proteini

Pronađite pogreške u tekstu i ispravite ih. Navedite brojeve ponude u kojima su izvršene pogreške, objasnite ih.
1. Proteini su od velike važnosti u strukturi i životnoj aktivnosti organizama.
2. To su biopolimeri, monomeri su dušične baze.
3. Proteini su dio plazmatske membrane.
4. Mnogi proteini izvode enzimsku funkciju u stanici.
5. U proteinskim molekulama, kriptirani su nasljedni podaci o svojstvima organizma.
6. Protein i tRNA molekule su dio ribosoma.

2) Monomeri proteina su aminokiseline.
5) Nasljedne informacije šifrirane su u nukleinskim kiselinama.
6) Struktura ribosoma uključuje proteinske i rRNA molekule.

Koje funkcije bjelančevine izvode u metaboličkim reakcijama?

Katalitička: protein-enzimi ubrzavaju reakcije.

Koje su funkcije jedinstvene za proteine?

Koji su monomeri molekule proteina zvane?
Kakvo je ime protein monomera, kratke molekule proteina, protein molekule u tercijarnoj strukturi?

Proteinski monomer naziva se aminokiselina, kratka molekula proteina koja se zove peptid (polipeptid), proteinska molekula u tercijarnoj strukturi zvanoj globula.

proteini

Protein je važan građevinski materijal našeg tijela. Sastoji se od svake ćelije tijela, dio je svih tkiva i organa. Osim toga, posebna vrsta proteina djeluje kao enzimi i hormoni u živom tijelu.

Uz funkciju zgrade, protein također može biti izvor energije. A u slučaju višak proteina, jetra "prudno" pretvara proteina u masti, koji su pohranjeni u tijelu (kako se riješiti takve masti?).

U ljudskom tijelu ima 22 aminokiseline: organizam može sintetizirati 13 aminokiselina neovisno o raspoloživom građevinskom materijalu, a 9 ih se može dobiti jedino hranom.

U procesu probave od strane tijela, proteini se razgrađuju u aminokiseline koje se, pak, isporučuju u različite dijelove tijela, kako bi izvršile svoje osnovne funkcije. Bjelančevine (u obliku aminokiselina) su dio krvi, komponente hormonskog sustava, štitnjače, utječu na rast i razvoj tijela, reguliraju vodu i ravnotežu kiselina i baze u tijelu.

Hrana bogata proteinima:

Približna količina od 100 g proizvoda

Svakodnevni zahtjev za proteinima

Preporučena potreba za proteinima za odraslu osobu je 0,8 g po 1 kg težine. Taj se pokazatelj nalazi u tablicama za izračunavanje idealne tjelesne težine. Stvarna težina osobe u ovom slučaju nije uzeta u obzir zbog činjenice da su aminokiseline namijenjene masama stanica tijela, a ne masnih naslaga.

Prema pravilima prehrane, proteinska hrana treba biti oko 15% ukupnog kalorijskog sadržaja dnevne prehrane. Iako se ovaj pokazatelj može razlikovati ovisno o vrsti ljudske aktivnosti, kao io stanju njegovog zdravlja.

Potreba za povećanjem proteina:

• Tijekom bolesti, osobito nakon operacije, kao i tijekom perioda oporavka.
• Tijekom rada koji zahtijeva jak fizički stres.
• U hladnoj sezoni, kada tijelo troši više energije na grijanje.
• Tijekom intenzivnog rasta i razvoja tijela.
• Tijekom sportskih natjecanja, kao i pripreme za njih.

Potreba za proteinima je smanjena:

• U toploj sezoni. To je zbog kemijskih procesa u tijelu koji se javljaju kada su izloženi toplini.
• S dobi. U starijoj dobi, obnavljanje tijela je sporije, pa je potrebno manje proteina.
• U bolestima povezanim s probavljivost proteina. Jedna takva bolest je giht.

Apsorpcija proteina

Kada osoba koristi ugljikohidrate, proces njihovog probavljanja počinje čak i dok se nalaze u ustima. S proteinima, sve je drukčije. Njihova probava počinje samo u trbuhu, uz pomoć klorovodične kiseline. Međutim, budući da su molekule proteina vrlo velike, proteini se vrlo teško probavljaju. Da bi se poboljšala asimilacija proteina, neophodno je jesti hranu koja sadrži bjelančevine u svom probavljivom i lakom obliku. To uključuje protein za jaja, kao i proteine ​​sadržane u fermentiranim mliječnim proizvodima, kao što su kefir, fermentirani, brynza itd.

Prema teoriji zasebne prehrane, proteinska se hrana dobro kombinira s različitim zelenim i lisnatim povrćem. Moderni nutricionisti kažu da se protein bolje apsorbira u prisutnosti masti i ugljikohidrata, koji su glavni izvori energije za tijelo.

Budući da se proteinska hrana u tijelu zadržava puno duže od ugljikohidrata, osjećaj sitosti nakon konzumiranja proteina traje znatno duže.

Korisna svojstva proteina i njegov utjecaj na tijelo

Ovisno o njihovoj specijalizaciji, bjelančevine izvode različite funkcije u tijelu. Transportni proteini, na primjer, bave se isporukom vitamina, masnoća i minerala na sve stanice tijela. Proteini-katalizatori ubrzavaju različite kemijske procese koji se javljaju u tijelu. Također postoje proteini koji se bore s raznim infekcijama, kao antitijela na razne bolesti. Osim toga, bjelančevine su izvor važnih aminokiselina koje su potrebne kao građevinski materijal za nove stanice i jačanje postojećih.

Interakcija s esentional elementima

Sve u prirodi je međusobno povezano, a sve djeluje i u našem tijelu. Proteini, kao dio općeg ekosustava, stupaju u interakciju s drugim elementima našeg tijela - vitaminima, mastima i ugljikohidratima. Štoviše, osim jednostavne interakcije, proteini također sudjeluju u transformaciji jedne tvari u drugu.

S obzirom na vitamine, potrošene za svaki gram proteina, potrebno je koristiti 1 mg vitamina C, kada nedostatak vitamina C će razumjeti samo količina proteina za koji je dovoljno vitamina koji se nalazi u tijelu.

Opasna svojstva proteina i upozorenja

Znakovi nedostatka proteina u tijelu

• Slabost, nedostatak energije. Gubitak učinkovitosti.
• Smanjen libido. U medicinskim istraživanjima može doći do nedostatka određenih spolnih hormona.
• Niska otpornost na različite infekcije.
• Kršenje funkcija jetre, živčanog i krvožilnog sustava, funkcioniranje crijeva, gušterače, metaboličke procese.
• Atrofija mišića se razvija, rast i razvoj tijela u djece usporava.

Znakovi višak proteina u tijelu

• Fragilnost koštanog sustava, koji nastaje uslijed kiseljenja tijela, što dovodi do ispiranja kalcija iz kostiju.
• Kršenje ravnoteže vode u tijelu, što također može dovesti do edema, i ne-probavljivosti vitamina.
• Razvoj gihta, koji se u davna vremena naziva "bolest bogatih ljudi", također je izravna posljedica višak proteina u tijelu.
• Višak težine također može biti posljedica pretjerane konzumacije proteina. To je zbog aktivnosti jetre koja je suvišna za tjelesni protein koji se pretvara u masno tkivo.
• Rak crijeva, prema nekim znanstvenim izvorima, može biti posljedica povećanog sadržaja purina u hrani.

Čimbenici koji utječu na sadržaj proteina u tijelu

Sastav i količina hrane. Budući da organizam ne može sam po sebi sintetizirati esencijalne aminokiseline.

Godine. Poznato je da je u djetinjstvu količina proteina neophodna za rast i razvoj tijela više od dva puta veća od potrebe za srednjovječnim muževnim bjelančevinama! U starijih osoba, svi se metabolički procesi događaju mnogo sporije, a time i značajno smanjenje potrebe tijela za proteinima.

Fizički rad i profesionalni sportovi. Za održavanje tonusa i performansi za sportaše i ljude koji se bave teškim fizičkim radom, potrebna povećana je za 2 puta po stopi od proteina, kao i njihova tijela su vrlo intenzivne metaboličke procese.

Proteinska hrana za zdravlje

Kao što smo rekli, postoje dvije velike grupe bjelančevina: proteini, koji su izvor izmjenjivih i esencijalnih aminokiselina. Nezamjenjive aminokiseline ukupno 9: treonin, metionin, triptofan, lizin, leucin, izoleucin, fenilalanin, valin. U ovim aminokiselinama naše tijelo treba najviše, jer se apsorbiraju samo od hrane.

U suvremenoj prehrambenoj industriji postoji takva stvar kao potpuni i nepotpuni protein. Proteinska hrana, koja sadrži sve esencijalne aminokiseline, zove se kompletan protein, nepotpuni protein smatra se hranom koja sadrži samo neke od esencijalnih aminokiselina.

Proizvodi koji sadrže visoko kvalitetne bjelančevine uključuju meso, mliječne proizvode, plodove mora i soje. Dlan prvog mjesta na popisu takvih proizvoda pripada jajašima koja se medicinskim kriterijima smatraju zlatnim standardom visokokvalitetnih proteina.

Neispravni protein se najčešće nalazi u orasima, raznim sjemenkama, žitaricama, povrćem, mahunarkama, nekim plodovima.

Kombinirajući u jednom obroku proizvode koji sadrže neispravni protein s punim, moguće je postići maksimalnu asimilaciju neispravnog proteina. Da biste to učinili, dovoljno je u vašu prehranu uključiti samo malu količinu proizvoda životinjskog podrijetla, a prednosti za tijelo bit će značajne.

Protein i vegetarijanstvo

Neki ljudi, u svojim moralnim i etičkim uvjerenjima, potpuno su isključili mesne proizvode iz njihove prehrane. Najpoznatiji od njih - Richard Gere, zvijezda „Plava laguna” Brooke Shields, raskošnim Pamele Anderson, kao i nenadmašnu ruski humorist Mihail Zadornov.

Međutim, kako bi se osiguralo da se tijelo ne osjeća lišeno, potrebno je potpuno zamijeniti ribu i meso. Oni koji koriste mlijeko, sir, jaja, naravno, su lakši. Oni koji su potpuno napustili životinjske bjelančevine, moraju pokazati veliko genijalno, tako da tijelo ne pati od nedostatka proteina. Posebice se tiče djetetovog brzorastućeg organizma, koji, ako su aminokiseline deficijentne, može usporiti rast i normalni razvoj.

Zahvaljujući određenim studijama vezanim za proučavanje asimilacije biljnih proteina od strane tijela, postalo je poznato da određene kombinacije takvih proteina mogu dati tijelu potpuni skup esencijalnih aminokiselina. To su kombinacije: gljive - žitarice; gljive, orasi; mahunarke, žitarice; grah-orahe, kao i razne vrste mahunarki, kombinirane u jednom obroku.

Ali to je samo teorija i vrijeme će proći prije nego što je potpuno potvrđeno ili odbijeno.

Od proizvoda biljnih bjelančevina, naziv "prvak" za sadržaj proteina je soja. U 100 grama soje sadrži više od 30% visoko kvalitetnih bjelančevina. Japanska miso juha, soja i umak od soje nisu sve delicije koje se pripremaju iz ovog nevjerojatnog proizvoda. Gljive, leće, grah i grašak sadrže u 100 grama od 28 do 25% defektnih proteina.

Avokado je usporediv u sadržaju bjelančevina na svježi kravlji mlijeko (sadrži oko 14% proteinske tvari). Osim toga, plod sadrži polinezasićene masne kiseline Omega-6 i dijetalna vlakna. Nuts, heljda, Bruxelles i cvjetača, kao i špinat i šparoge potpune naš daleko od potpune popis proizvoda bogatih biljnih proteina.

Proteini u borbi za sklad i ljepotu

Za one koji žele ostati uvijek prikladni i lijepi, nutricionisti preporučuju da se pridržavaju određene prehrane prije i poslije treninga:

1. 1 Da biste izgradili mišićnu masu i kupili sportski lik, preporuča se jesti proteinske hrane sat vremena prije treninga. Na primjer, pola ploča od sira ili drugog kiselog mlijeka, pileća prsa ili purica s rižom, ribu s salatom, omlet s zobenom kašom.
2. 2 Za dobivanje sportske figure, dopušteno je 20 minuta nakon treninga. Štoviše, trebali biste jesti protein i ugljikohidratnu hranu, ali ne masti.
3. 3 Ako je cilj osposobljavanja postizanje sklada i milosti, bez izgradnje mišićne mase, protein hranu treba konzumirati najkasnije 2 sata nakon završetka sesije. Prije treninga, nemojte jesti proteine ​​tijekom 5 sati. Zadnji obrok (ugljikohidrati) 2 sata prije nastave.
4. I sada o održavanju pravog metabolizma u tijelu. Prema dieticians, preporuča se koristiti bjelančevine u poslijepodnevnim satima. Zadržavaju osjećaj sitosti dugo vremena, a to je izvrsna prevencija brojnih noćnih jela.
5. 5 Lijepa koža, bujna i sjajna kosa, čvrsti nokti - rezultat djelovanja dovoljnog broja esencijalnih aminokiselina u prehrani, djelujući zajedno s vitaminima i elementima u tragovima.

Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o proteinima, a mi ćemo vam biti zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:

Proteini su dio

№1 Koji su elementi uključeni u sastav bjelančevina? Opišite strukturu molekula proteina.

2 Koju skupinu atoma i vrste veza najkarakterističnije za većinu molekula proteina?

3. Gdje se vjeverice odvijaju u divljini i koje je njihovo značenje?

№ 4 Opišite fizikalna i kemijska svojstva proteina.

• Zatraži više objašnjenja
• slijediti
• Označite kršenje pravila

Odgovori i objašnjenja

• Pechenyushshshka
• horoshist

1) Molekule proteina imaju složenu strukturu. Oni se sastoje od raznih aminokiselinskih ostataka (najčešći su 20 aminokiselina) povezanih peptidnim vezama, a proteini se razlikuju po strukturi: primarne, sekundarne, tercijarne, kvartarne strukture. Osim toga, često sastav bjelančevina je sumpor.

2) Svi proteini sastoje se od aminokiselinskih ostataka povezanih peptidnim skupinama. Svi proteini su polipeptidi, tj. Oni se sastoje od velikog broja aminokiselinskih ostataka. Najjednostavniji primjer stvaranja peptida je reakcija između dvije molekule glicina.

3) Proteini su dio stanica, tkiva svih živih organizama, glavni su dio naše hrane. Protein je najviši oblik razvoja organskih tvari. Kombinira znakove različitih klasa organskih spojeva koji u svojoj kombinaciji daju potpuno nove osobine koje igraju veliku ulogu u životnim procesima tijela. Na primjer, hemoglobin pričvršćuje i prenosi kisik u tijelu, inzulin regulira sadržaj šećera u krvi.

4) Fizička svojstva. Proteini su krute tvari. Oni su topljivi i netopljivi u vodi. Proteini vrlo često stvaraju koloidna rješenja.

Kemijska svojstva. Kada se vodene otopine proteina neznatno grije, dolazi do denaturacije. Stvoren je precipitat.

Kada se bjelančevine grije s kiselinama, dolazi do hidrolize i nastaje mješavina aminokiselina.

Što su proteini?

Tako je skretanje došlo do jednog od najvažnijih problema u okruženju bodybuildinga - bjelančevina. Temeljna je tema jer su bjelančevine glavni građevinski materijal za mišiće, zbog toga (proteina) vidljivi su rezultati trajnih studija (ili, po izboru, nisu vidljivi). Tema nije baš jednostavna, ali ako to temeljito shvatite, nećete se moći uskratiti od olakšanja mišića.

Nisu svi oni koji se upućuju na broj bodybuildera ili samo odu u teretanu, dobro upućen na temu proteina. Obično, znanje završava negdje na rubu "bjelančevina je dobra i treba ih pojesti". Danas moramo razumjeti duboko i temeljito u takvim pitanjima kao što su:

- Struktura i funkcija proteina;

- Mehanizmi sinteze proteina;

- Kako proteini grade mišiće i stvari.

Općenito ćemo razmotriti svaki detalj u prehrani bodybuildera i obratiti pažnju na njih.

Proteini: počevši od teorije

Kao što je spomenuto u prethodnom članku, hrana uđe u ljudsko tijelo u obliku hranjivih tvari: bjelančevine, masti, ugljikohidrata, vitamina i minerala. Ipak, nije bilo riječi o količini i količinama koje su potrebne za konzumiranje tih ili drugih tvari kako bi se postigli određeni ciljevi. Danas ćemo razgovarati o tome.

Ako govorimo o definiciji proteina, tada je najjednostavnija i najčešće razumljiva Engelsova tvrdnja da je postojanje proteinskog tijela život. Odmah postaje jasno, nema proteina - nema života. Ako uzmemo u obzir ovu definiciju u ravnini bodybuildinga, onda bez bjelančevina nećete imati olakšanih mišića. A sada je vrijeme da malo zaronite u znanost.

Protein (protein) je organska tvar visoke molekulske mase, koja se sastoji od alfa-kiselina. Ove najmanji čestice su povezane peptidnim vezama u jednom lancu. Pripravak protein sadrži 20 vrsta amino kiseline (9 njih su bitni, što znači da se ne sintetizira u tijelu, a preostali 11 - zamjenjivi).

Nezamjenjiva su:

Broj zamjenika uključuje:

• alanin;
• serin;
• cistin;
• Argenin;
• tirozin;
• prolin;
• glicin;
• asparagin;
• glutamin;
• Asparaginska i glutaminska kiselina.

Pored ovih aminokiselina, postoje i druge aminokiseline koje nisu sastavni dio sastava, ali igraju važnu ulogu. Na primjer, gama-aminomaslačna kiselina uključena je u proces prijenosa živčanih impulsa živčanog sustava. Dioksifenilalanin također ima sličnu funkciju. Bez ovih tvari, trening bi se pretvorio u nerazumljivu stvar, a pokreti bi bili poput neobičnih trzaja amebe.

Najvažnije aminokiseline za organizam (ako se promatraju u ravnini metabolizma) su:

Također ove aminokiseline su poznate kao BCAA.

Svaka od tri aminokiseline igra važnu ulogu u procesima povezanim s komponentama energije u radu mišića. A ti procesi su moguće ispravno i učinkovito, od kojih (aminokiseline) bi trebao biti dio svakodnevne prehrane svaka (zajedno s prirodnom hranom ili dodacima). Da bi se upoznali sa specifičnim podacima o tome koliko važnih aminokiselina treba konzumirati, proučite tablicu:

U sastavu svih proteinskih tvari su takvi elementi kao što su:

S obzirom na to, vrlo je važno ne zaboraviti na takav koncept kao ravnotežu dušika. Ljudsko tijelo se može nazvati nekom vrstom stanice za preradu dušika. I sve zato što dušik ne ulazi samo u tijelo zajedno s hranom, već je i oslobođen (tijekom raspada proteina).

Razlika između količine dušika koji se konzumira i ispušta je ravnoteža dušika. Može biti i pozitivno (kada se više konzumira nego što je dodijeljeno) i negativno (obratno). A ako želite dobiti mišićnu masu i izgraditi lijepe reljefne mišiće, to će biti moguće samo u uvjetima pozitivne ravnoteže dušika.

Važno je:

Ovisno o tome koliko je dobro trenirao sportaš, potrebna bi različita količina dušika kako bi se održala potrebna razina ravnoteže dušika (po 1 kg tjelesne težine). Prosječne brojke su kako slijedi:

• Sportaš s postojećim iskustvom (reda od 2-3 godine) - 2g po 1kg tjelesne težine;
• Početna sportaša (do 1 godine) - 2 ili 3 g za 1 kg tjelesne težine.

No, protein nije samo strukturni element. On je također u mogućnosti provesti niz drugih važnih funkcija, o čemu ćemo detaljnije raspravljati u daljnjem tekstu.

O funkcijama proteina

Proteini su sposobni obavljati ne samo funkciju rasta (što je toliko zanimljivo za bodybuildere), ali i mnoge druge, jednako važne:

Ljudsko tijelo je pametan sustav koji sam zna kako i što treba funkcionirati. Tako, na primjer, tijelo zna da protein može djelovati kao izvor energije za rad (rezervne sile), ali neće biti prikladno koristiti ove rezerve, pa je bolje podijeliti ugljikohidrate. Međutim, kad tijelo sadrži malu količinu ugljikohidrata, tijelo nema ništa drugo osim dijeljenja proteina. Stoga je vrlo važno ne zaboraviti na održavanje dovoljne količine ugljikohidrata u prehrani.

Svaka pojedina vrsta proteina ima drugačiji učinak na tijelo i drugačije potiče rast mišićne mase. To je zbog različitih kemijskih sastava i svojstava molekularne strukture. To samo dovodi do činjenice da se sportaš treba sjetiti izvora visokokvalitetnih bjelančevina, koji će djelovati kao građevinski materijal za mišiće. Ovdje se najvažnija uloga dodjeljuje takvoj vrijednosti kao biološka vrijednost bjelančevina (količina koja je pohranjena u tijelu nakon konzumiranja 100 grama proteina). Druga važna nijansa je da, ako je biološka vrijednost jednaka jednom, onda taj protein sadrži cijeli skup potrebanih aminokiselina.

Važno: uzmite u obzir važnost biološke vrijednosti: kod jaja za kokoši ili prepelica koeficijent je 1, au pšenici - točno pola (0,54). Tako se ispostavlja da čak i ako proizvodi sadrže isti broj potrebnih bjelančevina na 100 g proizvoda, tada će se apsorbirati više jaja nego pšenice.

Jednom kada osoba konzumira proteine ​​unutar (zajedno s hranom ili kao dodatak hrani), počinju se podijeliti u gastrointestinalnom traktu (zahvaljujući enzimima) na jednostavniju hranu (aminokiseline), a zatim na:

Nakon toga, tvari se apsorbiraju u krv kroz zidove crijeva, kako bi se prevozio na sve organe i tkiva.

Takvi različiti proteini

Najbolji protein hrana je ona koja ima životinjsko podrijetlo jer sadrži više hranjivih tvari i aminokiselina, ali ne morate zanemarivati ​​proteinske biljke. Idealno, omjer bi trebao izgledati ovako:

• 70-80% hrane je životinjsko podrijetlo;
• 20-30% hrane je biljno podrijetlo.

Ako uzmemo u obzir proteine ​​u smislu probavljivosti, one se mogu podijeliti u dvije široke kategorije:

Brzo. Molekule se vrlo brzo dijele na najjednostavnije komponente:

Sporo. Molekula je vrlo sporo podijeljena na najjednostavnije komponente:

Ako uzmemo u obzir protein kroz prizmu bodybuildinga, ovdje se misli na visoko koncentrirani protein (protein). Najčešći su proteini (ovisno o tome kako su dobiveni od proizvoda):

• Od seruma - najbrže se apsorbira, izvađen iz sirutke i karakterizira najviša vrijednost biološke vrijednosti;
• Od jaja - apsorbira se tijekom 4-6 sati i karakterizira visoka vrijednost biološke vrijednosti;
• Od soje - visoka razina biološke vrijednosti i brza asimilacija;
• Kazein - digestiran dulje od drugih.

Za sportaše, vegetarijanci se trebaju sjetiti jedne stvari: proteinski povrće (od soje i gljivica) je manjkav (posebno za sastav aminokiselina).

Zato nemojte zaboraviti uzeti u obzir sve ove važne informacije u procesu formiranja vaše prehrane. Posebno je važno uzeti u obzir esencijalne aminokiseline i promatrati ravnotežu u upotrebi. Zatim, razgovarajmo o strukturi proteina

Neke informacije o strukturi proteina

Kao što već znate, bjelančevine su složene visoke molekularne organske tvari, u kojima je organizacijska organizacija na četiri razine:

Sportaš nije potrebno kopati u detalje kako konstruirati elemente i odnose u proteinske strukture, ali s praktičnom dijelu pitanje sada moraju nositi.

Neki se proteini apsorbiraju u kratkom vremenskom razdoblju, dok drugi zahtijevaju mnogo više. I to prije svega ovisi o strukturi proteina. Na primjer, bjelančevine u jajima i mlijeku apsorbiraju se vrlo brzo zbog činjenice da su u obliku zasebnih molekula koje su valjane u tangles. U procesu prehrane, neke od tih veza su izgubljene, a tijelo postaje mnogo lakše naučiti izmijenjenu (pojednostavljenu) strukturu proteina.

Naravno, kao rezultat toplinske obrade, hranjiva vrijednost hrane nešto je smanjena, ali to nije razlog za jesti sirovu hranu (nemojte kuhati jaja i kuhati mlijeko).

Važno: ako želite jesti sirove jajne stanice, umjesto piletine možete jesti prepelicu (prepelica nije osjetljiva na salmonelu, jer je temperatura tijela iznad 42 stupnja).

Ako govorimo o mesu, onda njihova vlakna nisu namijenjena početku da se jedu. Njihov glavni zadatak je razvoj moći. Zbog toga su vlakna mesa krute, probijene križnim vezama i teško probavljive. Kuhanje mesom malo pojednostavljuje taj proces i pomaže gastrointestinalnom traktu da uništi križne veze u vlaknima. Ali čak iu takvim uvjetima, potrebno je od 3 do 6 sati da se asimiliraju meso. Kao bonus za takvo "mučenje" je kreatin, što je prirodni izvor povećanja učinkovitosti i snage.

Većina proteina povrća sadržana su u mahunarkama i različitim sjemenkama. Proteinske veze u njima su "skrivene" dovoljno snažno pa ih, kako bi im se omogućilo da rade na tijelu, potrebno puno vremena i truda. Isto je teško za probavu i gljivične proteine. Zlatna sredina u svijetu biljnih bjelančevina jest soja, koja se lako probavlja i ima dovoljnu biološku vrijednost. Ali to ne znači da će jedna soja biti dovoljna, protein je inferiorni, pa se nužno mora kombinirati s proteinima životinjskog podrijetla.

A sada je vrijeme pažljivo pogledati proizvode koji imaju najveći sadržaj bjelančevina, jer će pomoći izgraditi mišiće mišića:

Pažljivo proučavajući stol, odmah možete napraviti idealnu prehranu za cijeli dan. Ovdje glavna stvar da ne zaboravite na osnovna načela dobre prehrane, kao i potrebnu količinu proteina, koji se troši tijekom dana. Da biste popravili materijal, dajemo primjer:

Vrlo je važno ne zaboraviti da vam je potrebna razna hrana za konzumiranje proteinske hrane. Nemojte mučiti se i cijeli tjedan za redom postoji pileća duda ili sir. Mnogo je učinkovitije zamijeniti proizvode, a zatim su mišići za olakšanje samo iza ugla.

I još jedno pitanje koje treba riješiti je sljedeći.

Kako ocijeniti kakvoću proteina: kriteriji

Materijal je već spomenuo pojam "biološka vrijednost". Ako uzmemo u obzir njegove vrijednosti s kemijske točke gledišta, onda će to biti količina dušika koja se zadržava u tijelu (od ukupnog primljenog iznosa). Ova mjerenja temelje se na činjenici da što je veći sadržaj esencijalnih aminokiselina, to su veće stope zadržavanja dušika.

Ali ovo nije jedini pokazatelj. Osim toga, postoje i drugi:

Profil aminokiselina (pun). Svi proteini u tijelu moraju biti uravnoteženi u svom sastavu, tj. Proteini u hrani s esencijalnim aminokiselinama trebaju u potpunosti odgovarati onim proteinima koji su u ljudskom tijelu. Samo u takvim uvjetima sinteza kompleksa proteina će biti razbijena i preusmjerena ne prema rastu, već prema propadanju.

Dostupnost u proteinima aminokiselina. Proizvodi koji sadrže veliki broj boja i konzervansa imaju manje dostupnih aminokiselina. Isti učinak je uzrokovan jakom toplinskom obradom.

Sposobnost asimilacije. Taj pokazatelj odražava koliko je vremena potrebno da se bjelančevine razgrađuju u najjednostavnije sastojke s njihovom apsorpcijom u krv.

Uporaba proteina (čista). Ovaj pokazatelj daje informacije o tome koliko se dušika odgađa, kao i ukupnu količinu probavljivog proteina.

Učinkovitost proteina. Poseban pokazatelj koji pokazuje učinkovitost učinka proteina na dobitak mišićne mase.

Razina asimilacije proteina sastavom aminokiselina. Važno je uzeti u obzir i kemijsku važnost i vrijednost te biološku vrijednost. Kada je faktor jednak jedan, to znači da je proizvod optimalno uravnotežena i izvrstan izvor proteina. A sada je vrijeme za detaljnije pogledanje na brojke za svaki proizvod iz sportaševe prehrane (vidi sliku):

A sada je vrijeme za poduzimanje zaliha.

Najvažnija stvar koju treba zapamtiti

Bilo bi pogrešno ne sažeti sve gore navedeno, a ne istaknuti najvažniju stvar koju treba zapamtiti za one koji žele naučiti navigirati u teškom pitanju stvaranja optimalne prehrane za rast olakšanja mišića. Dakle, ako želite ispravno uključiti proteine ​​u prehranu, nemojte zaboraviti na takve značajke i nijanse kao:

• Važno je da prehranu dominiraju životinjski proteini, a ne biljno podrijetlo (u omjeru od 80% do 20%);
• Najbolje je kombinirati životinjske i biljne bjelančevine u vašoj prehrani;
• Uvijek se sjetite potrebne količine proteina u skladu s tjelesnom težinom (2-3 g po 1 kg tjelesne težine);
• Nemojte zaboraviti na kvalitetu proteina koje konzumirate (tj. Gledajte gdje ga dobijete);
• Nemojte isključiti aminokiseline koje tijelo ne može proizvesti;
• Pokušajte ne osiromašiti svoju prehranu i izbjegavati iskrivljavanje u smjeru određenih hranjivih tvari;
• Kako bi se osiguralo da se proteini najbolje apsorbiraju, uzmite vitamine i cjelovite komplekse.

Protein je ono što jest

Proteini su organske tvari koje igra ulogu građevinskog materijala u ljudskom tijelu stanica, organa, tkiva i sintezi hormona i enzima. Oni su odgovorni za mnoge korisne funkcije, čije propast dovodi do poremećaja života i tvore spojeve koji osiguravaju imunitet na infekciju. Proteini se sastoje od aminokiselina. Ako se kombiniraju u različitim sekvencama, formira se više od milijun različitih kemikalija. Podijeljene su u nekoliko skupina koje su jednako važne za osobu.

Proteinski proizvodi pridonose rastu mišićne mase, tako da bodybuilderi zasićuju svoju prehranu proteinskom hranom. Sadrži nekoliko ugljikohidrata, a time i niski glikemijski indeks, pa je korisno za dijabetičare. Nutricionisti preporučuju korištenje zdravih ljudi od 0,75 do 0,80 gr. komponenta kvalitete po 1 kg težine. Za rast novorođenčadi potrebno je 1,9 grama. Nedostatak proteina dovodi do poremećaja vitalnih funkcija unutarnjih organa. Osim toga, metabolizam je poremećen i razvija se atrofija mišića. Dakle, proteini su nevjerojatno važni. Proučimo ih detaljnije kako bismo pravilno uravnotežili vašu prehranu i stvorili idealan izbornik za gubitak težine ili dobivanje mišićne mase.

Malo teorije

U potrazi za idealnom figurom, ne znaju svi koji su proteini, iako aktivno promiču dijete s niskom razinom ugljikohidrata. Da biste izbjegli pogreške u korištenju proteinske hrane, saznajte što je on. Protein ili protein je organski spoj visoke molekulske mase. Oni se sastoje od alfa-kiselina i povezani su s peptidnim vezama u jednom lancu.

Sastav uključuje 9 esencijalnih aminokiselina, koje nisu sintetizirane. To uključuje:

Sadrži 11 aminokiselina koje se mogu zamijeniti i druge koji igraju ulogu u metabolizmu. Ali najvažnije aminokiseline su leucin, izoleucin i valin, koji su poznati kao BCAA. Razmotrite njihovu svrhu i izvore.

Kao što vidimo, svaka od aminokiselina je važna u formiranju i održavanju mišićne energije. Kako bi se osiguralo da se sve funkcije izvode bez kvarova, one se moraju uvesti u dnevnu prehranu kao biološki aktivni aditivi ili prirodna hrana.

Koliko je aminokiselina potrebna za ispravno funkcioniranje tijela?

Svi navedeni proteinski spojevi sadrže u sastavu fosfora, kisika, dušika, sumpora, vodika i ugljika. Zato se opaža pozitivna ravnoteža dušika, koja je neophodna za rast lijepih reljefnih mišića.

Zanimljivo! U procesu ljudske aktivnosti, udio proteina je izgubljen (oko 25 - 30 grama). Stoga moraju stalno biti prisutni u hrani koju konzumira čovjek.

Postoje dvije glavne vrste bjelančevina: biljka i životinja. Njihova pripadnost određuje se ovisno o tome odakle dolaze iz organa i tkiva. Prva skupina uključuje proteine ​​dobivene od soje, oraha, avokada, heljde, šparoga. I na drugo - od jaja, ribe, mesa i mliječnih proizvoda.

Struktura proteina

Da biste shvatili što se sastoji od proteina, trebali biste detaljno razmotriti njihovu strukturu. Spojevi mogu biti primarni, sekundarni, tercijarni i kvarterni.

• Primarni. U njemu se aminokiseline povezuju u nizu i određuju tip, kemijska i fizička svojstva proteina.
• Sekundarni - oblik polipeptidnog lanca koji nastaje zbog vodikovih veza imino i karboksilnih skupina. Najčešći alfa helix i beta struktura.
• Tercijarni je u rasporedu i izmjeni beta-struktura, polipeptidnih lanaca i alfa-helixa.
• Kvarternar nastaje zbog vodikovih veza i elektrostatskih interakcija.

Sastav proteina je predstavljen kombinacijom aminokiselina u različitim količinama i redoslijedom. Po vrsti strukture mogu se podijeliti u dvije skupine: jednostavne i složene, koje uključuju skupine koje nisu amino kiseline.

Važno! Oni koji žele izgubiti težinu ili poboljšati svoj fizički oblik, nutricionisti preporučuju prehranu proteinskih proizvoda. Oni se trajno oslobađaju gladi i ubrzavaju metabolizam.

Osim funkcije zgrade, bjelančevine imaju niz drugih korisnih svojstava, o kojima će se raspravljati dalje.

Funkcije proteina

Bodybuilderi su uglavnom zainteresirani za funkciju rasta, ali osim toga, bjelančevine izvode mnogo više zadataka, ne manje važno:

Drugim riječima, protein je rezervni izvor energije za potpuno funkcioniranje tijela. Kada se potroše sve trgovine ugljikohidrata, protein počinje razdvajati. Stoga bi sportaši trebali razmotriti količinu konzumiranja visoko kvalitetnih bjelančevina, što pomaže u izgradnji i jačanju mišića. Glavna stvar je da sastav konzumirane tvari uključuje cijeli niz esencijalnih aminokiselina.

Važno! Biološka vrijednost bjelančevina znači njihovu količinu i kvalitetu probave od strane tijela. Na primjer, u jaje koeficijent je 1, au pšenici - 0,54. To znači da će u prvom slučaju biti asimilirani dvostruko više nego u drugom.

Kada protein uđe u ljudsko tijelo, počinje se razdvojiti do stanja aminiselina, a zatim vode, ugljičnog dioksida i amonijaka. Nakon toga, oni se prenose krvlju u ostatak tkiva i organa.

Proteinska hrana

Već smo saznali koji su proteini, ali kako primijeniti ovo znanje u praksi? Nije potrebno presijecati osobitosti njihove strukture kako bi se postigao željeni rezultat (izgubiti težinu ili povećati težinu), samo je potrebno utvrditi koja je hrana potrebna za to.

Da biste sastavili izbornik proteina, razmislite o tablici proizvoda s velikim sadržajem komponenata.

Obratite pažnju na brzinu asimilacije. Neki se probavljaju organizmi u kratkom vremenskom razdoblju, dok se drugi uzimaju dulje vrijeme. Ovisi o strukturi proteina. Ako ih se izvuče iz jaja ili mliječnih proizvoda, odmah ulaze u desne organe i mišiće, jer su sadržane u obliku odvojenih molekula. Nakon toplinske obrade, vrijednost je neznatno smanjena, ali ne i kritična, tako da ne morate jesti sirovu hranu. Mesna vlakna su slabo obrađena, jer su inicijalno dizajnirana za proizvodnju snage. Kuhanje pojednostavljuje proces asimilacije jer se tijekom obrade visokim temperaturama u vlaknima uništavaju križne veze. Ali čak iu ovom slučaju, potpuna asimilacija odvija se u 3-6 sati.

Zanimljivo! Ako je vaš cilj izgraditi mišiće, jedite proteinsku hranu jedan sat prije treninga. Prikladna pileća ili purna dlaka, riba i proizvodi od kiselog mlijeka. Tako ćete ojačati učinkovitost vježbi.

Ne zaboravite na povrtnu hranu. Velika količina supstancije sadržana je u sjemenkama i mahunarkama. Ali tijelo treba puno vremena i energije potrošiti na vađenju. Komponenta gljiva je najteža za probavu i asimilaciju, ali soja lako postiže svoj cilj. Ali jedna soja neće biti dovoljna za puni rad tijela, nužno se mora kombinirati s korisnim svojstvima životinjskog podrijetla.

Kvaliteta proteina

Biološka vrijednost proteina može se promatrati iz različitih kutova. Već smo proučili kemijsku točku gledišta i dušik i razmotrimo druge pokazatelje.

• Profil aminokiseline znači da proteini koji dolaze s hranom moraju odgovarati onima koji su već prisutni u tijelu. Inače, sinteza će se razbiti i dovesti do razgradnje proteinskih spojeva.
• Proizvodi s konzervansima i oni koji su podvrgnuti snažnoj toplinskoj obradi imaju manje dostupnih aminokiselina.
• Ovisno o brzini razgradnje proteina u jednostavne komponente, proteini se digestiraju brže ili sporije.
• Korištenje proteina je pokazatelj vremena za koje se formirani dušik zadržava u tijelu, i koliko je digestiranog proteina dobiven u ukupnoj količini.
• Učinkovitost ovisi o tome kako je sastojak utjecao na dobitak mišićne mase.

Treba također primijetiti razinu asimilacije proteina u sastavu aminokiselina. Zbog svoje kemijske i biološke vrijednosti, moguće je odrediti proizvode s optimalnim izvorom proteina. Razmotrite popis sastojaka koji čine sportašu prehranu.

Kao što vidimo, ugljikohidratna hrana je također uključena u zdravi izbornik za poboljšanje mišića. Nemojte odustati od korisnih komponenti. Samo s pravilnim omjerom proteina, masti i ugljikohidrata, tijelo neće osjetiti nikakav stres i bit će promijenjeno na bolje.

Važno! Proteini biljnog podrijetla trebali bi prevladati u prehrani. Njihov omjer životinja iznosi 80% do 20%.

Da biste najbolje iskoristili proteinske proizvode, nemojte zaboraviti na njihovu kvalitetu i brzinu asimilacije. Pokušajte uravnotežiti prehranu tako da tijelo bude puno korisnih elemenata u tragovima i ne pate od nedostatka vitamina i energije. Zaključujemo da moramo paziti na pravilan metabolizam. Da biste to učinili, pokušajte utvrditi prehranu i jesti proteinske hrane nakon večere. Zato upozoravate noćne zalogaje i pozitivno će utjecati na vaš lik i zdravlje. Ako želite izgubiti težinu, jedite perad, ribu i mliječne proizvode s niskim sadržajem masti.

Proteini. Cijela istina o glavnom elementu mišića zgrade. [Dio 1].

E-gay, draga! Drago mi je što vas još jednom pozdravljam na stranicama projekta "ABC of Bodybuilding"!

Dobili smo jednu od najvažnijih tema vezanih uz prehranu bodybuildera - proteina. Fundamentalno jer je to osnovni blok koji se sastoji od mišića, zahvaljujući njemu da vidimo (ili ne vidimo) količinu mišića koju smo uspjeli ispumpati. Odmah ću reći, da iako je predmet i koji je dovoljno teško, ali ako je u njemu razumjeti zajedno i preko, reljefni mišići su barem vaša dijagnoza.

Ako iskopavate, u stvari, dosta mladih početnih bodybuildera (i samo ljudi koji su uključeni u teretanu), imaju puno znanje o bjelančevinama. Često znaju samo da su bjelančevine dobre, treba ih jesti, a sve je vjerojatno. Kontinuirano ćemo se nositi s teorijskim pitanjima - strukturom i funkcijama, mehanizmima sinteze proteina i praktičnim - kako gradimo mišiće itd. Općenito, obratite pozornost na ovu važnu komponentu u prehrani bodybuildera i naučite sve suptilne suptilnosti i nijansirane nijanse.

Dakle, nemojmo povucite mačku za stisnuti, počnemo razmatrati teoretsku osnovu: što su proteini, njihova struktura, funkcije, uloga itd.?

Protein: što je to i što jedu? Uvod u teoriju.

Htjela bih započeti s malom objavom - ako ste još uvijek zelene o prehrani, tada će vam sljedeći članci biti vrlo korisni: [Piramida hrane. Vodič za aplikaciju], [ispravna i zdrava prehrana. Sve što trebate znati].

Već sam već rekao da hrana u obliku hranjivih tvari (proteini, masti, ugljikohidrati, minerali i vitamini) ulazi u naše tijelo. Međutim, namjerno nisam usredotočio svoju pažnju na to koliko je potrebno koristiti ove komponente da bi se zatvorili postavljeni ciljevi, bilo da je to skup mišićne mase ili gubitka težine. Pa, vrijeme je o tome razgovarati.

Dakle, najjednostavnija definicija proteina (s gledišta važnosti) formulirala je Engels, a zvučalo je tako, život je način postojanja proteinskog tijela. Iz nje je odmah jasno da neće biti proteina - neće biti života. Što se tiče bodybuildinga, možete reći da neće biti proteina - neće biti mišića. Sada ćemo uroniti u znanost.

Protein (protein) je organska tvar visoke molekulske mase koja se sastoji od alfa-aminokiselina povezanih u lancu pomoću peptidne veze. Sastav aminokiselina proteina u potpunosti se određuje pomoću 20 aminokiselina (9 - koje se ne mogu zamijeniti / ne sintetiziraju tijelom i koje se mogu zamijeniti) koje čine njegov sastav.

• Nezamjenjiva: leucin, izoleucin, valin, histidin, lucin, metionin, treonin, triptofan, fenilalanin;
• Zamjenjiva: alanin, argenin, asparagin, asparaginska kiselina, glicin, glutamin, glutaminska kiselina, prolin, serin, tirozin, cistin,

Napomena:

Hemoglobin - najpoznatiji protein, njegova kemijska formula pokazuje kako molekule visokih molekula - C₃₀₃₂H₄₈₁₆O₈₇₂N₇₈₀S₈fe₄. Molekularna težina proteina varira od nekoliko tisuća do nekoliko milijuna. Na primjer, Mr egg protein = 36000, Mr. muscle protein = 1500000 (za usporedbu, Mr alkohol = 46).

Osim ovih 20 aminokiselina ima i onih koji nisu dio proteina, međutim, imaju važne funkcije u tijelu, kao što je gama-aminomaslačnu kiselinu i -dihidroksifenilalanin uključenih u prijenos živčanih impulsa i važne komponente živčanog sustava. Bez njih, proces obuke će biti slična nekontrolirano, Amoebic oblika kretanja (iako možda netko i gleda na njih).

Najvažnije za tijelo (u smislu metabolizma) su aminokiseline kao što su: leucin, izoleucin i cvalin (vidi tablicu).

Sve tri aminokiseline su predstavnici tzv. BCAA klase (razgranati lanac aminokiseline, razgranati lanac). Udio ove klase od svih nezamjenjivih kiselina iznosi 42%, što je vrlo impresivna figura. BCAA-aminokiseline igraju važnu ulogu u metabolizmu bjelančevina i energetskoj komponenti mišićnog rada. Za optimalnu sintezu proteina, sve tri aminokiseline moraju ući u prehranu (bilo kroz prirodne proizvode ili s dodatkom hrane).

S posebnim podacima za potrošnju ovih tri aminokiseline, kao i s aminokiselinskom sastavu proteina hrane, možete vidjeti iz sljedeće tablice (vidi tablicu).

Sastav bjelančevinskih tvari uključuje takve kemijske elemente kao: ugljik, vodik, kisik, sumpor, fosfor i, naravno, baza je dušik. S tim u vezi, samo je potrebno znati (zapamtiti) o takvom konceptu kao ravnotežu dušika. Uz činjenicu da se dušik (uglavnom protein) dolazi s hranom, ona također stvara (i izlučuje se iz tijela) u procesu metabolizma od proizvoda razgradnje proteina. Stoga, naše tijelo je postrojenje za preradu (s jedne strane) i izlučivanje (s druge strane) dušika.

Razlika između dolaska i potrošnje dušika omogućuje nam da govorimo o pozitivnim (trošimo više nego što izdvajamo) ili negativnu (naprotiv) ravnotežu dušika. Dakle, treba imati na umu da se mišićna masa može dobiti samo s pozitivnom ravnotežom dušika.

Napomena:

Ovisno o treninzima sportaša za održavanje pozitivne ravnoteže dušika, potrebna je različita unos proteina po 1 kg tjelesne težine sportaša. Općenito, brojke su uglavnom sljedeće:

• sportaš, bodybuilder s iskustvom (2-3 godine i više) - 2 grama / kg težine;
• početnici (1 godinu ili manje) - 2-3 grama / kg težine.

Zapravo, osim činjenice da je protein glavni strukturni element mišića, također ima i mnoge druge funkcije. Pogledajmo ih bliže.

Funkcije proteina

Naravno, s gledišta bodybuildinga, funkcija konstrukcije proteina je od najveće važnosti, ali oni također izvode mnoge važnije i neophodne za organizam (vidi sliku).

Jasnije je da funkcije i uloga proteina mogu naći u video isječku na kraju članka, tako da završimo čitanje!

Ljudsko tijelo je vrlo inteligentan, samoregulirajući sustav. On unaprijed zna da premda bi proteini mogli poslužiti kao izvor energije, nije preporučljivo trošiti ovaj visoko kvalitetni materijal na opskrbu energijom i stoga koristi ugljikohidrate. Kada tijelo osjeća da je sportaševa prehrana iscrpljena ugljikohidratima, nema ništa drugo osim uzimati vrijedan protein i koristiti je kao izvor energije za hranjenje tijela. Zato nemojte zaboraviti i na ugljikohidrate (također ćemo o njima govoriti u našim člancima, ne propustite).

Proteini imaju različite učinke na mišiće, što je prije svega zbog njihovog različitog kemijskog sastava i molekularne strukture. Zato morate znati izvore visokokvalitetnih proteina koji će u potpunosti graditi mišiće. Ovdje važna stvar je koncept biološke vrijednosti proteina (BV) - to je količina koju tijelo pohranjuje kada konzumirate 100 g ovog proteina. Osim toga, ako je BV = 1, onda to znači da proizvod sadrži kompletan set svih esencijalnih aminokiselina.

Napomena:

Na primjer, kokoši (prepelica) jaje ima koeficijent biološku vrijednost (BV) - 1, ali pšenica - sadrži samo polovica esencijalne kiseline (tj je BV = 0,54). Ispada da za istu količinu sadržaja u proizvodima proteina (12,7 g / 100 g. Od proizvoda), tijelo će biti u mogućnosti da potpunije i većeg volumena da ga asimilira iz jaja, jer imaju BV je viša od pšenice.

Nakon što smo se proteina (u obliku hrane, dodaci hrani), oni se raspadaju u probavnom traktu zbog enzima aminokiselinama, a zatim do konačnih proizvoda - voda, ugljični dioksid i amonijak, te se apsorbiraju kroz stijenku crijeva, distribuiran kroz tijelo za obavljanje svojih neposrednih funkcija.

Koji su bjelančevine?

Bolje je konzumirati proteinske hrane životinjskog podrijetla (meso, riba, plodovi mora i sl.), Jer je najvrjednije u smislu njezinog aminokiselinskog profila s gledišta dobivanja prehrambenih elemenata iz hrane. Međutim, ne zaboravite na biljne proteine. Općenito, omjer (samo protein) trebao bi izgledati ovako: 70-80% - životinjskog podrijetla, 20-30% - biljnog podrijetla.

Proteini su prema stupnju probavljivosti podijeljeni na:

• Brzo - brzina dobivanja osnovnih sastojaka iz hrane je visoka. Primjer: riba, jaja, pileća prsa, plodovi mora;
• Sporo - naprotiv. Primjer: sir ("dugotrajan" protein, 70% sastoji se od kazeina).

Aminokiselinski sastav proteina je:

• dovršiti;
• neispravan;
• Jednostavno - sastoji se samo od amina;
• Kompleks - u amino kiselini + ne-aminokiselinski ostatak (kompleks s lipidima, ugljikohidratima).

Po stupnju topivosti:

• Topivi (oblik koloidnih otopina) u vodi;
• Netopivo u vodi.

Kada govorimo o body buildingu, protein znači proteine, visoko koncentrirani protein. Najčešći proteini na način na koji se dobivaju od proizvoda su sljedeći:

• Sirutka - priprema se od sirutke, ima najvišu BV i brzo se apsorbira;
• Jaja - ima visoku BV, vrijeme usisavanja 4-6 sati;
• Kazein - najduže za asimilaciju, BV = 80%;
• Soja - smanjuje razinu kolesterola u krvi, BV = 74%.

Ako među čitateljima ima vegetarijanac, onda bi trebao znati da su svi biljni proteini (soja, gljive) - neispravna u svom sastavu aminokiselina. Meso, mlijeko, jaja - to su proizvodi koji najviše zadovoljavaju zahtjeve korisnosti sadržaja njihovih aminokiselina. Oni (protein sirutke - laktalbumin) i žumanjka protein s albumina (bjelanjak) je uravnotežen u najviše profilom amino kiselina, a najbolje apsorbira u tijelo.

Dakle, znajući sve te informacije, trebate pravilno nadoknaditi svoju prehranu tako da bude uravnotežena u svim bitnim aminokiselinama i prije svega - nezamjenjivom. Sljedeća stavka u razmatranju je..

Struktura proteina

Već zna da je protein - kompleks makromolekularne organske supstance, strukturne organizacije koje mogu biti predstavljeni 4 razine (strukture): primarne (1), sekundarni (2), tercijarni (3) i kvarterni (4) (vidi sliku.).

Tehnička strana razine organizacija proteina (što je kako i kako je uređeno sa stajališta elemenata / veza), ne morate znati, ali sada ćemo se baviti praktičnim.

Dakle, neke proteinske hrane se digesti jednom ili dva puta, a neke se probavljaju dugo. Odakle to ovisi, pitate? Naravno, iz njihove strukture. Na primjer, bjelančevine mlijeka i jaja se dobro probavljaju jer su u otopini u obliku odvojene molekule, valjane u tangles. Na primjer, ako je mlijeko okrenuo kiselo i sir (tj kazein taloži), ili kuhamo jaja, denaturacije (promjene u prostornoj strukturi proteina povezanog s gubitkom svojim razinama organizacije).

Dio veze (posebno sulfid mostovi), kao rezultat tog procesa je rastrgan, molekule proteina u proizvodima ispraviti zapetljanu i tijelo se sve teže naučiti promjene u strukturi proteina. Međutim, valja napomenuti da se u procesu kuhanja mesa proteini suprotno lako mogu asimilirati, iako gube neku nutritivnu vrijednost.

Navedene informacije uopće ne tjeraju da jedete sirova jaja ili kuhate mlijeko (iako je trgovina uglavnom pasterizirana). Sjeti se, ako imate vlastitu kuću u selu (ili ste sigurni u kvalitetu kupljenih proizvoda), možete ih konzumirati u izvornom obliku bez ikakvog tretmana.

Napomena:

Pileća jaja lako se mogu zamijeniti s prepelicama i jesti ih sirovo, jer prepelica ne pati od salmoneloze, tk. temperatura joj je 42 stupnja.

Što se tiče mesa, valja reći da njezini proteinski vlaknici nisu namijenjeni prehrani (kao što su i oni prestali jesti), oni su dizajnirani za razvoj snage kao bodybuildera. Zbog toga su njegova vlakna krute, prožeta su križnim vezama i teško je probaviti. Proces denaturacije (osobito kuhanje mesa) pomalo pomaže zadatku našeg gastrointestinalnog trakta, uništavajući određene križne veze, ali da bi je u potpunosti razumjeli, tijelo ponekad traje 3 do 6 sati.

Bonus za sve napore u probavljanju mesa je kreatin, prirodni izvor koji povećava mišićne performanse i intenzitet treninga. Što imamo na povrću?

Uglavnom, glavni izvor biljnih bjelančevina su različiti sjemenki (grah, grašak, leća itd.). U njima, protein se "upakiran" dovoljno čvrsto, i da ga uvede osjećaji pravilno (za brzo probavu) stanje, potrebno je naporno raditi. Proteini gljiva također su teški zbog svoje vlaknaste strukture i prisutnosti ugljikohidratnih ostataka u svom sastavu. Soja - ta je zlatna sredina (i biološku vrijednost i probavljivost), koji je najpoželjniji biljna bjelančevina, ali to je vrijedno pamćenja da je njegova proteina nepotpuni i potrebno je kombinirati s proizvodima životinjskog podrijetla.

Pogledajmo sada proizvode s dovoljno visokim sadržajem bjelančevina kako bismo imali ideju što biste trebali uključiti u vašu prehranu za izgradnju mišićne mase (vidi tablicu).

Zapravo, na temelju gore navedene tablice, već cijeli dan već možete pripremati prehranu, što je najvažnije da se sjetite načela racionalne prehrane i koliko proteina morate konzumirati tijekom dana. Riješimo to opet s primjerom.

Za muškarce koji su tek počeli odlaziti u teretanu, dnevni unos proteina po kilogramu težine trebao bi biti između 1,5 i 2 grama, tj. ako je vaša težina 70 kg, onda na dan morate jesti 105-140 grama čistog proteina. Ako ste napredni sportaš, tada će broj potrošnje porasti na 2,5 g / kg, tj. 170 g (u istoj težini) je norma.

Konzumirajte ovu količinu proteina iz raznih namirnica, tj. Nemojte "nasjeckati" 7 puta tjedno, jedan pileći prst ili sir, mijenjati svoju hranu za hranu, a zatim mišići neće dugo čekati!

Pa i napokon ćemo rastaviti, što postoji...

Kriteriji za procjenu kvalitete proteina

Već smo spomenuli njegovu biološku vrijednost (BV). S gledišta kemije, to je dio dušika (N) koji se zadržava u tijelu od svih dolaznih / apsorbiranih dušika. Mjerenje BV temelji se na činjenici da ako je potrebna količina svih esencijalnih aminokiselina u ljudskom tijelu, onda je kašnjenje N veće.

Osim ovog pokazatelja, tu su i sljedeći:

• potpuni aminokiselinski profil

Protein mora biti uravnotežen u svom sastavu aminokiselina. To znači da proteini hrane prema omjeru bitnih kiselina moraju odgovarati ljudskim bjelančevinama, tako da nema procesa ometanja sinteze vlastitih proteina i pomaka u ravnoteži anabolizma-katabolizma mišića prema njihovom propadanju;

• dostupnost aminokiselina u proteinu

Što je više u proizvodima različitih aditiva, boja i toplinske obrade bjelančevina, to je manja dostupnost pojedinih aminokiselina;

• probavljivost - stupanj probavljivosti proteina

Odražava koliko brzo ili koliko je vremena prošlo od trenutka kada je protein ušao u želudac (i bio je razbijen enzimima probavnog trakta) i prije nego što je kasnije apsorbirao pojedine aminokiseline kroz zidove crijeva;

• neto iskorištenje bjelančevina

Indikator karakterizira i stupanj zadržavanja dušika i količinu probavljivog proteina;

• Omjer proteinske učinkovitosti

Specifični indeks, koji je određen djelovanjem određenog proteina na rast mišića, tj. dobitak mišića je proporcionalan količini konzumiranog proteina;

• koeficijent preuzimanja proteina sastavom aminokiselina

Ona uzima u obzir i kemijsku vrijednost (sastav aminokiselina) i biološku vrijednost (potpunost probave) proteina. Ako je koeficijent 1, tada je proizvod najvrijedniji izvor proteina. Dakle, sada se upoznajemo s određenim brojem (koliko koliko možete :)) i procijenite kakvoću proteina u određenim prehrambenim proizvodima (vidi sliku).

Zapravo o svemu tome, pretpostavimo neke rezultate.

Često postavljana pitanja ili FAQ trebaju se naučiti?

Bilo bi jednostavno neoprostivna pogreška da ne donosimo određeni nazivnik na sve što je ovdje rečeno (i to je dovoljno). Stoga, zapamtite jednostavne savjete koji će vam omogućiti lakše kretanje u pitanjima uključivanja u vašu prehranu tako vrijednog graditelja mišića, temeljne opeke kao proteina.

Uvijek imajte na umu sljedeće:

• Potrebno je da u vašoj prehrani prevladavaju proteini dominantnog životinjskog podrijetla - do 80%, a samo 20% dajemo povrću;
• Kombinirajte biljne i životinjske bjelančevine, na primjer: krumpir-soja, pšenično jaje, raž-mlijeko;
• Potrošite potrebne proteine: 1,5-2 g / kg tjelesne težine - za početnike, za napredne bodybuildere - do 2,5 g;
• Pazite na kvalitetu konzumiranog proteina, tj. o izvorima odakle ćete ga primiti;
• Nemojte zaboraviti o esencijalnim aminokiselinama koje tijelo ne može sama sintetizirati;
• Nemojte osiromašiti prehranu na štetu ugljikohidrata / masti, ne iskriviti glavne hranjive tvari (proteine, masti, ugljikohidrate);
• Potrošite vitamine i njihove komplekse za punu asimilaciju proteina (pročitajte o njima u sljedećim člancima);
• Pročitajte projekt "ABC of Bodybuilding"!

Slijedeći ove jednostavne savjete (osobito potonje), dramatično ćete povećati svoje šanse za izgradnju mišića pomoći.

pogovor

Pa, to je kraj našeg sljedećeg članka. Danas smo razgovarali o proteinima, njihovoj ulozi i mjestu u prehrani bodybuildera. Također su naučili sve tehničke točke glede njegove strukture, sastava i tako dalje. Sljedeći put ćemo saznati više o praktičnoj strani njihove primjene, tj. kako maksimalno sačuvati vrijednost bjelančevina, što je protein za pumpanje i kakvi mitovi postoje o proteinima općenito.

Do sada ne napuštamo, pretplatili smo se na članke, čitali, analizirali i primijenili podatke. To je sve, prije veze!

Oh yeah, nemojte zaboraviti gledati zabavni videozapis i još jednom pobrinuti se da "život je način postojanja proteinskog tijela".