju težinu proteina na 100 g sastojaka.

Na ovom popisu postoji nekoliko drugih voditelja u sadržaju bjelančevina. Međutim, pri ocjenjivanju, uzeli smo u obzir kvalitetu bjelančevina, mogućnost korištenja proizvoda i njihove ukupne koristi tijelu. Na primjer, u gornjoj tablici želatina je najbogatiji izvor proteina, ali ne može se jesti 100 g, dok se perad, riba i druga hrana mogu konzumirati u takvim količinama i savršeno se probavljaju.

Koliko trebam jesti protein za normalan život?

Žene trebaju prosječno 0,8-1,5 g proteina po kilogramu tjelesne težine. Za muškarce i trudnice (od 4. mjeseca) ova brojka doseže 2 g. U cjelini, protein bi trebao činiti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. To jest, udio BJU je 1: 1: 4, respektivno. Treći dio proteina iz ove količine trebao bi doći iz biljnih izvora. Kombinirajte proteinske namirnice s biljem i lisnatim povrćem, poboljšavaju probavljivost.

Nedostatak tvari očituje se smanjenjem libida, slabosti, učestalosti incidenata, poremećaja metaboličkih procesa i drugih patoloških stanja. Međutim, imajte na umu da višak proteina dovodi do povećanog stresa na bubrege, zatvora, ponekad uzrokuje bolest zglobova, razvoj gihta, pa čak i rak crijeva.

Zapamtite zlatnu sredinu, a tijelo će zahvaliti u obliku dobrobiti i dobrog raspoloženja.

Hrana bogata proteinima. Vrh najbolje.

Hrana bogata proteinima - to je tema koju sam odlučila podići u ovom članku, a vremenom ćete shvatiti zašto. Od njega ćete naučiti sve o korisnosti i neophodnosti ovog hranjiva, te kako odabrati ispravne proteinske proizvode, kao i upoznati... Neću otkriti sve karte kako bi se očuvala neke intriga.

Dakle, sve pricked up uši i spremni apsorbirati megabajta korisnih informacija.

Proteinski proizvodi: teoretska osnova.

Tako se dogodilo da bodybuilding nije samo glupo povlačenje žlijezda, nego i odgovoran pristup prehrani. Međutim, velika većina ljudi koji pohađaju teretanu su bezbrižni (ne odjeću :)) se odnose na prehrambene probleme, a posebno na osnovni element za izgradnju mišića - proteina. Nije vrijedno kriviti ih (vas), to je normalni fenomen, a to je zbog činjenice da je u početku ljudska prehrana iscrpljena od ovog hranjivih tvari. I uvođenje nove navike - više jesti hranu bogatu proteinima, prilično neugodan i spor proces.

Općenito, ako podignemo statistiku, većina (oko 80%) "simulatora" i dame za fitness ne rastu (u smislu povećanja volumena mišića), u njihovoj prehrani nije dovoljno kvalitetnih (visoko proteina i niske masnoće) proteinskih proizvoda. Odgovori na ta i mnoga druga pitanja dani su i naša današnja nota je posvećena.

Napomena:

Prilikom pisanja članka, autor je pokušao sakupiti ne samo svoje znanje, već i istraživanja i praktične informacije iz raznih stranih izvora.

Prije nego što zaronite u moćne teorije, želimo podsjetiti na „potpuno novi”, a već iskusan posjetitelji i čitatelji, da u našem panteonu već imaju jedan ulaz posveschenny izgradnju i prehrambene probleme, a to zvuči kao da je [proteina. Cijela istina o glavnom elementu zgrade mišića]. Stoga, preporučujem vam da se najprije upoznate s ovom stvaralaštvom i tek onda nastavite njegovom logičkom nastavku.

Dakle, želio bih početi s kratkim "povijesnim" referencama o proteinu.

Protein (protein / protein) s gledišta bodybuildera je građevni blok za stvaranje novih mišićnih struktura. To je temeljna hranjiva u sportaševoj prehrani (i ne samo), na kojoj se temelji muskulatura. U izvorima hrane, protein je u obliku aminokiselina (sirovina za izgradnju bjelančevina), koje su zamjenjive, nezamjenjive (a ne sintetizirane od strane tijela) i uvjetno neophodne.

Klasifikacija je sljedeća.

Vrlo često u literaturi (osobito stranoj) možemo pronaći sljedeću sliku esencijalnih aminokiselina.

Oni ljudi koji žele postići "dobru" težinu (ne masnoće), pumpati mišiće ili jednostavno voditi zdrav stil života, trebali bi uključiti u njihovu dijetnu hranu bogatu bjelančevinama. To je zbog činjenice da je protein jedan od glavnih čimbenika za popravak mišića i rast. Dijeta, koja se sastoji od (uključujući) visoko proteinske hrane - temelj za izgradnju skladnog tijela.

Stoga je vrlo važno razumjeti, posebno za početnike, da prije nego je prvi put da ide u teretanu i razmišljati o tome „kako izgraditi mišića?”, Prvo morate uzeti u obzir svoje prehrane, zamjenjuje razne jednostavne ugljikohidrate (kruh, keks, kruh i sl ) za protein.

Većina njih započinje svoje avanture simulatora iz ćelavog (prispichilo i otišao), a na kraju (nakon 2-3 mjeseca i bez vidljivih rezultata) u klase sa začepljenom željeznicom. I to se događa zato što je i nakon dobre performanse treninga, casting nije građevinski materijal u tijelu peći i prehrambene navike (krumpir, kobasice, kruh, itd). Ili kvaliteta (postotak proteina) i količina konzumiranog proteina ne dospijevaju na početnu točku mehanizma rasta.

Pogledajmo sada kako odabrati pravu hranu bogatu bjelančevinama. Mnogi ljudi ne znaju kako kupovati proizvode u trgovinama ili supermarketima s umom. Sljedeći savjeti pomoći će vam da uvijek budete pravilno sustili.

Vijeće broj 1. Mješavina proteina

Prilikom odabira opskrbe hranjivim tvarima, uvijek se nastojimo kombinirati životinjska i biljna bjelančevina. Ako ste aktivno uključeni u izgradnju vašeg tijela, trebali biste pojesti 1,5 grama (žene) i 2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Uvijek imajte na umu sljedeće:

• životinjski proteini su kompletniji proteini. Sadrže sve potrebne aminokiseline za stvaranje novih struktura proteina u vašem tijelu. Proteini životinja uključuju: perad, ribu, meso, jaja, mliječne proizvode (kefir, fermentirano mljeveno mlijeko, vareneti), sir i mlijeko;
• izvori proteina iz povrća, žitarica, voća i oraha su neispravni. Nedostaje jedna ili više aminokiselina potrebnih za stvaranje novih proteina. Tijelo ih koristi, razbijanje u posebne aminokiseline. Potonji se kombiniraju s drugim aminokiselinama (od ostalih proizvoda) kako bi stvorili nove građevne blokove;
• uvijek pročitajte informacije o sastavu proizvoda (nutritivne vrijednosti) na leđima, ponekad najskuplji proizvod uopće ne znači najkorisniji. Položaj "količina proteina u 100 gr" je veća vrijednost, to bolje (s niskim udjelom masti).

Usporedite dva proizvoda koji su bili na istoj ribljoj polici trgovine.

Vijeće broj 2. soja

Soja - punopravna vrsta bjelančevina, dobra alternativa životinjskom proteinu od crvenog mesa. Uključite u svoje prehrambene proizvode kao što su soja ili tofu. Time se u osnovi povećavate razinu proteina.

Vijeće broj 3. Procjena hrane.

Procijenite svoju prehranu ne samo od položaja proteinskog sadržaja.

Mnoge vrste proteina (na primjer, orašasti plodovi, grah, cjelovite žitarice) uključuju dijetalna vlakna (vlakna). Pomaže u boljem probavljanju hrane i daje veći osjećaj sitosti. S druge strane, neke proteinske hrane (punomasno mlijeko, govedina) sadrže zasićene masti, što dovodi do začepljenja arterija. Izaberite zdravije alternative bjelančevina, na primjer, meso s malo masnoće (perad) i obrano mlijeko.

Savjet # 4. Prekoračite.

Na svaki mogući način izbjegavajte razne poluproizvode koji se kotrljaju u limenke ili vakuumske pakete. Često, da prošire svoj život, oni dodaju različite kemije (konzervansi, dodataka klase E i m). Također izbjegavajte različite kobasice i kobasice. Zapravo, meso (bjelančevina) u njima je znatno manje od proizvođača.

Savjet # 5. Ravnoteža.

Držite ravnotežu između količine konzumiranih ugljikohidrata i proteina. U prosjeku, potonji bi trebao iznositi 25-30%, a za ugljikohidrate - oko 55-60%. Hrana, bogata proteinima, vam omogućuje kontrolu težine, gurajući osjećaj gladi.

Vijeće broj 6. Promjena.

Vrlo je problematično uzeti i tijekom godina mijenjati uobičajenu prehranu. Stoga, postupno i postupno uvodite nove prehrambene navike. Na primjer, zamijenite mljevenu govedinu za puretinu ili kobasicu za pileću dojku. Promijenite načine kuhanja - umjesto prženja, kuhanja na vodi ili kuhati na roštilju, također vam pomažu mikrovalna pećnica i parobrod. Umjesto cijelih jaja, koristite samo bjelanjke, isključujući loš kolesterol iz prehrane.

Napomena:

Zapravo, strah od prekomjernog kolesterola iz kokošjih jaja uvelike je pretjeran. Svakodnevno možete bez ikakve misli i jesti 3-4 jaja.

Vijeće broj 7. Raspored snage.

Sve vaše napore za odabir hrane bogate proteinima bit će uzaludne ako ne naučite kako upravljati vašom prehranom. Da biste to učinili, trebate izraditi dnevnik prehrane u kojem ćete odrediti na koje vrijeme i koje će jelo biti hrčak. Takav će sustav isključiti razne zalogaje i duge stanke između jela.

Vijeće broj 8. Genijalnost.

Bez obzira na vrstu jake volje, bili ste ponekad došli do vremena kada želite prestati jesti i zalijevati u potpunosti :). Kako biste izbjegli takve poremećaje, povremeno eksperimentirajte s prehranom - isprobajte nove proizvode (kombinacije), nove recepte i dodatke.

Dakle, ovdje, čini se, sve, idemo na čavao programa, naime...

Hrana bogata proteinima: što su oni?

Ne znam o vama, ali sam vrlo skrupulozan o prehrani, i uvijek najviše vremena provodim na odabiru pravih proizvoda, uključujući proteinske one. Zapravo, sada moj izbor je uvijek unaprijed određen unaprijed, jer Znam koja gastronomija sadrži najviše bjelančevina, ali prije toga radim na proučavanju ambalaže i čitanju sastava.

Općenito, uobičajeno je dodijeliti sljedeće izvore proteina (navedene u silaznom redoslijedu vrijednosti).

Sada prolazimo kroz većinu proteinskog proizvoda svakog izvora proteina.

№1. Meso i perad.

Mnogi ljudi smatraju da je meso, zbog sadržaja masnoća, loš izvor bjelančevina, s jedne strane to je tako. Ali, s druge strane, tko vas spriječava da odaberete niske masnoće. Uključite sljedeće vrste mesa u vašu prehranu:

• mršav junetina (odrezak, govedina stroganoff);
• piletina (dojka, filet);
• puretina (filet);
• zečji meso;
• jelena mesa.

Napomena:

U svim daljnjim podacima, prihvaćena je sljedeća oznaka: sadržaj frakcije sadržaja proteina i sadržaja masti od 100 g proizvoda.

№2. Riba i plodovi mora.

Riba je možda najbolji izvor esencijalnih amino kiselina potrebnih za obnovu i rast mišićnog tkiva. Sadrži šest puta više proteina od mliječnih proizvoda, što ga čini jednim od najbogatijih izvora građevinskog materijala. Zapamtite ovo i uključite u vašu prehranu sljedeće vrste riba i morskih plodova:

• tuna (prirodno);
• losos (riblji fileti);
• sardine;
• skuša;
• srdela;
• cipal;
• tilapia;
• škampi;
• lignje;
• jastozima;
• mlijeko.

№3. Voće i povrće.

Voće i povrće izvrstan su izvor bjelančevina i drugih bitnih hranjivih tvari. Sadrže vlakna i mnogo vitamina, koje tijelo treba za pravilno funkcioniranje. Međutim, treba imati na umu da mnoga povrća (na primjer, krumpir) sadrže veliku količinu ugljikohidrata. Stoga je nužno pristup odabiru takvih proizvoda na obrazovan način.

Uključite u prehranu sljedeće vrste voća i povrća:

• Kineski fuju (soja šparoga);
• tofu;
• soja;
• slanutak;
• grah;
• smeđa riža;
• špinat;
• šparoga;
• avokado;
• banana.

№4. Nuts i sjemenke.

Osim relativno visokog proteinskog sadržaja oraha i sjemenki, oni su također bogati masti korisnim za mozak i živčani sustav. I od tada do 60% ljudskog mozga sastoji se od dobrih masti, a zatim uključite u prehranu sljedeće vrste sjemenki i orašastih plodova:

• sjemenki bundeve;
• sjemenke suncokreta;
• maslac od kikirikija;
• bademi;
• lješnjaci;
• oraha;
• Brazilski orah.

№5. Jaja, sir i mliječni proizvodi.

Jaja su izvrstan izvor proteina (bjelanjak) za izgradnju mišićne mase. Mliječni proizvodi s visokim sadržajem kalcija i vitamina D su idealni "snack" nakon treninga.

Uključi u vašu prehranu:

• jaja (piletina, prepelica);
• svježi sir (niske masnoće ili do 5%);
• kefir (niske masti);
• mlijeko (kravlje bez masti);
• obrano mlijeko u prahu;
• sir (Oltermani 9%, Edam).

Napomena:

Hrana bogata proteinima i njihov učinak na ljudsko tijelo bili su predmetom brojnih studija i mnogih znanstvenih izvješća. Iako u mesu ima više bjelančevina, neke studije pokazuju da je bolje jesti više voća i povrća, jer sadrže vlakna i druge vitalne hranjive tvari.

Prilikom izrade košarice s namirnicama važno je zapamtiti da vaša hrana mora biti uravnotežena u svim prehrambenim hranjivim tvarima, a ne samo u bjelančevinama. Stoga se uvijek oslanjajte na bazu - piramidu hrane, i uvijek ćete biti pravilno i zdrava.

Pa iu zaključku, kao i obećano - malo znanstveno.

Godine 2012. znanstvena studija o proteinima, kalorijama i dobitku na težini provedena je u Pennington Research Centru u SAD-u. U tijeku su dobiveni neobični rezultati, koji su pokazali da dobitak težine ovisi o količini konzumiranih kalorija, a ne o količini konzumiranog proteina.

Većina nutricionista vjeruje da su proteini, masti i ugljikohidrati sadržani u ljudskoj prehrani važniji za dobivanje težine od količine kalorija koje se konzumiraju hranom. Ovo istraživanje pokazalo je drugačije.

Tijekom ovog eksperimenta, 25 eksperimentalnih štakora hrabrih ljudi bili su zatvoreni u metaboličkom odjelu u razdoblju od 12 tjedana. Volonteri su morali jesti oko 1000 dodatnih kalorija dnevno izvan onoga što im je potrebno za održavanje težine. Njihova dijeta sadržavala je 5%, 15% i 25% kalorija od proteina.

Svi dobrovoljci stekli su težinu (što nije iznenađujuće), iako je skupina s niskim sadržajem proteina (5%) oporavila nešto manje. Većina dodatne mase je masnoća. U skupinama s prosječnim i visokim sadržajem bjelančevina ljudi su također stekli mišićnu masu. Niska skupina bjelančevina izgubila je mišiće.

Sve razlike u težini između ljudi najvjerojatnije su povezane s različitim energetskim troškovima za aktivnosti i održavanje topline (protein uzrokuje veće gubitke topline).

Rezultati govore da je dijeta s niskim sadržajem bjelančevina uzrokovala gubitak mišićne mase (što je loše za sportaše). Osim toga, nema velike razlike između prehrane koja sadrži 15% proteina i više (25%). Istraživanje je također pokazalo da viša proteinska dijeta ne pomaže osobi da izgubi težinu ako ne smanji količinu kalorija potrošenu. Kalorije su najvažnije za povećanje težine, a njihovo smanjenje je u skladu s rezultatima drugih studija. Naravno, kvaliteta prehrane također je važna: lakše je smanjiti količinu konzumiranih kalorija, ako osoba konzumira mnogo povrća, voća i cjelovitih žitarica.

Sada, članak se može smatrati logično dovršenim. Ostaje sažeti i valjati jedni s drugima olovkom :).

pogovor

Još jedna napomena napisana, danas smo nastavili razumijevati prehrambene probleme i razgovarali o temi - hrane bogate proteinima. Nakon čitanja, samo trebate napraviti jednu stvar: idite u trgovinu i napunite se s pravim proizvodima. Pa, s ovim se već možete savršeno nositi bez mene, ugodan apetit!

PS. Tko će napisati komentar će se zadržati u povijesti!

PPS. Je li projekt pomogao? Zatim ostavite vezu na nju u statusu vaše društvene mreže - plus 100 bodova za karmu, zajamčeno :).

S poštovanjem i zahvalnošću, Protasov Dmitrij.

najviše hrane bogate bjelančevinama

Protein je glavna komponenta u izgradnji ljudskog tijela. Protein je neophodan za rast mišića. Njegov nedostatak dovodi do iscrpljenosti i gubitka mišićne mase. Mnogi ljudi pokušavaju riješiti višak težine kroz različite dijete. Da biste izgubili težinu bez problema, potrebno je da u prehrani postoje namirnice bogate proteinima - one bi trebale činiti trećinu od deset. Zatim će se učinak gubitka težine dogoditi zbog masnog sloja, umjesto mišićnog tkiva. Tijelo nakon gubitka težine neće biti saggy, a koža neće imati mlohav izgled.

Kako izračunati stopu proteina? Omjer proteina do tjelesne mase - 1,5 g proteina ima 1 kg tjelesne težine. Ako uzmemo u obzir proteinske proizvode, a zatim u 100 g proizvoda - proteinskog sadržaja: 15-25 proteina. U prosjeku, 100 g proteinskih proizvoda - 20 g proteina.

Proizvodi koji sadrže proteine

Meso: janjetina, teletina, zečja - mršav meso, koja bi trebala biti u prehrani bilo koje osobe. Svinjetina je masno meso, i bolje je ne jesti. Nemojte savjetovati da potražite čisti protein u kobasicama, sirovom mesu, dimljenom, konzerviranom mesu. Postoji manje proteina i više različitih aditiva i emulgatora.

U prehrani može biti ptica i igra: piletina, purica, patka, guska i fazan.

Riba i plodovi mora

Puno bjelančevina u ribi: losos, tuna, krdo, bakalar, haringa, pastrve. Također puno proteina u mesu škampi, školjki, jastoga, rakova. Dimljena riba nije poželjna.

Mlijeko i mliječni proizvodi

Tijelo životinje životinjskog podrijetla je lakše probaviti. Mliječni proizvodi - mlijeko, jogurt, obrano jogurt i sir, vrhnje, kiselo vrhnje - imaju dovoljno proteina. Mogu se kombinirati s bilo kojim voćem, ali ne s mesom!

Protein je prisutan u tvrdim i mekim sortama sira. U siru treba biti najmanje 5% proteina.

Protein jaja - najidealniji za konzumaciju.

Velika količina proteina: u jabukama, ananasima, kiwi, mango, marelice, trešnje, grožđe, breskve.

U sljedećim tablicama naznačeni su proizvodi s velikom količinom proteina. Za svaki 100 grama proizvoda - odgovara količini proteina u gramima.

Mesni proizvodi bogati proteinima. stol

Vrste riba bogata proteinima. stol

Količina proteina u jajima. stol

Mliječni proizvodi bogati proteinima. stol

Koja namirnica ima veliku količinu proteina: popis hrane bogate bjelančevinama

Osnovne hranjive tvari obavljaju različite funkcije u tijelu. Bjelančevine ili bjelančevine, koje na grčkom znači "prvo", osnova za tkivo mozga, srca i mišića, sudjeluju u fiziološkim procesima. Potrebno je znati u kojoj se namirnicama potrebna velika količina bjelančevina kako bi tijelo dala tim nezamjenjivim tvarima.

Važnost proteina za ljudsko tijelo

Ova komponenta prehrane smatra se najvrednijom, budući da opskrbljuje monomere tijelu da stvara vlastite proteine ​​- aminokiseline. U sastavu proteina pronađeno je 22 takvih spojeva.

Važnost proteina za tijelo:

• služi kao građevinski materijal;
• sudjeluju u većini biokemijskih procesa;
• čine do 20% mase srca, jetre i mišića, 10% mozga;
• važan su dio enzima ili biokatalizatora, hormona i protutijela;
• važni su za održavanje tjelesnog i duševnog zdravlja;
• vezati neke otrovne tvari.

Hrana koja sadrži bjelančevine u crijevima podijeljena je na slobodne aminokiseline. Tijelo ih koristi za izgradnju vlastitih molekula proteina, pretvaraju se u druge spojeve. Valin, izoleucin, leucin (zajedno označeni BCAA), lizin, metionin, treonin, triptofan i fenilalanin nužno dolaze s hranom.

S nedostatkom esencijalnih aminokiselina rast i razvoj organizma su odgođeni, a mnoge funkcije su poremećene.

Pored navedenih 8 aminokiselina, uvjetno neophodne za djecu su arginine i histidin. Stvaraju ih stanice tijela u nedovoljnoj količini.

Nedostatak proteina u hrani

Veganski i vegetarijanski prehrambeni proizvodi najčešće se suočavaju s ovim problemom. Ako osoba ne konzumira dovoljno hrane koja sadrži bjelančevine, nedostatak aminokiselina dovodi do kršenja hematopoeze, razmjene masti i vitamina. Usporava rast i mentalni razvoj djeteta.

Nedostatak proteina može se prepoznati po sljedećim značajkama:

• poteškoće s koncentracijom;
• osjetljivost na infekciju;
• gubitak kose;
• poremećaja spavanja;
• suhu kožu.

Niska proteinska prehrana popraćena je hipo- i avitaminozom, anemijom nedostatka željeza, nedostatkom cinka u tijelu. Postoje poremećaji funkcije crijeva i štitnjače, razvija se hormonska neravnoteža.

Višak proteina

Prekomjerne aminokiseline u hrani nepovoljno utječu na organizam.

• Postoje kršenja brojnih metaboličkih procesa.
• Skupi sol u zglobovima mokraćne kiseline, povećava rizik od razvoja gihtova, urolitijaze.
• Preopterećena jetra, bubreg i živčani sustav, osobito kod male djece i starijih osoba.
• "Suvišne" aminokiseline nakon različitih biokemijskih transformacija djelomično su korištene za sintezu masti.

Protein u hrani treba optimizirati u smislu količine i sastava. Potrebe ljudi različitih spola, dobi, tjelesne strukture su različite. Prehrambeni proteini također nisu iste kvalitete. Najbliži idealu za sastav esencijalnih aminokiselina su životinjski proizvodi koji nisu podvrgnuti toplinskoj obradi.

Stopa unosa proteina po danu

Optimalno nije prevlast jedne komponente u prehrani, već prava kombinacija s drugim hranjivim tvarima. Potrošnja hrane bogate proteinima je važna za sportaše, ljude koji vode aktivan stil života. Uz bolesti jetre i insuficijenciju bubrega, protein treba manje.

Preporuke za dnevni unos proteina po 1 kg tjelesne težine:

• prosječna norma za odrasle je 1-1,5 g (oko 85 g dnevno);
• na normalnoj težini, tjelesna aktivnost, trening snage - od 1,8 do 3,3 g;
• pri normalnoj težini, niska fizička aktivnost - od 1,2 g do 1,8 g;
• s viškom težine, pretilosti - od 1,2 g do 1,5 g;
• tijekom trudnoće - od 1,7 g do 1,8 g.

Prilikom odabira proizvoda treba uzeti u obzir da 1 g proteina daje tijelu 4 kcal, 1 g masti - 9 kcal, 1 g ugljikohidrata - 4,2 kcal. Protein u dnevnoj prehrani odrasle osobe trebao bi osigurati od 12 do 25% kalorija.

Koja hrana sadrži puno proteina?

Amino kiseline ulaze u tijelo s jelima od mesa, ribe, mliječnih i leguminoznih proizvoda. Popis prioritetnih izvora proteina može se razlikovati u različitim izvorima. Mnogo je razloga za nejednaki sastav istih proizvoda, ali postoje općeniti obrasci.

Hrana bogata bjelančevinama (sadržaj g po 100 g hrane):

1. Nizozemski sir - 26,8.
2. Mliječni proizvodi - do 26.
3. Kuhana govedina - 25.8.
4. Jagnjec s mrvicama - 25.
5. Pileća prsa - 24.
6. Skuša, tuna - 22.
7. Škampi - 20.
8. Salmon - 20.
9. Kuhana goveda - 17.8.
10. Šaranski pečeni - 17.
11. Sjeckani govedina - 14,6.
12. Masna kravata - do 14 godina.
13. Vrčulja od heljde - 13.
14. Zobeno brašno i proso - 12.
15. Jaja kokoš, 1 kom. (47 g), 5.8.
16. Makaroni - 11.
17. Kobasica kuhana - 11,
18. Pržena svinjetina - 10.
19. Kruh od pšeničnog brašna od prvog stupnja je 7.6.
20. Kruh je jednostavan raž - 5,5.

Glavni izvori životinjskih bjelančevina za odrasle su meso, jaja i mliječni proizvodi. Bjelančevina od povrća najčešće je u mahunarkama, žitaricama i kruhu. Sir i jaja sadrže većinu najvažnijih hranjivih tvari u koncentriranom obliku. Protein je najmanje u povrću i voću, sokovima - ne više od 2%.

Proizvodi životinjskog podrijetla, bogati proteinima

Znanstvenici upozoravaju kako konzumacija crvenog mesa i proizvoda iz nje povećava rizik od opasnih bolesti. Studiju o ovoj temi provela je znanstvenica Sveučilišta Harvard W. Willet. Profesor je rekao da odricanje od mesa sprečava prijevremenu smrt. Zdrava prehrana treba biti zasnovana na biljnoj hrani i plodovima mora (slično mediteranskoj prehrani).

Potpuno odbiti meso ne smije biti. Bijele su vrste bogate esencijalnim aminokiselinama: BCAA, histidin, lizin, fenilalanin.

Prosječni sadržaj proteina u jaje je gotovo 12 g za svakih 100 g. Proteini jajnih stanica sadrže BCAA, metionin, fenilalanin. U žumanaku postoje mnogi korisni lipidi, postoje vitamini (osim C), elementi u tragovima.

Sadržaj proteina i kalorijski sadržaj životinjskih proizvoda (u 100 g)

Gubitak težine trebao bi biti kombiniran s potrošnjom low-carb, low-fat hrane. Važno je osigurati potrebe organizma u esencijalnim aminokiselinama. Mršavo meso sadrži visoko kvalitetni protein s niskim udjelom masnoća i ugljikohidrata.

Vegetarijanci, ovisno o vrsti prehrane, mogu koristiti takve vrijedne izvore proteina kao što su riba, jaja, mliječni proizvodi. Riba sadrži BCAA, metionin i fenilalanin. Salmon, skuša, srdele i haringa također su bogate omega-3 masnim kiselinama. Bilo koja hrana životinjskog podrijetla nije prikladna za vegane.

Protein u mliječnim proizvodima

Kakvoća mlijeka obično se procjenjuje mastima, no važnija je komponenta proteina. Mliječni proizvodi gotovo su puni aminokiselina. Lizin u njima sadrži 3 puta više nego u kruhu. Čaša mlijeka i kruh daje odgovarajući omjer aminokiselina, iako mnogi smatraju da je ova hrana previše jednostavna, rustikalna.

Sadržaj proteina, g na 100 g hrane:

• različite ocjene sira - od 22 do 32;
• sir - od 14 do 18 godina;
• jogurt - do 5;
• mlijeko - od 3 do 4.

Obrano mlijeko je izvor proteina i vitamina B. Jedna čaša (250 ml) daje tijelu 7.3 g proteina. Kada je vrenje mlijeka na 2% ove vrijedne komponente izgubljeno, dio vitamina je uništen. U 250 ml masnog jogurta sadrži 7 g proteina. Kefir i jogurt apsorbiraju tijelo 3 puta brže od mlijeka.

Proteinski protein osigurava unos arginina, valina, lizina, fenilalanina i triptofana. Kod kuhanja, od 5 do 7% proteina je izgubljeno. Mliječni proizvodi bogati su kalcijem, potrebnim za kosti, ali siromašni od željeza.

Žitarice s visokim sadržajem bjelančevina

Cijele žitarice raži, ječma, zobi, riže i žitarica od njih daju tijelo leucinom, izoleucinom, valinom, histidinom. Kinoa kultura pseudo-zrna je cijenjena u zdravoj prehrani zbog povećane koncentracije lizina.

Količina proteina, g na 100 g proizvoda:

• sok od heljde - 9-13;
• kinoa - 14-15;
• amarant - 13-16;
• zobena kaša - 13;
• proso - 11;
• riža -7.

Visok proteinski sadržaj je poznat po mahunarkama i maticama. U zrnu su aminokiseline fenilalanin, leucin, valin, triptofan, metionin, treonin.

Sadržaj proteina i kalorijski sadržaj mahunarki (u 100 g proizvoda)

"Proteinski prvaci" su crvene leće, soje, bijeli grah, slanutak. Toplinska kuhanja smanjuje vezu s ugljikohidratima biljnih bjelančevina, tako da ih tijelo lakše i potpuno apsorbira. Istodobno, produženo zagrijavanje i visoke temperature dovode do gubitka biološke vrijednosti proizvoda.

Povrće i voće bogato bjelančevinama

Vlakna u sastavu biljnih proizvoda usporavaju apsorpciju svih sastojaka hrane. Količina proteina u povrću i plodovima je manja, aminokiselinski sastav je slabiji, u usporedbi s mesom, ribom i mlijekom. Zahvaljujući kombinaciji proizvoda, tijelo može dobiti dovoljnu količinu proteina.

Sadržaj proteina, g na 100 g hrane:

• špinat - 3;
• brokula - 3;
• sok od rajčice, 1 šalica (250 ml) - 2,5;
• cvjetača - 2;
• krumpir - 2;
• tikvice - 2;
• rajčica - 1;
• mrkve - 1;
• patlidžan 1;
• banana - 1.

Organizam prima vegetativnu hranu ne samo ugljikohidrate, proteine ​​i masti. Povrće i voće sadrže vitamine, antioksidante, esencijalne masne kiseline, vlakna, mikroelemenata. Optimalna uporaba biljne i životinjske hrane u omjeru 50:50, na primjer, kombinacijom mesa heljde.

Kvaliteta izvora proteina

Sve esencijalne aminokiseline nalaze se u mesu, ribi, mlijeku, jogurtu. Nedostatak životinjskih bjelančevina stvara povećani sadržaj atoma sumpora. Takvi spojevi stvaraju kiselinski okoliš u tijelu. Tijelo nadoknađuje smanjenje pH zbog alkalnih proizvoda (povrće, voće), a ako nisu dovoljni, koristi kalcij iz kostiju.

Nažalost, u konvencionalnim supermarketima postaje sve teže pronaći prirodne proizvode koji ne sadrže genetski modificirane predmete (GMO), konzervanse, okuse i pojačivače okusa. Mnogi usjevi su transgenični, proizvedeni pomoću GMO-a. Prema istraživanjima na životinjama, oni mogu promijeniti funkcioniranje imunološkog sustava, povećati vjerojatnost raka. Biljni proizvodi sadrže nitrate i pesticide, koji također imaju kancerogenu aktivnost.

Oni koji žele biti zdravi, izgraditi mišiće ili izgubiti težinu učinkovito, treba obratiti pozornost na sastav hrane i njegovo podrijetlo. Crveno meso, visoko kaloričnu, rafiniranu hranu treba bolje ukloniti iz prehrane. Više korisna hrana je niska u masti, ali s visokim stupnjem proteina.

Hrana bogata proteinima: prednosti i potencijalne štete

Svaka osoba koja želi dobro izgledati i osjećati se dobro, trebala bi pomno pratiti njihovu prehranu i razumjeti zašto za svoj jelovnik postoje određena jela. Da biste to učinili, morate znati o čemu se radi, o proizvodima koji se kupuju u trgovini, o njihovu sastavu.

Vjerojatno svatko zna da sva hrana (njen sastav) može biti podijeljena na tri glavne komponente: masti, ugljikohidrati i proteini. Svaki nutricionist će potvrditi da je svaka od tih komponenti potrebna za punu i zdravo ishranu. Nemoguće je jesti pravilno, potpuno isključujući iz izbornika, na primjer, masti, ali i pretjerano, primjerice, proteina ili ugljikohidrata.

Važno je pronaći ravnotežu i odabrati dijetu koja će samo imati koristi zdravlju. Danas ćemo govoriti o tome kako odabrati hranu bogatu bjelančevinom da zasićemo tijelo kvalitetnim građevinskim materijalima.

Zašto je tako važan protein?

Protein koji ulazi u tijelo s hranom podijeljen je probavnim enzimima u aminokiseline, koji su nužni za:

• izgradnja mišićnog tkiva;
• tijek restorativnih procesa u stanicama;
• održavajući kožu, kosu i nokte u zdravom stanju i prekrasnom pogledu.

Posebno treba hranu s visokim sadržajem proteina djece, jer njihova tijela su u procesu rasta, kao i profesionalnih sportaša ili onih ljudi koji posjećuju teretanu kako bi se uvesti reda u svoje tijelo i povećati mišićnu masu.

Dnevni unos proteina je oko 2 g po kilogramu tjelesne težine, tj. Nitko neće moći osobno izračunati taj iznos za sebe. Na primjer, osoba koja teži 60 kg dnevno treba konzumirati 120 g bjelančevina. Nutricionisti kažu da bi u prosjeku hrana s proteinima trebala biti oko 40% ukupne količine hrane.

Prosci prehrane proteina

Popularnost prehrane, koja se temelji na proizvodima s visokim sadržajem bjelančevina, posljedica je njegove stvarne učinkovitosti. Činjenica je da protein, čak i ako ulazi u organizam u prevelikoj količini, nije pretvoren u masnoću, već se prerađuje i izlučuje prirodno.

Zato oni koji žele malo izgubiti težinu i zadržati tijelo tonirani često odabiru hranu bogatu bjelančevinama kao glavnu komponentu njihove prehrane, umanjujući potrošnju ugljikohidrata i masti.

Pozitivni aspekti takve prehrane su kako slijedi, ako ne zloupotrijebite ograničenja.

• Doista, dodatne kilograme postupno odlaze, jer je tijelo prisiljeno privući snagu, spaljivanje masti trgovinama.
• Opisane hrane bogate hranom i bjelančevinama su vrlo hranjive pa se osjećaj gladi ne proganja.
• Korištenje jela, zasićene proteinima, možete izbjeći takve neugodne pojave kao što su gubitak kose i krhkost, delaminacija noktiju.
• Mišićno tkivo ne trpi, a zbog rada mišića, višak masnoća u tijelu gori.

Kao što se može vidjeti iz gore navedenog, postoji nekoliko razloga uključiti hranu s najvišim sadržajem proteina u izborniku, ali to znači da možete izgraditi cijelu dnevnu prehranu na njih? Definitivno - ne!

Opasnost od prekomjernog unosa proteina

• Tijelo probavlja i koristi namijenjenu namjenu samo količinu bjelančevina za koju stvarno treba. Usput, najveći lik je 30 g za jedan obrok. Zato se preporučuje jesti često iu malim obrocima. Prekomjerni se proteini obrađuju, a u tom procesu nužno je uključen i kalcij. Kada ta tvar u dolaznom organizmu nije dovoljna, mora se ukloniti iz koštanog tkiva, što može dovesti do bolesti koštanog sustava.
• Visoki sadržaj bjelančevina u konzumiranoj hrani povećava opterećenje bubrega, što je štetno i za zdravlje tijela. Ako osoba ima bilo kakvih problema u radu ovog tijela, tada bi količina proteina u svojoj prehrani trebala biti strogo ograničena na obveznu dnevnu stopu.
• Govoreći o tome što hrana bogata proteinima, ljudi su se prvenstveno koristi za spomenuti namirnice životinjskog podrijetla, zaboravljajući da je zasićen s kolesterolom, antibiotika i drugih štetnih aditiva koji su opasni za zdravlje. Nije li bolje paziti na bogatu raznolikost biljnih proizvoda, koji također sadrže ovaj važan i neophodan element?

Jasno je da zlouporaba proteinske hrane neće donijeti ništa dobro, jer čak i najbolja hrana, konzumirana u neograničenim količinama, pretvorit će se u smeće i naštetiti tijelu.

Kakvu hranu odabrati?

Pomoću tablice možete jednostavno brojiti količinu proteina koji ulazi u tijelo s proizvodom i pripremiti odgovarajući izbornik nekoliko dana unaprijed.

Naravno, tablica ne predstavlja cijeli popis proizvoda, u kojem je protein prisutan, samo mali dio. Ipak, postaje jasno da kaša nije samo ugljikohidrati, kako se obično vjeruje, nego i proteini! A orašasti plodovi i sjemenke mogu postati brz i vrlo koristan proteinski snack, kada nema vremena za temeljito obroke.

Odvojite, spomenite maslac od kikirikija. Budući da je 100% biljni proizvod s vrlo impresivnim sadržajem proteina, treba ga koristiti s oprezom zbog visokog sadržaja masti u proizvodu. Mali sendvič kruha od cjelovitog pšeničnog zrna i tanki sloj maslaca od kikirikija najbolje se jede za doručak ili samo ujutro, kao poslastica, ali nije vrijedno uključiti se.

Povrće i mahunarke

Možda za mnoge to će biti otkriće, ali u povrću i mahunarkama i ovaj sastojak je bitan za zdravu prehranu! Dodatno, darovi prirode imaju vrlo bogat sastav vitamina, što je izuzetno važno.

A vlakna, koja su bogata, neophodna su za normalno funkcioniranje probavnog sustava.

Za povrtnu hranu s najznačajnijom količinom proteina, možete sigurno uključiti soje i sve proizvode proizvedene na temelju nje.

• Soja tofu nije samo ukusna, ali i nevjerojatno hranjiva, koristi se i kao zasebno jelo, te u salatama sa svježim povrćem i biljem.
• Meso od soje. Ako je proizvod dobre kvalitete, onda je stvarno ukusno! Prijatelji zdravog načina života sretni su pripremi ove zdrave hrane kombinacijom mesa soje s kuhanim ili pecenim povrćem, s prštilima i drugim posudama.
• Sojino mlijeko ima vrlo delikatan i ugodan okus, može nadopuniti druga jela ili osnovu za neke od njih.
• Grah svih sorti, slanutak, bilo leća, grašak - Svi ovi proizvodi, sadržaj proteina koja vam omogućuje da lako ih uključiti u prehrani sportaša i svake osobe, vodeći aktivan stil života.
• Osjetljive šparoge, špinat, kljove od brušenog - sve do nedavno, ova povrća bogata proteinima činila su se egzotičnim. Sada nema potrebe ići u daleke zemlje da isprobate jela pripremljena od ovih proizvoda, sve možete kupiti u najbližem supermarketu i izgraditi izvrsnu večeru u vlastitoj kuhinji.

Naravno, povrće se razlikuje od kalorijskog sadržaja i sastava. Na primjer, prokulica sadrži zanemarivo malu količinu kalorija i ugljikohidrata, krumpir i dovoljno kalorija i smatra dobar izvor energije jer sadrži korisne „spor” ugljikohidrati.

voće

Najhranjiviji plod na svijetu je avokado, zvan i midshipmina ulje, krava siromašnih i krokodilna kruška. Ovo ukusno voće spominje se u raznim receptima za zdrava i zdrava jela.

Osim avokado, proteini se sastoje od sljedećih vrsta voća:.. naranče, jabuke, mango, ananas, kruške, kivi, breskve, nektarine, marelice, šljive, itd ne uzalud nutricionisti tvrde potrebu za izbornika svježeg voća i povrća! U toj prirodnoj prirodnoj hrani postoji obilje korisnih tvari, vitamina i elemenata u tragovima koje nitko od sintetskih multivitamskih kompleksa ne može zamijeniti.

gljive

Prekrasan izvor bjelančevina i ludo ukusne hrane! Gljive, bukovača ili divlje gljive, služio na stolu u obliku tople juhe ili gulaša, uvijek ugodan i oku i želuca, dati snagu i pružiti tijelu bjelančevine. Naravno, šumske gljive su prava poslastica, ali da biste uživali bez opasnosti za zdravlje, morate imati znanje i iskustvo na ovom dijelu. Otrovanje s nejestivim gljivama može imati vrlo ozbiljne i strašne posljedice. Također je važno sakupljati ih samo u čistoj šumi, gdje tvar nije otrovana nikakvim kemikalijama. Gljive, poput spužva, apsorbiraju sokove zemlje.

Ukratko

Postoji velik broj proizvoda s visokim sadržajem bjelančevina, od kojih je svaka dostojna pažnje. Želim samo zapaziti koliko je važno ne samo odabrati korisnu hranu, već i pripremiti ga ispravno.

Idealno, kad god je to moguće, bolje je izbjeći toplinsku obradu dobrih i sirovih proizvoda. Riječ "pržiti" općenito vrijedi zaboraviti.

Sol i šećer - ovo nije najbolji dodatak jelima! Nakon što su ih napustili, nakon nekog vremena možete se diviti svjetlini i raznolikosti ukusa zdrave hrane. Sol će biti dobra zamjena za osušeni morski kelj, a umjesto šećera, koristiti malo meda ili jesti ponekad suho voće.

proteini

Protein je važan građevinski materijal našeg tijela. Sastoji se od svake ćelije tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina djeluje kao enzimi i hormoni u živom tijelu.

Uz funkciju zgrade, protein također može biti izvor energije. A u slučaju višak proteina, jetra "prudno" pretvara proteina u masti, koji su pohranjeni u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

U ljudskom tijelu ima 22 aminokiseline: organizam može sintetizirati 13 aminokiselina neovisno o raspoloživom građevinskom materijalu, a 9 ih se može dobiti jedino hranom.

U procesu probave od strane tijela, proteini se razgrađuju u aminokiseline koje se, pak, isporučuju u različite dijelove tijela, kako bi izvršile svoje osnovne funkcije. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina od 100 g proizvoda

Svakodnevni zahtjev za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Taj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju nije uzeta u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene masama stanica tijela, a ne masnih naslaga.

Prema pravilima prehrane, proteinska hrana treba biti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao io stanju njegovog zdravlja.

Potreba za povećanjem proteina:

• Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom perioda oporavka.
• Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
• Tijekom sportskih natjecanja, kao i pripreme za njih.

Potreba za proteinima je smanjena:

• U toploj sezoni. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
• S dobi. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
• U bolestima povezanim s probavljivost proteina. Jedna takva bolest je giht.

Apsorpcija proteina

Kada osoba koristi ugljikohidrate, proces njihovog probavljanja počinje čak i dok se nalaze u ustima. S proteinima, sve je drukčije. Njihova probava počinje samo u trbuhu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini se vrlo teško probavljaju. Da bi se poboljšala asimilacija proteina, neophodno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u svom probavljivom i lakom obliku. To uključuje protein za jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, kao što su kefir, fermentirani, brynza itd.

Prema teoriji zasebne prehrane, proteinska se hrana dobro kombinira s različitim zelenim i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti kažu da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidrata, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje znatno duže.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Ovisno o njihovoj specijalizaciji, bjelančevine izvode različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, bave se isporukom vitamina, masnoća i minerala na sve stanice tijela. Proteini-katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese koji se javljaju u tijelu. Također postoje proteini koji se bore s raznim infekcijama, kao antitijela na razne bolesti. Osim toga, bjelančevine su izvor važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i jačanje postojećih.

Interakcija s esentional elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a sve djeluje i u našem tijelu. Proteini, kao dio općeg ekosustava, stupaju u interakciju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu.

S obzirom na vitamine, potrošene za svaki gram proteina, potrebno je koristiti 1 mg vitamina C, kada nedostatak vitamina C će razumjeti samo količina proteina za koji je dovoljno vitamina koji se nalazi u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak učinkovitosti.
• Smanjen libido. U medicinskim istraživanjima može doći do nedostatka određenih spolnih hormona.
• Niska otpornost na različite infekcije.
• Kršenje funkcija jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metaboličke procese.
• Atrofija mišića se razvija, rast i razvoj tijela u djece usporava.

Znakovi višak proteina u tijelu

• Fragilnost koštanog sustava, koji nastaje uslijed kiseljenja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
• Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema, i ne-probavljivosti vitamina.
• Razvoj gihta, koji se u davna vremena naziva "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica višak proteina u tijelu.
• Višak težine također može biti posljedica pretjerane konzumacije proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja je suvišna za tjelesni protein koji se pretvara u masno tkivo.
• Rak crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da organizam ne može sam po sebi sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Godine. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina neophodna za rast i razvoj tijela više od dva puta veća od potrebe za srednjovječnim muževnim bjelančevinama! U starijih osoba, svi se metabolički procesi događaju mnogo sporije, a time i značajno smanjenje potrebe tijela za proteinima.

Fizički rad i profesionalni sportovi. Za održavanje tonusa i performansi za sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom, potrebna povećana je za 2 puta po stopi od proteina, kao i njihova tijela su vrlo intenzivne metaboličke procese.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje dvije velike grupe bjelančevina: proteini, koji su izvor izmjenjivih i esencijalnih aminokiselina. Nezamjenjive aminokiseline ukupno 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. U ovim aminokiselinama naše tijelo treba najviše, jer se apsorbiraju samo od hrane.

U suvremenoj prehrambenoj industriji postoji takva stvar kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana, koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, zove se kompletan protein, nepotpuni protein smatra se hranom koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina.

Proizvodi koji sadrže visoko kvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soje. Dlan prvog mjesta na popisu takvih proizvoda pripada jajašima koja se medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom visokokvalitetnih proteina.

Neispravni protein se najčešće nalazi u orasima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrćem, mahunarkama, nekim plodovima.

Kombinirajući u jednom obroku proizvode koji sadrže neispravni protein s punim, moguće je postići maksimalnu asimilaciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u vašu prehranu uključiti samo malu količinu proizvoda životinjskog podrijetla, a prednosti za tijelo bit će značajne.

Protein i vegetarijanstvo

Neki ljudi, u svojim moralnim i etičkim uvjerenjima, potpuno su isključili mesne proizvode iz njihove prehrane. Najpoznatiji od njih - Richard Gere, zvijezda „Plava laguna” Brooke Shields, raskošnim Pamele Anderson, kao i nenadmašnu ruski humorist Mihail Zadornov.

Međutim, kako bi se osiguralo da se tijelo ne osjeća lišeno, potrebno je potpuno zamijeniti ribu i meso. Oni koji koriste mlijeko, sir, jaja, naravno, su lakši. Oni koji su potpuno napustili životinjske bjelančevine, moraju pokazati veliko genijalno, tako da tijelo ne pati od nedostatka proteina. Posebice se tiče djetetovog brzorastućeg organizma, koji, ako su aminokiseline deficijentne, može usporiti rast i normalni razvoj.

Zahvaljujući određenim studijama vezanim za proučavanje asimilacije biljnih proteina od strane tijela, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu dati tijelu potpuni skup esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive - žitarice; gljive, orasi; mahunarke, žitarice; grah-orahe, kao i razne vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i vrijeme će proći prije nego što je potpuno potvrđeno ili odbijeno.

Od proizvoda biljnih bjelančevina, naziv "prvak" za sadržaj proteina je soja. U 100 grama soje sadrži više od 30% visoko kvalitetnih bjelančevina. Japanska miso juha, soja i umak od soje nisu sve delicije koje se pripremaju iz ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leće, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% defektnih proteina.

Avokado je usporediv u sadržaju bjelančevina na svježi kravlji mlijeko (sadrži oko 14% proteinske tvari). Osim toga, plod sadrži polinezasićene masne kiseline Omega-6 i dijetalna vlakna. Nuts, heljda, Bruxelles i cvjetača, kao i špinat i šparoge potpune naš daleko od potpune popis proizvoda bogatih biljnih proteina.

Proteini u borbi za sklad i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek prikladni i lijepi, nutricionisti preporučuju da se pridržavaju određene prehrane prije i poslije treninga:

1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i kupili sportski lik, preporuča se jesti proteinske hrane sat vremena prije treninga. Na primjer, pola ploča od sira ili drugog kiselog mlijeka, pileća prsa ili purica s rižom, ribu s salatom, omlet s zobenom kašom.
2. 2 Za dobivanje sportske figure, dopušteno je 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti protein i ugljikohidratnu hranu, ali ne masti.
3. 3 Ako je cilj osposobljavanja postizanje sklada i milosti, bez izgradnje mišićne mase, protein hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Prije treninga, nemojte jesti proteine ​​tijekom 5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
4. I sada o održavanju pravog metabolizma u tijelu. Prema dieticians, preporuča se koristiti bjelančevine u poslijepodnevnim satima. Zadržavaju osjećaj sitosti dugo vremena, a to je izvrsna prevencija brojnih noćnih jela.
5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, čvrsti nokti - rezultat djelovanja dovoljnog broja esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i elementima u tragovima.

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o proteinima, a mi ćemo vam biti zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu: