Svatko od nas čuo je važnost uključivanja proteinske hrane u vašu prehranu, što je vrlo korisno za vaše zdravlje i vaše tijelo u cjelini. Bez bjelančevina smašemo, a bez njih ne možemo živjeti bez njih. Ali, nisu svi znali što su zapravo proteini.
Kakve vrste bjelančevina postoje, popis proizvoda koji sadrže bjelančevine, prihvatljive razine potrošnje za ljude, kompatibilnost s drugom hranom. O tomu ćemo govoriti u našem članku.
Što je protein? Njena uloga u ljudskom tijelu
Bjelančevine, ili pak nazivaju se proteinima, kemijski se smatraju organskim spojevima visokog molekula koji se sastoje od β-L-aminokiselina. Prvi put je protein molekula pronašla francuski znanstvenik A. de Fourcroix u 18. stoljeću.
Kao i druge molekule, proteini su neophodna komponenta svakog živog organizma, jer zauzimaju jedno od glavnih mjesta u životnoj potpori ćelije. Oni provode metaboličke procese, oni služe kao materijal za stvaranje stanica i tkiva (mišićno tkivo).
Ista molekula proteina može biti puno funkcionalna, pa ne postoji jasna razlika između njih.
Ali možete odrediti opće funkcije proteina u tijelu:
- Katalitično - tj. ubrzanje različitih kemijsko-bioloških reakcija u tijelu.
- Strukturne - tj. molekule proteina sudjeluju u formiranju stanica, grade citoskelet (daju oblik), jedna su od komponenata međustanične supstance. Dakle, svi nam poznati kolageni i keratin su strukturni proteini. Prva se nalazi u međustaničnoj supstanci, a druga je struktura naše kose, noktiju, pera ptica i tako dalje.
- Zaštitni. Postoje tri vrste - fizička, kemijska i imuna. Fizička zaštita uključenog tijela već nam spominje kolagen i keratin, kao i trombine (osiguravaju koagulabilnost krvi).
- Kemijska molekula proteina pridonosi detoksifikaciji tijela, a imunitet - odgovoran je za odgovor tijela na bilo kakvu upalu ili prodiranje patogena, proizvodnju protutijela.
- Transport - to jest, topljivi proteini prenose tvari kroz stanice, krv i druge tekućine kroz tijelo.
- Motor ili motor - takozvani motorički proteini doprinose radu mišića, kretanja leukocita i tako dalje.
- Signali - proteini mogu signalizirati na stanicama, tkivima, kontrolirati tijelo. Ova funkcija se uzima na hormone proteina, citokine. Najpoznatiji protein je hormonski inzulin.
- Energetski proteini su vrijedan izvor energije.
Već znamo da se protein sastoji od aminokiselina, i to je ono što određuje njezina svojstva. S obzirom na bjelančevinu kao prehrambeni proizvod prvenstveno smo obratili pažnju na aminokiseline koje čine njegov sastav. Postoji 20 aminokiselina (9 nezamjenjiva i 11 zamjenjiva).
Zamjenjivi organizam može se sintetizirati, a esencijalne amino kiseline dobivaju samo hranom! Stoga je vrlo važno da osoba uključi u prehrambene proizvode koji sadrže bjelančevine.
Norme unosa proteina, savjet nutricionista
Sinteza proteina je prilično složen proces i ovisi o mnogim čimbenicima. Količina proteina u tijelu se stalno mijenja (zbog raspada, propadanja ili sinteze proteina), a dnevno se može izgubiti do 30 g. proteina. Zbog toga, protein mora uvijek biti u hrani u potrebnoj količini.
Stopa unosa proteina određena je određenim čimbenicima: dobi, načinu života, mjestu stanovanja, itd.
Prvi put, potrebna dnevna količina proteina za tijelo opisana je krajem 19. stoljeća od strane njemačkog fiziologa Maxa Rubnera. Vjerovao je da je osoba dovoljno 0,3 g / kg. težina.
Suvremeni dijetetičari se drže različitim izračunima i razvili su nove stope dnevnih unosa koje ovise o dobi osobe:
- za novorođenče u procesu rasta - 2,2 g / kg;
- djeca 3-7 godina - 19 g / dan;
- djeca 8-13 godina - 34 g / dan;
- tinejdžerice (14-18 godina) - 46 g / dan;
- adolescenti dječaka (14-18 godina) - 52g / dan;
- žene (19-60 +) - 46g / dan;
- muškarci (19-60 +) - 56g / dan.
Dakle, preporučuje se nutricionisti, za osobu srednje dobi i težinu, dnevna doza proteina ne bi trebala prelaziti 0,8 g / kg. tjelesne težine i biti 15% od ukupnih kalorija dnevne prehrane. Ove norme mogu ovisiti i ovise o vrsti zanimanja neke osobe ili pokazateljima njegovog zdravlja.
Potreba za proteinskom hranom se povećava:
- kada je osoba bolesna ili se oporavlja;
- kada je uključen u teški fizički rad;
- u hladnom razdoblju (potrebna vam je energija za dodatnu termoregulaciju tijela);
- u razdoblju sporta i tako dalje.
Smanjuje se potreba za protein hranom:
- u toplim godišnjim dobima;
- u starijih osoba (metabolizam usporava, a proteini nisu potrebni puno);
- bolesti u kojima se protein ne probavlja, na primjer, giht.
Kada osoba nema proteine, to dovodi do razvoja anemije, smanjene imunosti, pogoršanja izgleda (kože, kose, problema s noktima), opadanje općih sila tijela. I naprotiv, s prekomjernom uporabom, rad gastrointestinalnog trakta je poremećen, nastaje ICD (urolitijaza), pretilost se javlja.
Zapamtite, kako protein ne bi bio koristan za tijelo, u svemu što trebate znati o mjerama.
Proteini biljnog podrijetla, popis proizvoda
Potrošnja proteina je sastavni dio naše prehrane. Ali odakle ih je potrebno preuzeti. I tako, proteini se mogu uzimati iz hrane biljnog i životinjskog podrijetla.
Drugim riječima, proteini se mogu podijeliti na biljke i životinje. Proteini biljnog podrijetla, kao što se može vidjeti iz samog imena, nalaze se u biljnoj hrani.
Biljni proizvodi koji sadrže bjelančevine, popis je sljedeći:
- Biljke iz obitelji mahunarki - grašak, soja, grah, slanutak, leće;
- Žitarice - riža, proso, heljde, perlovka, krupica, zobeno brašno;
- Proizvodi od brašna i brašna;
- Zelenilo - špinat, luk, čorba, peršin, cilantro, razne vrste zelenih salata;
- Povrće - rajčica, krastavci, repa, krumpir, češnjak, tikvice, patlidžan. Osim toga, za visoki sadržaj bjelančevina morate dodijeliti kupus svih vrsta (Bruxelles, boja, bijela glava, brokula);
- Voće - jabuke, banane, agrumi;
- Bobice - trešnje, jagode, maline, grožđe;
- Nuts - grčki, bademi, lješnjaci, kikiriki, pine nuts;
- Sjeme (sjeme) - sezam, mak, lan, suncokret, sjemenki bundeve; Gljive - bijele, gljive kamenica, šampinjoni;
- Suho voće - suhe šljive, suhe marelice, grožđice, datumi.
Kada koristite biljne bjelančevine, tijelo je zasićeno istim raznim vitaminima i mineralima, aminokiselinama. Ne sadrže masnoće i stoga su pogodni za osobe s težinom problema. Ovi proizvodi sadrže veliku količinu vlakana koja doprinosi normalizaciji cjelokupnog sustava GIT.
Ali bez obzira koliko volimo, ne možemo u potpunosti zadovoljiti našu normu u bjelančevinama samo na štetu biljne hrane. Glavna je točka da proteini biljnog podrijetla ne uključuju sve esencijalne aminokiseline koje se u potpunosti nalaze samo u životinjskim bjelančevinama.
Proteini životinja, popis proizvoda
Prema količini bjelančevina, biljna hrana ponekad prelazi hranu životinjskog podrijetla. No prisutnošću esencijalnih aminokiselina na životinjske bjelančevine nema ravnopravnosti.
Proizvodi životinjskog podrijetla koji sadrže bjelančevine, popis proizvoda obuhvaća sljedeće kategorije:
- Jaja - piletina, prepelica;
- Meso - govedina, svinjetina, piletina, puretina, janjetina;
- Nusproizvodi od mesa - jetra, pluća, bubrezi, srce, jezik;
- Riba - tuna, sardine, skuša, ružičasti losos;
- Plodovi mora - lignje, dagnje, škampi, rakovi, jastozi;
- Mesna i riblja konzervirana hrana, uključujući kobasice;
- Mlijeko i mliječni proizvodi - kefir, jogurt, ryazhenka, jogurt;
- kravlji sir i sirevi.
Znanstvenici još uvijek raspravljaju o tome koji je protein korisniji od biljnih ili životinjskih proteina. U korist prvog, može se pripisati činjenica da se ljudsko tijelo ne prilagođava brzom asimiliranju životinjske hrane. Prilikom probavljanja mesa, naš probavni sustav radi na granici granice, i brže "out of order". Osim toga, cijeli proces prerade mesa može potrajati i do 6-8 sati (biljni protein digestira se 2 puta brže).
Prekomjerna količina životinjskih bjelančevina dovodi do stvaranja uree, što zauzvrat može pogoršati bolesti zglobova, gihta.
Dok su veliki umovi upuštati u raspravu, samo ćemo morati slušati svoje tijelo i sebe kako bi se utvrdilo što nam odgovara, a što ne, i naučiti kako kombinirati biljne i životinjske proteine bez štetnog utjecaja na tijelo.
Što se proteinska hrana može kombinirati?
Da biste dobili najviše koristi od jela proteinske hrane, morate naučiti kako ga kombinirati s drugom hranom. Ova su pravila prilično jednostavna i zahtijevaju da zapamtite nekoliko točaka.
Proteini se ne slažu s mastima. Masti doprinose usporavanju oslobađanja želučanog soka, koji se proteže od procesa probave. Kombinirajte masti i proteine mogu imati samo jednu vrstu - povrće s povrćem i životinju s životinjom. Na primjer, salata od povrća, začinjena bez kiselog vrhnja, ali s maslinovim uljem. Meso pečeno u pećnici, a ne prženo u biljnom ulju.
Da biste poboljšali izlučivanje želučanog soka pri konzumiranju životinjskih bjelančevina, možete dodati zelje ili povrće.
Nemojte promicati brzu probavu proteina, i slatkog i kiselog hrane. Na primjer, ne preporuča se istodobno jesti meso i kiseli kupus.
Kada se kombinira kombinacija "proteina i proteina" treba voditi izborom jedne vrste proteina. Budući da za različite tipove proteina postoji razdoblje asimilacije. U praksi to izgleda ovako: mlijeko se ne jede s voćem ili povrćem i mesom - s ribom i jajima. Osim toga, mlijeko treba konzumirati kao pojedinačni proizvod.
Ne miješajte bjelančevine s mahunarkama (grašak, soja, itd.) S drugom hranom. Protein se najbolje apsorbira sa ne-škrobnim povrćem (krastavci, kupus, rotkvica, različiti zeleni).
Značajan utjecaj na asimilaciju proteinske hrane ima način da ga pripremi. Proteini životinja zahtijevaju temeljitu i dugotrajnu toplinsku obradu, a zatim se brže probavljaju. Najbolji načini izrade hrane koja sadrži bjelančevine, prema dieticianima, jest kuhanje i pečenje.
Protein bi trebao biti prisutan u svakom obroku, i čine 30% dnevnice, a između glavnih obroka (zalogaje) - do 5%. Ovaj omjer unosa proteina čini da se osjećate punima cijeli dan.
Proizvodi koji sadrže protein kao sredstvo gubitka težine
Značajka svih proizvoda koji se temelje na bjelančevinama, njihov je složeni proces cijepanja u tijelu, koji uzima veliku količinu energije (kalorija). Stoga će postati neophodni drugovi za one ljude koji pokušavaju izgubiti težinu.
Uostalom, proteinska hrana daje trajni osjećaj sitosti, a na takvoj prehrani neće morati patiti od gladi.
Kakva vrsta proteinske hrane može biti konzumirana, pokušavajući nadvladati višak težine? Navedimo proizvode koji sadrže proteine, popis proizvoda za gubitak težine.
Fermentirani mliječni proizvodi
Prije svega, to je low-fat kefir, low-fat jogurt, sir.
mlijeko
Bjelančevina sadržana u mlijeku mnogo je brže probavlja od tijela od mesa ili ribljih proteina.
Vrste mesa
Piletina, govedina, teletina, purica. Ali ti se proizvodi trebaju pažljivo koristiti jer nepravilna priprema može dovesti do suprotnog učinka - skupine težine.
Meso i ostalo
Posebno je dobro, tijekom razdoblja gubitka tjelesne težine, koristiti kuhani jezik koji ne sadrži masnoću, već se sastoji od vezivnog tkiva i brzo se apsorbira u tijelu.
plodovi mora
Sve vrste riba, uključujući masne (pastrve, losos, skuše, jeset), jer su vrijedan izvor Omega-3 masnih kiselina.
žitarice
Neke vrste žitarica su heljda, zobena kaša, riža.
Oni se temelje na čistom bjelančevinama, a daju i osjećaj sitosti dugo vremena. Najbolje vrijeme za jaja je doručak.
Tvrdi sirevi s niskim sadržajem masti.
puls
grah, leća, slanutak, soja. Bjelančevine sadržane u tim proizvodima, podržavaju održavanje mišićne mase, s intenzivnim gubitkom težine.
povrće
Važan uvjet - koji ne sadrži škrob: cvjetača, tikvice, krastavac, brokule, bundeve itd.
Svaka zelenila.
Važno je. Proteinska hrana u razdoblju gubitka tjelesne mase dopuštena je samo za kuhanje, pečenje, pari ili gulaš. Ova metoda kuhanja kao prženja strogo je zabranjena.
Kao što vidimo, proteini su sastavni dio života. Zahvaljujući njima i tijelu. Stoga je vrlo važno uravnotežiti prehranu s hranom proteina, kako biste naučiti kompetentno kombinirati različite proizvode između sebe i to kako biste osigurali zdravlje i dugovječnost.
Pročitajte više o obećanjima i njihovoj važnosti za tijelo - na videozapisu:
Što je protein (protein) i koliko nam je potrebna?
Protein je također protein - velike molekule koje su potrebne za naše stanice. Oni se sastoje od aminokiselina. Struktura i funkcija našeg tijela ovisi o proteinima, a regulacija stanica, tkiva i organa tijela ne može postojati bez njih.
Mišići, koža, kosti i drugi dijelovi ljudskog tijela sadrže značajnu količinu proteina, uključujući enzime, hormone i protutijela. Proteini također djeluju kao neurotransmiteri. Hemoglobin, nosač kisika u krvi, je protein.
Nizozemski kemičar Gerhardus Johannes Mulder najprije je opisao proteine i došao s tim imenom 1838.
Grčka riječ "protos" znači "prvi", a grčka riječ "proteios" znači "prvu kvalitetu".
Proteini se smatraju primarnim, ili prvo, kvalitetom života.
Što je protein?
Protein je uključen u mnoge funkcije tijela.
Proteini su dugi lanci aminokiselina koji čine osnovu svega života. Oni su poput strojeva koji sve žive, bilo da su virusi, bakterije, leptiri, meduze, biljke ili ljudske funkcije.
Ljudsko tijelo se sastoji od približno 100 trilijuna stanica. Svaka stanica ima tisuće različitih proteina, koje zajedno uzrokuju da stanica izvrši svoj specifičan posao. Proteini su sitni strojevi unutar ćelije.
Aminokiseline i proteini
Protein se sastoji od aminokiselina, a aminokiseline su sastavni dijelovi proteina. Postoji oko 20 aminokiselina.
Ove 20 aminokiseline mogu se organizirati na milijune različitih načina stvaranja milijuna različitih bjelančevina, a svaki protein ima određenu funkciju u tijelu. Strukture se razlikuju ovisno o sekvenci u kojoj su aminokiseline spojene.
Postoji 20 različitih aminokiselina: alanin, arginin, asparagin, aspartanska kiselina, cistein, glutaminska kiselina, glutamin, glicin, histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, prolin, serin, treonin, triptofan, tirozin i valin.
Amino kiseline su organske molekule koje se sastoje od ugljika, vodika, kisika, dušika i ponekad sumpora.
Amino kiseline sintetiziraju proteine i druge važne spojeve u ljudskom tijelu, poput kreatina, peptidnih hormona i nekih neurotransmitera.
Što čine proteini?
Proteini sudjeluju u gotovo svakom biološkom procesu, a njihove funkcije uvelike variraju.
Glavna funkcija proteina u tijelu je stvaranje, jačanje, popravak ili zamjena tkiva.
To mogu biti strukturne, kao što je kolagen, može biti hormon, kao što su inzulin, mogu biti nosači, na primjer, hemoglobin, ili mogu biti, kao što su enzimi amilaze. To su sve proteini.
Keratin je strukturni protein koji jača zaštitne premaze kao što je kosa. Kolagen i elastin također imaju strukturnu funkciju, a također pružaju podršku vezivnog tkiva.
Enzimi su katalizatori. To znači da ubrzavaju kemijske reakcije. Potrebni su za disanje ljudskih stanica ili fotosintezu u biljkama.
Odakle dobivamo proteine?
Proteinski proizvodi daju nam aminokiseline koje naša tijela koriste za sintezu proteina.
Znamo da je protein jedan od glavnih hranjivih tvari u ljudskoj prehrani, ali bjelančevine u hrani koju jedemo uvijek se ne pretvaraju u proteine u našem tijelu.
Kada ljudi jedu hranu koja sadrži aminokiseline, ove aminokiseline dopuštaju tijelu da stvara ili sintetizira proteine. Ako ne konzumiraju neke aminokiseline, nećemo sintetizirati dovoljno bjelančevina za ispravno funkcioniranje našeg tijela.
Postoje i devet esencijalnih aminokiselina koje ljudsko tijelo ne sintetizira pa moraju dolaziti iz prehrane.
Sve proteine hrane sadrže neke aminokiseline, ali u različitim omjerima. Želatina se razlikuje po tome što sadrži visok udio nekih aminokiselina, ali ne cijeli niz.
Devet esencijalne kiseline koja ne sintetiziraju ljudsko tijelo, su histidin, izoleucin, leucin, lizin, metionin, fenilalanin, treonin, triptofan i valin.
Proizvodi koji sadrže ove devet osnovnih kiselina u približno jednakim omjerima zovu se savršeni proteini. Savršeni proteini dolaze uglavnom iz životinjskih izvora kao što su mlijeko, meso i jaja.
Soja i quinoa biljni su izvori savršenog proteina. Kombinacija crvene grah ili leća s rižom ili cijelog pšeničnog maslac od kikirikija sa integralnog kruha također nam pruža savršen proteina. Istraživanja pokazuju da tijelo ne zahtijeva sve esencijalne aminokiseline u svakom obroku jer se može koristiti aminokiseline iz zadnjeg obroka za formiranje savršenog proteina.
Dakle, preporučeni nutrijent je protein, ali zapravo trebamo aminokiseline.
Što se događa ako ne jedemo proteine?
Nedostatak proteina je neuobičajen. Ako osoba nema proteina, obično ima veliki nedostatak hranjivih tvari i energije zbog malog unosa hrane. To može biti zbog siromaštva ili bolesti.
Vrlo nizak unos proteina može dovesti do slabosti mišića, edema, tanke i krhke kose i kožnih lezija, te kod djece - usporiti rast. Biokemijski testovi mogu pokazati nisku razinu albumina u serumu i hormonsku neravnotežu.
Konzumiranje više proteina može povećati snagu mišića i potaknuti gubitak težine i spaljivanje masnoća. To, naravno, ovisi o ukupnoj razini unosa hrane i razini aktivnosti.
Nedostatak proteina je rijedak u SAD-u, osim ako je to posljedica bolesti kao što je anoreksija ili kasni rak.
Koliko proteina trebamo?
Zahtjevi proteina se odnose na razinu dušika u tijelu. Nedovoljne razine ispravnih aminokiselina mogu dovesti do neravnoteže dušika.
Točna količina proteina koju osoba treba konzumirati je predmet rasprave.
Istraživanja su pokazala da djeca dojena do 3 mjeseca da se razvije na zadovoljavajući način, konzumiranje 1,68 grama proteina po kilogramu tjelesne težine dnevno, ali stručnjaci ukazuju na to da je 1,1 grama po kilogramu, vjerojatno dovoljno.
Prema podacima iz Harvarda, minimalna preporučena količina proteina dnevno iznosi 0,8 grama po kilogramu, tako da sredovječna osoba ostaje zdrava.
Međutim, teško je preporučiti točne iznose, jer niz čimbenika, kao što su dob, spol, razina aktivnosti i status, na primjer, trudnoća, igraju ulogu.
Ostale varijable uključuju udio aminokiselina dostupnih u specifičnim proteinima i probavljivost pojedinih aminokiselina. Također ostaje nejasno kako metabolizam proteina utječe na potrebu unosa proteina.
Sljedeći proizvodi sadržavat će oko 7 grama proteina u jednom posluživanju:
- 30 grama mršavih mesa, peradi, morskih plodova
- 1 jaje
- 1 žlica maslaca od kikirikija
- 15 grama oraha ili sjemenki
- ¼ šalice kuhane grah ili grašak
Proteini i kalorije
Protein daje kalorije. Jedan gram proteina ili ugljikohidrata sadrži 4 kalorija. Jedan gram masnoća sadrži 9 kalorija.
Potrošnja od 0,8 grama po kilogramu proteina svaki dan bi osigurala 10% prosječnih osoba kalorija.
Tipični Amerikanac dobiva oko 16% svojih kalorija od životinjskih ili biljnih proteina.
Sugerira se da Amerikanci dobivaju previše kalorija iz proteina, ali sada neki stručnjaci to nazivaju "pogrešno percipiranje".
Prema Smjernicama prehrane od 2015. do 2020., za Amerikance preporuča se da za osobe starije od 4 godine 10 do 35% kalorija konzumira u bjelančevinama, ovisno o njihovoj dobi i spolu.
Derek Pendik, bivši urednik časopisa Harvard Men's Health, komentirao je članak o zahtjevima proteina:
"Istraživanje optimalne količine proteina za dobro zdravlje nastavlja i nije daleko. Važnost visoko proteinske prehrane za mršavljenje ili kardiovaskularne bolesti, na primjer, ostaje kontroverzna. "
On dodaje da jede više proteina ne znači nužno korištenje većeg broja odrezaka, a to može značiti manje jesti nešto drugo, na primjer, ugljikohidrata, kako bi održali zdravu tjelesnu težinu.
Neke dijete preporučuju da jedu više proteina da izgube težinu.
Međutim, nutricionisti naglašavaju da nema dovoljno dokaza da dodavanje proteina osigurava gubitak težine i da bi ljudi trebali razmotriti ukupnu unos i prehrambene posljedice prilikom takvih promjena.
Na primjer, ako jesti više proteina dovodi do manje potrošnje vlakana, to možda nije prikladno.
A što je s proteinima i proizvodima?
Studije nisu potvrdile da dodatak bjelančevinama pridonosi gubitku težine.
Trenutno postoji širok raspon dodataka bjelančevinama, od kojih mnogi tvrde da pridonose gubitku težine i povećavaju mišićnu masu i snagu.
Sportaši i bodybuilderi trebaju osigurati dovoljno proteina za izgradnju i vraćanje mišića, a ta vrijednost može biti veća od minimalnog.
Međutim, još uvijek nema dokaza da su visoki proteinski dodatci korisniji od unosa proteina kao dio zdrave prehrane. Neki aditivi također mogu sadržavati zabranjene ili nezdrave tvari.
Jedno istraživanje pokazalo je da protein sirutke može utjecati na metabolizam glukoze i sintezu mišićnih proteina, ali zaključuje se u drugim studijama koje barem jedna vrsta aditiva za serum može smanjiti tijelo mast i održavanje mišićne mase kada se koristi u prehrani sa smanjenim unosom kalorija,
Prema jednoj studiji Sveučilišta Michigan, protein sirutke poboljšava performanse u biciklistima, a druga studija sugerira da to može dovesti do gubitka koštane mase i osteoporoze.
Online časopis za bodybuilders mišića i fitness kaže da trese i prah proteina sirutke dobivene iz hrane koje su nekada mliječni otpad, te upozorili da je kvaliteta ovisi o marki.
Proizvođači dodaju okuse, boja i dodatne aminokiseline, a oni mogu koristiti niskokvalitetni serum, tako da umjesto 90% proteina proizvod može sadržavati samo 35%, upozoravaju.
Iako još uvijek nisu dokazane nuspojave ili interakcije proteina sirutke, nije potvrđena niti jedna od koristi od korištenja dodataka proteinima sirutke.
Sportaši i oni koji razmišljaju o početku uzimanja bjelančevina trebali bi prvo provjeriti jesu li pravilno jesti, a zatim razgovarati s nutricionista ili liječnika, bez obzira na to trebaju li se lijekovi.
Proteini su ono što hrana. Tablica proteinskih proizvoda za mršavljenje
Zdrav stil života i atletski fit figura su na vrhuncu popularnosti. Razvijene su nevjerojatne dijete, promoviraju se razne nove vrste fitnesa.
Korisna svojstva proteina za tijelo
Da se ne bi zbunili u bezbrojne informacije i da se pristupi pitanju zdrave prehrane, važno je jasno razumjeti što su proizvodi, od kojih su komponenti sastavljeni. Proteini su ključni element koji igra važnu ulogu u pitanjima gubitka težine.
Proteini (ili bjelančevine) su supstancije organske prirode stvorene visokomolekulskom interakcijom alfa-aminokiselina, koje su lanac baziran na peptidnoj vezi. Koji se proizvodi nalaze među proteinima, dan je u "Tablici za gubitak težine".
Proteini u tijelu, zapravo, ključni elementi zgrade.
Precijeniti njihovu važnost je nemoguće, jer oni obavljaju sljedeće funkcije:
- zapravo stvara nove stanice, uzimajući najaktivniji dio u procesu sinteze stanica;
- dostaviti sve organe i tkiva s vitalno važnim vitaminima, mineralima i lipidima;
- aminokiseline koje čine proteine, aktiviraju metaboličke procese i pomažu u proizvodnji hemoglobina, sudjeluju u formiranju crvenih krvnih stanica i određenih hormona;
- oblik općeg imuniteta;
- poticanje aktivnosti mozga;
- ojačati ne samo unutarnje organe, već i kosu, nokte.
Primarna uloga proteina je regeneracija bilo kojeg tkiva u tijelu. Stoga su prvi asistenti sportaša i ljudi s povećanim tjelesnim naporom. Proteini koji popravljaju oštećena mišićna vlakna tijekom vježbanja, održavaju zdravi volumen mišića.
Obratite pažnju! Proteini sudjeluju u sintezi od oko 30 različitih aminokiselina, od kojih 22 u tijelu nisu proizvedeni sama, stoga su bjelančevine jedini izvor.
Opći utjecaj bjelančevina na tijelo:
- održavanje normalne brzine rasta djece;
- održavanje visokokvalitetnog rada jetre i gastrointestinalnog trakta;
- stabilizacija hormonskog podrijetla;
- normalizacija funkcioniranja srca i krvnih žila;
- održavanje izdržljivosti i radne sposobnosti;
- uklanjanje nedostatka vitamina.
Možete jesti samo proteine
Umjerenost je glavno načelo zdravog načina života. Svaki nutricionar će reći da će uzimanje samo jedne vrste hrane, čak i najispravnije, učiniti više zla nego dobro. Osjećaj proporcije mora biti u upotrebi i ograničavati bilo što.
Mršavljenje je vrlo popularno kod upotrebe samo proteinskih proizvoda, ali su bjelančevine te tvari, čiji se višak u tijelu ne može odgoditi na "kišni dan", mora se reciklirati.
Koje poteškoće donose tijelu prikazano je u tablici.
Mliječni proteini: što je to, vrste i udio sadržaja u krava mlijeka
Kravlje mlijeko je vrijedan hranjivi prehrambeni proizvod. Njegova je korisnost zbog prisutnosti velikog broja vitamina i elemenata u tragovima. Mlijeko se preporučuje da ga svi ljudi i djeca, buduće mame, sportaši konzumiraju - svaki dan, kao iu mlijeku, postoji mnogo lako probavljivih proteina potrebnih za izgradnju stanica ljudskog tijela.
Što je to i što se događa?
Jedna od potrebnih tvari koja dolazi s hranom u ljudsko tijelo je protein. Potrebno je za sintezu aminokiselina, koja zauzvrat sudjeluje u izgradnji proteina ljudskog tijela. Amino kiseline su uključene u sve vitalne procese. Oni pružaju formiranje mišićnog tkiva i rad mišića, sudjeluju u procesima metabolizma i stvaranju imuniteta, potrebni su za potporu radu mozga i središnjeg živčanog sustava.
Dio (oko polovine) aminokiselina organizam je sposoban sama sintetizirati. Za sintezu druge polovice aminokiselina, koje se zovu nezamjenjivim, protein mora nužno ući u tijelo u sastavu proizvoda. Ova tvar zapravo je građevni materijal ljudskog tijela. Postoji u kosi, noktima, kostima, unutarnjim organima, koži.
Bjelančevina izravno sudjeluje u metaboličkim procesima, a to je sredstvo dostave organa drugih hranjivih tvari.
Nedostatak proteina se izražava smanjenjem imuniteta, slabljenjem mišića, slabim izgledom. Zbog toga koža postaje mlohav i saggy, pojavljuju se nabori.
Proteini mogu doći iz biljne hrane i životinjske hrane. Međutim, biljni bjelančevine se smatraju lošijima jer ne sadrže sve potrebne aminokiseline. Osim toga, tijelo je bolje apsorbira proteine životinjskog podrijetla. Stoga se liječnici često protive vegetarijanskoj hrani, jer se nedostatak potrebnih tvari postepeno nakuplja, što dovodi do različitih poremećaja tjelesnih sustava. Nije slučajno da nakon operacija, nakon iscrpljenosti iz teških stanja, preporučujemo mesnu juhu na oslabljenu djecu.
U prosjeku, odrasla zdrava osoba treba 0,75-1 g tvari po 1 kg tjelesne težine dnevno. Ovaj pokazatelj uzima u obzir spol, dob, fiziološko stanje, tjelesnu aktivnost. Pod određenim uvjetima, sportaši, ljudi koji se bave teškim fizičkim radom, ovaj pokazatelj treba povećati. Ovisno o njihovoj vrijednosti, bjelančevine u dijetetičkoj kategoriji su razvrstane u četiri razreda. Najvrjednije, koje pripadaju prvoj klasi, nalaze se u jaja i mlijeku.
Mliječni bjelančevina je lako probavljiva tvar, od koje tijelo prima puno prednosti. Budući da je jedinstven u sastavu, može zamijeniti proteine koji se nalaze u mesnim proizvodima. Uključen je u proizvodnju protutijela na mnoge bakterije i viruse. Mliječni protein ima sposobnost neutralizacije tvari koje su štetne za tijelo. Iz tog razloga mlijeko se daje ljudima koji rade u štetnim industrijama. Kravlje mlijeko sadrži različite proteine. Glavni se naziva kazein. Njegov proizvod je otprilike 80-90%. Ostatak je tzv. Protein sirutke.
Kazein daje trajni osjećaj zasićenja, u to doba unosi unutarnje organe s potrebnim aminokiselinama. Neke amino kiseline povećavaju metabolizam, što rezultira ubrzavanjem procesa oporavka masnoća.
Kazein je potreban za opskrbu tijela energijom, za sintezu hormona, jačanje strukture kose i noktiju. Poboljšava koagulabilnost krvi, stimulira živčani sustav. Ovaj protein je izoliran iz mlijeka i koristi se u različite svrhe. Zbog svoje visoke nutritivne vrijednosti, sportaši ga često koriste za brzo izgradnju mišićne mase. Korištenje kazeina također je naširoko koristi u medicini, posebice za intravenoznu prehranu pacijenata koji nisu u mogućnosti sami konzumirati hranu. Proteini se mogu naći u dermatološkim kremama i kirurškim ljepilima. Kazein se također koristi u industriji. Na osnovi stvaranja umjetnih prehrambenih proizvoda, boja, plastike, ljepila.
Serumski proteini pridonose brzoj zamjeni troškova energije, pojačavaju proces metabolizma, osiguravaju normalizaciju funkcioniranja unutarnjih organa. Sastav tih tvari sličan je sastavu mišićnog tkiva, jer poboljšava oporavak mišića, pomaže u smanjenju boli u njima, što je posebno važno za sportaše. S redovitom primjenom takvih proteina, razgradnja masti se ubrzava. To zauzvrat aktivira proces gubitka težine koji ne utječe na mišićnu masu. Proteini sirutke normaliziraju proizvodnju kolesterola, reguliraju metabolizam lipida, poboljšavaju sastav krvi i smanjuju razinu šećera u njemu.
Oni pridonose proizvodnji hormona koji su odgovorni za otpornost na stres, olakšavaju razdražljivost, pružaju brz san i zdravi sanni san.
Iznos u mlijeku
Uobičajeni prosječni sadržaj proteina kod kravljeg mlijeka iznosi 3,2%. Ova je brojka varijabilna, ovisi o masnom sadržaju proizvoda - u masti maseni udio proteina nešto je veći. Proizvođači prate ovu brojku, to može biti 2,8-3,4%. U cijelom mlijeku, koje se ne liječi, granice ovog pokazatelja su još šire: 2,7-4,1%. Na njega utječu mnogi čimbenici. Prije svega, to je pasmina životinja. Ljudi koji su daleko od poljoprivrede možda nisu svjesni činjenice da postoje mesne, mliječne i mliječne pasmine. U mlijeku pasmina mesa, krava proteina bit će suzdržana više od mlijeka mliječnih proizvoda, mesa i mlijeka. Sam protein je pretežno kazein, a vrlo malo proteina sirutke. Osim toga, mlijeko se daje malo mesa.
Drugi čimbenici koji utječu na količinu proteina su doba godine, sastav hrane, funkcionalna država i uvjeti držanja životinja. Mlijeko koje konzumira sadrži 2,8-3,5 g proteina u 100 grama proizvoda. Čini se da je manje od 10 g tvari u 100 ml proizvoda vrlo mala pri izračunavanju 1 g proteina po 1 kg ljudske težine. Međutim, jednostavnim izračune mogu se naći kako na uobičajen posudu od 250 ml sadrži 7-8,75 g i 28-35 g po litri tvari. Ako smatrate da je kalorijski sadržaj mlijeka samo 45-65 kcal na 100 g, onda se ispostavlja da je ovo puno. Osim toga, tijekom dana konzumiraju i druge hrane, koja sadrži proteine. Uz uravnoteženu prehranu, osoba će nužno primiti sve potrebne tvari za tijelo.
Kako se probavlja?
Dobivanje proteina iz hrane je vrlo važno za podupiranje vitalnih procesa. Ali, čak i nakon što je dobio potrebnu količinu, organizam ih ne uvijek apsorbira u potpunosti. Na probavljivost utječu razni čimbenici: prehrana, sastav hrane, način kuhanja, stanje organizma. Bjelančevina mlijeka je jedinstvena ne samo u sastavu i jednostavnosti asimilacije već i po tome što se asimilira gotovo 100%. U ovom slučaju, kazein i proteini sirutke asimilirani su na različite načine.
Na asimilaciji kazeina, tijelo traje dugo. Međutim, to nije izgovor da je smatra "teškim" proizvodom, što zahtijeva puno truda od tijela za probavu. Kazein se polako raspada, opskrbljujući tijelu postupnim i jednoličnim opskrbom aminokiselina u krvožilni sustav, u unutarnje organe. Dugi period asimilacije kazeina bit će koristan za ljude koji se bave intenzivnim tjelesnim naporima, teškim monotonim radom, intelektualnom aktivnošću.
Ova značajka dugo vremena za održavanje stalne razine aminokiselina često koriste sportaši. Uzimaju mliječni proizvod prije nego što odlaze u krevet, a tijekom noænog odmora obnavljaju i opskrbljuju mišiæa s graðevinskim materijalom. Ova značajka kazein zbog činjenice da je u želucu, pada pod utjecajem želučanog soka, ona se pretvara u prilično velikim nakupinama, te je potrebno dugo razdoblje obrade velikog broja enzima za njih. Obrada procesa kazeina povezana je s dugim osjećajem sitosti. Ovu značajku mogu koristiti oni koji žele izgubiti težinu.
Čaša mlijeka u večernjim satima s malom količinom kalorija pružit će osjećaj sitosti i lako zamijeniti laganu večeru.
Za razliku od kazeina, proteini sirutke se apsorbiraju gotovo odmah nakon ingestije.
Budući da imaju uravnotežen sastav aminokiselina i prikazani su u obliku prikladnom za probavu, oni odmah daju korisne supstance krvlju i unutarnjim organima. Taj fenomen pridonosi brzoj zamjeni troškova energije, poboljšanju metaboličkih procesa, normalizaciji rada organa i sustava. Serumski proteini su potrebni za ljude nakon teškog fizičkog rada, povećane mentalne aktivnosti. Sposobnost tih tvari da aktiviraju metaboličke procese i promoviraju raspad masti također će odgovarati ljudima koji žele normalizirati njihovu težinu.
Nažalost, svi ljudi ne probavljaju mliječne bjelančevine. U nekim slučajevima, oni uzrokuju alergijsku reakciju, što se očituje u otežano disanje, osip na koži i svrab, poremećaja probavnog procesa, pogoršanja boje kože. Alergije mogu biti potaknute genetskom predispozicijom, hormonskim kvarovima, stresom, patološkim kroničnim uvjetima. U takvim slučajevima, trebate se posavjetovati sa svojim liječnikom o pitanju onoga što može zamijeniti protein mlijeka.
Više informacija o proteinima mlijeka saznat ćete iz videa.
proteini
Protein je važan građevinski materijal našeg tijela. Sastoji se od svake ćelije tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina djeluje kao enzimi i hormoni u živom tijelu.
Uz funkciju zgrade, protein također može biti izvor energije. A u slučaju višak proteina, jetra "prudno" pretvara proteina u masti, koji su pohranjeni u tijelu (kako se riješiti takve masti?).
U ljudskom tijelu ima 22 aminokiseline: organizam može sintetizirati 13 aminokiselina neovisno o raspoloživom građevinskom materijalu, a 9 ih se može dobiti jedino hranom.
U procesu probave od strane tijela, proteini se razgrađuju u aminokiseline koje se, pak, isporučuju u različite dijelove tijela, kako bi izvršile svoje osnovne funkcije. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.
Hrana bogata proteinima:
Približna količina od 100 g proizvoda
Svakodnevni zahtjev za proteinima
Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Taj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju nije uzeta u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene masama stanica tijela, a ne masnih naslaga.
Prema pravilima prehrane, proteinska hrana treba biti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao io stanju njegovog zdravlja.
Potreba za povećanjem proteina:
- Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom perioda oporavka.
- Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
- U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
- Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
- Tijekom sportskih natjecanja, kao i pripreme za njih.
Potreba za proteinima je smanjena:
- U toploj sezoni. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
- S dobi. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
- U bolestima povezanim s probavljivost proteina. Jedna takva bolest je giht.
Apsorpcija proteina
Kada osoba koristi ugljikohidrate, proces njihovog probavljanja počinje čak i dok se nalaze u ustima. S proteinima, sve je drukčije. Njihova probava počinje samo u trbuhu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini se vrlo teško probavljaju. Da bi se poboljšala asimilacija proteina, neophodno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u svom probavljivom i lakom obliku. To uključuje protein za jaja, kao i proteine sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, kao što su kefir, fermentirani, brynza itd.
Prema teoriji zasebne prehrane, proteinska se hrana dobro kombinira s različitim zelenim i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti kažu da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.
Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidrata, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje znatno duže.
Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo
Ovisno o njihovoj specijalizaciji, bjelančevine izvode različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, bave se isporukom vitamina, masnoća i minerala na sve stanice tijela. Proteini-katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese koji se javljaju u tijelu. Također postoje proteini koji se bore s raznim infekcijama, kao antitijela na razne bolesti. Osim toga, bjelančevine su izvor važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i jačanje postojećih.
Interakcija s esentional elementima
Sve u prirodi je međusobno povezano, a sve djeluje i u našem tijelu. Proteini, kao dio općeg ekosustava, stupaju u interakciju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu.
S obzirom na vitamine, potrošene za svaki gram proteina, potrebno je koristiti 1 mg vitamina C, kada nedostatak vitamina C će razumjeti samo količina proteina za koji je dovoljno vitamina koji se nalazi u tijelu.
Opasna svojstva proteina i upozorenja
Znakovi nedostatka proteina u tijelu
- Slabost, nedostatak energije. Gubitak učinkovitosti.
- Smanjen libido. U medicinskim istraživanjima može doći do nedostatka određenih spolnih hormona.
- Niska otpornost na različite infekcije.
- Kršenje funkcija jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metaboličke procese.
- Atrofija mišića se razvija, rast i razvoj tijela u djece usporava.
Znakovi višak proteina u tijelu
- Fragilnost koštanog sustava, koji nastaje uslijed kiseljenja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
- Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema, i ne-probavljivosti vitamina.
- Razvoj gihta, koji se u davna vremena naziva "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica višak proteina u tijelu.
- Višak težine također može biti posljedica pretjerane konzumacije proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja je suvišna za tjelesni protein koji se pretvara u masno tkivo.
- Rak crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.
Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu
Sastav i količina hrane. Budući da organizam ne može sam po sebi sintetizirati esencijalne aminokiseline.
Godine. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina neophodna za rast i razvoj tijela više od dva puta veća od potrebe za srednjovječnim muževnim bjelančevinama! U starijih osoba, svi se metabolički procesi događaju mnogo sporije, a time i značajno smanjenje potrebe tijela za proteinima.
Fizički rad i profesionalni sportovi. Za održavanje tonusa i performansi za sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom, potrebna povećana je za 2 puta po stopi od proteina, kao i njihova tijela su vrlo intenzivne metaboličke procese.
Proteinska hrana za zdravlje
Kao što smo rekli, postoje dvije velike grupe bjelančevina: proteini, koji su izvor izmjenjivih i esencijalnih aminokiselina. Nezamjenjive aminokiseline ukupno 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. U ovim aminokiselinama naše tijelo treba najviše, jer se apsorbiraju samo od hrane.
U suvremenoj prehrambenoj industriji postoji takva stvar kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana, koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, zove se kompletan protein, nepotpuni protein smatra se hranom koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina.
Proizvodi koji sadrže visoko kvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soje. Dlan prvog mjesta na popisu takvih proizvoda pripada jajašima koja se medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom visokokvalitetnih proteina.
Neispravni protein se najčešće nalazi u orasima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrćem, mahunarkama, nekim plodovima.
Kombinirajući u jednom obroku proizvode koji sadrže neispravni protein s punim, moguće je postići maksimalnu asimilaciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u vašu prehranu uključiti samo malu količinu proizvoda životinjskog podrijetla, a prednosti za tijelo bit će značajne.
Protein i vegetarijanstvo
Neki ljudi, u svojim moralnim i etičkim uvjerenjima, potpuno su isključili mesne proizvode iz njihove prehrane. Najpoznatiji od njih - Richard Gere, zvijezda „Plava laguna” Brooke Shields, raskošnim Pamele Anderson, kao i nenadmašnu ruski humorist Mihail Zadornov.
Međutim, kako bi se osiguralo da se tijelo ne osjeća lišeno, potrebno je potpuno zamijeniti ribu i meso. Oni koji koriste mlijeko, sir, jaja, naravno, su lakši. Oni koji su potpuno napustili životinjske bjelančevine, moraju pokazati veliko genijalno, tako da tijelo ne pati od nedostatka proteina. Posebice se tiče djetetovog brzorastućeg organizma, koji, ako su aminokiseline deficijentne, može usporiti rast i normalni razvoj.
Zahvaljujući određenim studijama vezanim za proučavanje asimilacije biljnih proteina od strane tijela, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu dati tijelu potpuni skup esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive - žitarice; gljive, orasi; mahunarke, žitarice; grah-orahe, kao i razne vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.
Ali to je samo teorija i vrijeme će proći prije nego što je potpuno potvrđeno ili odbijeno.
Od proizvoda biljnih bjelančevina, naziv "prvak" za sadržaj proteina je soja. U 100 grama soje sadrži više od 30% visoko kvalitetnih bjelančevina. Japanska miso juha, soja i umak od soje nisu sve delicije koje se pripremaju iz ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leće, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% defektnih proteina.
Avokado je usporediv u sadržaju bjelančevina na svježi kravlji mlijeko (sadrži oko 14% proteinske tvari). Osim toga, plod sadrži polinezasićene masne kiseline Omega-6 i dijetalna vlakna. Nuts, heljda, Bruxelles i cvjetača, kao i špinat i šparoge potpune naš daleko od potpune popis proizvoda bogatih biljnih proteina.
Proteini u borbi za sklad i ljepotu
Za one koji žele ostati uvijek prikladni i lijepi, nutricionisti preporučuju da se pridržavaju određene prehrane prije i poslije treninga:
- 1 Da biste izgradili mišićnu masu i kupili sportski lik, preporuča se jesti proteinske hrane sat vremena prije treninga. Na primjer, pola ploča od sira ili drugog kiselog mlijeka, pileća prsa ili purica s rižom, ribu s salatom, omlet s zobenom kašom.
- 2 Za dobivanje sportske figure, dopušteno je 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti protein i ugljikohidratnu hranu, ali ne masti.
- 3 Ako je cilj osposobljavanja postizanje sklada i milosti, bez izgradnje mišićne mase, protein hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Prije treninga, nemojte jesti proteine tijekom 5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
- I sada o održavanju pravog metabolizma u tijelu. Prema dieticians, preporuča se koristiti bjelančevine u poslijepodnevnim satima. Zadržavaju osjećaj sitosti dugo vremena, a to je izvrsna prevencija brojnih noćnih jela.
- 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, čvrsti nokti - rezultat djelovanja dovoljnog broja esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i elementima u tragovima.
Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o proteinima, a mi ćemo vam biti zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:
Što su proteini?
Tako je skretanje došlo do jednog od najvažnijih problema u okruženju bodybuildinga - bjelančevina. Temeljna je tema jer su bjelančevine glavni građevinski materijal za mišiće, zbog toga (proteina) vidljivi su rezultati trajnih studija (ili, po izboru, nisu vidljivi). Tema nije baš jednostavna, ali ako to temeljito shvatite, nećete se moći uskratiti od olakšanja mišića.
Nisu svi oni koji se upućuju na broj bodybuildera ili samo odu u teretanu, dobro upućen na temu proteina. Obično, znanje završava negdje na rubu "bjelančevina je dobra i treba ih pojesti". Danas moramo razumjeti duboko i temeljito u takvim pitanjima kao što su:
- Struktura i funkcija proteina;
- Mehanizmi sinteze proteina;
- Kako proteini grade mišiće i stvari.
Općenito ćemo razmotriti svaki detalj u prehrani bodybuildera i obratiti pažnju na njih.
Proteini: počevši od teorije
Kao što je spomenuto u prethodnom članku, hrana uđe u ljudsko tijelo u obliku hranjivih tvari: bjelančevine, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Ipak, nije bilo riječi o količini i količinama koje su potrebne za konzumiranje tih ili drugih tvari kako bi se postigli određeni ciljevi. Danas ćemo razgovarati o tome.
Ako govorimo o definiciji proteina, tada je najjednostavnija i najčešće razumljiva Engelsova tvrdnja da je postojanje proteinskog tijela život. Odmah postaje jasno, nema proteina - nema života. Ako uzmemo u obzir ovu definiciju u ravnini bodybuildinga, onda bez bjelančevina nećete imati olakšanih mišića. A sada je vrijeme da malo zaronite u znanost.
Protein (protein) je organska tvar visoke molekulske mase, koja se sastoji od alfa-kiselina. Ove najmanji čestice su povezane peptidnim vezama u jednom lancu. Pripravak protein sadrži 20 vrsta amino kiseline (9 njih su bitni, što znači da se ne sintetizira u tijelu, a preostali 11 - zamjenjivi).
Nezamjenjiva su:
Broj zamjenika uključuje:
- alanin;
- serin;
- cistin;
- Argenin;
- tirozin;
- prolin;
- glicin;
- asparagin;
- glutamin;
- Asparaginska i glutaminska kiselina.
Pored ovih aminokiselina, postoje i druge aminokiseline koje nisu sastavni dio sastava, ali igraju važnu ulogu. Na primjer, gama-aminomaslačna kiselina uključena je u proces prijenosa živčanih impulsa živčanog sustava. Dioksifenilalanin također ima sličnu funkciju. Bez ovih tvari, trening bi se pretvorio u nerazumljivu stvar, a pokreti bi bili poput neobičnih trzaja amebe.
Najvažnije aminokiseline za organizam (ako se promatraju u ravnini metabolizma) su:
Također ove aminokiseline su poznate kao BCAA.
Svaka od tri aminokiseline igra važnu ulogu u procesima povezanim s komponentama energije u radu mišića. A ti procesi su moguće ispravno i učinkovito, od kojih (aminokiseline) bi trebao biti dio svakodnevne prehrane svaka (zajedno s prirodnom hranom ili dodacima). Da bi se upoznali sa specifičnim podacima o tome koliko važnih aminokiselina treba konzumirati, proučite tablicu:
U sastavu svih proteinskih tvari su takvi elementi kao što su:
S obzirom na to, vrlo je važno ne zaboraviti na takav koncept kao ravnotežu dušika. Ljudsko tijelo se može nazvati nekom vrstom stanice za preradu dušika. I sve zato što dušik ne ulazi samo u tijelo zajedno s hranom, već je i oslobođen (tijekom raspada proteina).
Razlika između količine dušika koji se konzumira i ispušta je ravnoteža dušika. Može biti i pozitivno (kada se više konzumira nego što je dodijeljeno) i negativno (obratno). A ako želite dobiti mišićnu masu i izgraditi lijepe reljefne mišiće, to će biti moguće samo u uvjetima pozitivne ravnoteže dušika.
Važno je:
Ovisno o tome koliko je dobro trenirao sportaš, potrebna bi različita količina dušika kako bi se održala potrebna razina ravnoteže dušika (po 1 kg tjelesne težine). Prosječne brojke su kako slijedi:
- Sportaš s postojećim iskustvom (reda od 2-3 godine) - 2g po 1kg tjelesne težine;
- Početna sportaša (do 1 godine) - 2 ili 3 g za 1 kg tjelesne težine.
No, protein nije samo strukturni element. On je također u mogućnosti provesti niz drugih važnih funkcija, o čemu ćemo detaljnije raspravljati u daljnjem tekstu.
O funkcijama proteina
Proteini su sposobni obavljati ne samo funkciju rasta (što je toliko zanimljivo za bodybuildere), ali i mnoge druge, jednako važne:
Ljudsko tijelo je pametan sustav koji sam zna kako i što treba funkcionirati. Tako, na primjer, tijelo zna da protein može djelovati kao izvor energije za rad (rezervne sile), ali neće biti prikladno koristiti ove rezerve, pa je bolje podijeliti ugljikohidrate. Međutim, kad tijelo sadrži malu količinu ugljikohidrata, tijelo nema ništa drugo osim dijeljenja proteina. Stoga je vrlo važno ne zaboraviti na održavanje dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani.
Svaka pojedina vrsta proteina ima drugačiji učinak na tijelo i drugačije potiče rast mišićne mase. To je zbog različitih kemijskih sastava i svojstava molekularne strukture. To samo dovodi do činjenice da se sportaš treba sjetiti izvora visokokvalitetnih bjelančevina, koji će djelovati kao građevinski materijal za mišiće. Ovdje se najvažnija uloga dodjeljuje takvoj vrijednosti kao biološka vrijednost bjelančevina (količina koja je pohranjena u tijelu nakon konzumiranja 100 grama proteina). Druga važna nijansa je da, ako je biološka vrijednost jednaka jednom, onda taj protein sadrži cijeli skup potrebanih aminokiselina.
Važno: uzmite u obzir važnost biološke vrijednosti: kod jaja za kokoši ili prepelica koeficijent je 1, au pšenici - točno pola (0,54). Tako se ispostavlja da čak i ako proizvodi sadrže isti broj potrebnih bjelančevina na 100 g proizvoda, tada će se apsorbirati više jaja nego pšenice.
Jednom kada osoba konzumira proteine unutar (zajedno s hranom ili kao dodatak hrani), počinju se podijeliti u gastrointestinalnom traktu (zahvaljujući enzimima) na jednostavniju hranu (aminokiseline), a zatim na:
Nakon toga, tvari se apsorbiraju u krv kroz zidove crijeva, kako bi se prevozio na sve organe i tkiva.
Takvi različiti proteini
Najbolji protein hrana je ona koja ima životinjsko podrijetlo jer sadrži više hranjivih tvari i aminokiselina, ali ne morate zanemarivati proteinske biljke. Idealno, omjer bi trebao izgledati ovako:
- 70-80% hrane je životinjsko podrijetlo;
- 20-30% hrane je biljno podrijetlo.
Ako uzmemo u obzir proteine u smislu probavljivosti, one se mogu podijeliti u dvije široke kategorije:
Brzo. Molekule se vrlo brzo dijele na najjednostavnije komponente:
Sporo. Molekula je vrlo sporo podijeljena na najjednostavnije komponente:
Ako uzmemo u obzir protein kroz prizmu bodybuildinga, ovdje se misli na visoko koncentrirani protein (protein). Najčešći su proteini (ovisno o tome kako su dobiveni od proizvoda):
- Od seruma - najbrže se apsorbira, izvađen iz sirutke i karakterizira najviša vrijednost biološke vrijednosti;
- Od jaja - apsorbira se tijekom 4-6 sati i karakterizira visoka vrijednost biološke vrijednosti;
- Od soje - visoka razina biološke vrijednosti i brza asimilacija;
- Kazein - digestiran dulje od drugih.
Za sportaše, vegetarijanci se trebaju sjetiti jedne stvari: proteinski povrće (od soje i gljivica) je manjkav (posebno za sastav aminokiselina).
Zato nemojte zaboraviti uzeti u obzir sve ove važne informacije u procesu formiranja vaše prehrane. Posebno je važno uzeti u obzir esencijalne aminokiseline i promatrati ravnotežu u upotrebi. Zatim, razgovarajmo o strukturi proteina
Neke informacije o strukturi proteina
Kao što već znate, bjelančevine su složene visoke molekularne organske tvari, u kojima je organizacijska organizacija na četiri razine:
Sportaš nije potrebno kopati u detalje kako konstruirati elemente i odnose u proteinske strukture, ali s praktičnom dijelu pitanje sada moraju nositi.
Neki se proteini apsorbiraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok drugi zahtijevaju mnogo više. I to prije svega ovisi o strukturi proteina. Na primjer, bjelančevine u jajima i mlijeku apsorbiraju se vrlo brzo zbog činjenice da su u obliku zasebnih molekula koje su valjane u tangles. U procesu prehrane, neke od tih veza su izgubljene, a tijelo postaje mnogo lakše naučiti izmijenjenu (pojednostavljenu) strukturu proteina.
Naravno, kao rezultat toplinske obrade, hranjiva vrijednost hrane nešto je smanjena, ali to nije razlog za jesti sirovu hranu (nemojte kuhati jaja i kuhati mlijeko).
Važno: ako želite jesti sirove jajne stanice, umjesto piletine možete jesti prepelicu (prepelica nije osjetljiva na salmonelu, jer je temperatura tijela iznad 42 stupnja).
Ako govorimo o mesu, onda njihova vlakna nisu namijenjena početku da se jedu. Njihov glavni zadatak je razvoj moći. Zbog toga su vlakna mesa krute, probijene križnim vezama i teško probavljive. Kuhanje mesom malo pojednostavljuje taj proces i pomaže gastrointestinalnom traktu da uništi križne veze u vlaknima. Ali čak iu takvim uvjetima, potrebno je od 3 do 6 sati da se asimiliraju meso. Kao bonus za takvo "mučenje" je kreatin, što je prirodni izvor povećanja učinkovitosti i snage.
Većina proteina povrća sadržana su u mahunarkama i različitim sjemenkama. Proteinske veze u njima su "skrivene" dovoljno snažno pa ih, kako bi im se omogućilo da rade na tijelu, potrebno puno vremena i truda. Isto je teško za probavu i gljivične proteine. Zlatna sredina u svijetu biljnih bjelančevina jest soja, koja se lako probavlja i ima dovoljnu biološku vrijednost. Ali to ne znači da će jedna soja biti dovoljna, protein je inferiorni, pa se nužno mora kombinirati s proteinima životinjskog podrijetla.
A sada je vrijeme pažljivo pogledati proizvode koji imaju najveći sadržaj bjelančevina, jer će pomoći izgraditi mišiće mišića:
Pažljivo proučavajući stol, odmah možete napraviti idealnu prehranu za cijeli dan. Ovdje glavna stvar da ne zaboravite na osnovna načela dobre prehrane, kao i potrebnu količinu proteina, koji se troši tijekom dana. Da biste popravili materijal, dajemo primjer:
Vrlo je važno ne zaboraviti da vam je potrebna razna hrana za konzumiranje proteinske hrane. Nemojte mučiti se i cijeli tjedan za redom postoji pileća duda ili sir. Mnogo je učinkovitije zamijeniti proizvode, a zatim su mišići za olakšanje samo iza ugla.
I još jedno pitanje koje treba riješiti je sljedeći.
Kako ocijeniti kakvoću proteina: kriteriji
Materijal je već spomenuo pojam "biološka vrijednost". Ako uzmemo u obzir njegove vrijednosti s kemijske točke gledišta, onda će to biti količina dušika koja se zadržava u tijelu (od ukupnog primljenog iznosa). Ova mjerenja temelje se na činjenici da što je veći sadržaj esencijalnih aminokiselina, to su veće stope zadržavanja dušika.
Ali ovo nije jedini pokazatelj. Osim toga, postoje i drugi:
Profil aminokiselina (pun). Svi proteini u tijelu moraju biti uravnoteženi u svom sastavu, tj. Proteini u hrani s esencijalnim aminokiselinama trebaju u potpunosti odgovarati onim proteinima koji su u ljudskom tijelu. Samo u takvim uvjetima sinteza kompleksa proteina će biti razbijena i preusmjerena ne prema rastu, već prema propadanju.
Dostupnost u proteinima aminokiselina. Proizvodi koji sadrže veliki broj boja i konzervansa imaju manje dostupnih aminokiselina. Isti učinak je uzrokovan jakom toplinskom obradom.
Sposobnost asimilacije. Taj pokazatelj odražava koliko je vremena potrebno da se bjelančevine razgrađuju u najjednostavnije sastojke s njihovom apsorpcijom u krv.
Uporaba proteina (čista). Ovaj pokazatelj daje informacije o tome koliko se dušika odgađa, kao i ukupnu količinu probavljivog proteina.
Učinkovitost proteina. Poseban pokazatelj koji pokazuje učinkovitost učinka proteina na dobitak mišićne mase.
Razina asimilacije proteina sastavom aminokiselina. Važno je uzeti u obzir i kemijsku važnost i vrijednost te biološku vrijednost. Kada je faktor jednak jedan, to znači da je proizvod optimalno uravnotežena i izvrstan izvor proteina. A sada je vrijeme za detaljnije pogledanje na brojke za svaki proizvod iz sportaševe prehrane (vidi sliku):
A sada je vrijeme za poduzimanje zaliha.
Najvažnija stvar koju treba zapamtiti
Bilo bi pogrešno ne sažeti sve gore navedeno, a ne istaknuti najvažniju stvar koju treba zapamtiti za one koji žele naučiti navigirati u teškom pitanju stvaranja optimalne prehrane za rast olakšanja mišića. Dakle, ako želite ispravno uključiti proteine u prehranu, nemojte zaboraviti na takve značajke i nijanse kao:
- Važno je da prehranu dominiraju životinjski proteini, a ne biljno podrijetlo (u omjeru od 80% do 20%);
- Najbolje je kombinirati životinjske i biljne bjelančevine u vašoj prehrani;
- Uvijek se sjetite potrebne količine proteina u skladu s tjelesnom težinom (2-3 g po 1 kg tjelesne težine);
- Nemojte zaboraviti na kvalitetu proteina koje konzumirate (tj. Gledajte gdje ga dobijete);
- Nemojte isključiti aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti;
- Pokušajte ne osiromašiti svoju prehranu i izbjegavati iskrivljavanje u smjeru određenih hranjivih tvari;
- Kako bi se osiguralo da se proteini najbolje apsorbiraju, uzmite vitamine i cjelovite komplekse.