Pozdrav, dragi čitatelji mog bloga! Ako ozbiljno shvatite vlastito zdravlje, predlažem vam da zajedno zaradite svijet organskih spojeva. Danas ću govoriti o aminokiselinama u hrani, čiji će stol biti prikladan za članak. Samo razgovarajte o potrebnoj dnevnoj stopi za osobu.
Amino kiseline
Mnogi od nas znaju o ovim organskim spojevima, ali ne mogu svi objasniti što je to i zašto su potrebni. Stoga, počnimo s osnovama.
Amino kiseline su strukturne kemijske jedinice koje tvore proteine
Potonji sudjeluju u apsolutno svim fiziološkim procesima tijela. Oni formiraju mišiće, tetive, ligamente, organe, nokte, kosu i dio su kostiju. Primijetim da su hormoni i enzimi koji reguliraju radne procese u tijelu također proteini. Oni su jedinstveni u svojoj strukturi i svrsi, svaki od njih ima svoje. Proteini su sintetizirani iz aminokiselina koje osoba prima od hrane. Zato zanimljiv zaključak sugerira - ne proteini su najvrjedniji element, već aminokiseline.
ČLANCI NA TEMU:
Zamjenjivi, uvjetno neophodni i nezamjenjivi
Iznenađujuće, biljke i mikroorganizmi sposobni su sami sintetizirati sve aminokiseline. Ali ljudi i životinje nisu pretplaćeni na ovo.
Zamjenjive aminokiseline. Proizvedeno od strane našeg tijela. To uključuje:
- glutaminska kiselina;
- asparaginska kiselina;
- asparagin;
- glutamin;
- ornitin;
- prolin;
- alanin;
- glicina.
Konvencionalno neophodne aminokiseline. Naše tijelo ih stvara, ali ne u dovoljnim količinama. To uključuje histidin i arginin.
Nezamjenjive aminokiseline. Može se dobiti samo od aditiva ili prehrambenih proizvoda. Više detalja o njima je napisano u članku o esencijalnim aminokiselinama za ljude.
Proizvodi bogati aminokiselinama
Za puno djelo našeg tijela, svaka osoba treba znati koji proizvodi sadrže organske spojeve:
- Jaja - oni će nam dati BCAA, metionin i fenilalanin. Oni se asimiliraju za razveseljavanje jamčeći nadomjesku proteina za tijelo.
- Mliječni proizvodi - pružiti osobi s argininom, valinom, lizinom, fenilalaninom i triptofanom.
- Bijelo meso - sadrži BCAA, histidin, lizin, fenilalanin i triptofan.
- Riba - izvrstan izvor proteina, koji tijelo lako apsorbira. Bogata je metioninom, fenilalaninom i BCAA.
Mnogi su ljudi sigurni da se proteini mogu dobiti samo od proizvoda životinjskog podrijetla. Ovo nije istina. Hrana bogata povrćem također je bogata izvorom organskih spojeva:
- Mliječni proizvodi - bogati fenilalaninom, leucinom, valinom, metioninom, triptofanom i treoninom.
- Croups će dati tijelu leucin, valin, histidin i izoleucin.
- Matice i sjemenke dobivaju arginine, treonin, izoleucin, histidin i lizin.
U međuvremenu želim izdvojiti film. Ova žitarica nije tako popularna kao uobičajena heljda i proso, ali uzalud.
Budući da je na 100 grama proizvoda oko 14 grama proteina. Stoga je kinoa nezamjenjiv za vegetarijance i savršeno odgovara mesačima mesa. Ne zaboravimo i na pravoslavne postove koji nekoliko puta godišnje zabranjuju jesti meso, ribu i mliječne proizvode.
Za praktičnost, predlažem da pročitam popis proizvoda u obliku tablice. Može se preuzeti i tiskati.
Dnevni unos aminokiselina
Svakodnevno nam je potrebna organska tvar, no u životu ima i razdoblja kada im se povećava potreba:
- tijekom športa;
- u razdoblju bolesti i oporavka;
- u razdoblju mentalnog i tjelesnog napora.
I obrnuto, događa se da se potreba za njima smanjuje u slučaju prirođenih poremećaja, koji su povezani s asimiliranjem aminokiselina.
Zbog toga, za udobnost i besprijekoran rad tijela treba znati dnevni unos organskih spojeva. Prema tablicama za prehranu, ona varira od 0,5 grama do 2 grama dnevno.
Asimilacija aminokiselina ovisi o vrsti proizvoda u kojima su sadržane. Vrlo dobro apsorbirani organski spojevi od bjelanjka.
Isto se može reći i svježeg sira, ribe i slabog bijelog mesa. Također, kombinacija proizvoda igra veliku ulogu ovdje. Na primjer, kašu od mlijeka i heljde. U ovom slučaju, osoba dobiva visoki stupanj proteina i ugodan proces za tijelo da ga asimilirati.
Nedostatak i suvišak aminokiselina
Koji znakovi mogu značiti nedostatak organskih spojeva u tijelu:
- slaba otpornost na infekcije;
- pogoršanje stanja kože;
- usporen rast i razvoj;
- gubitak kose;
- pospanost;
- anemija.
Pored nedostatka aminokiselina u tijelu, može doći do pretjerivanja. Njegovi znakovi su sljedeći: kršenja štitnjače, bolesti zglobova, hipertenzija.
Trebali biste znati da se takvi problemi mogu pojaviti ako tijelo nedostaje vitamina. U slučaju norme, višak organskih spojeva bit će neutraliziran.
U slučaju nedostatka i pretjerane količine aminokiselina, vrlo je važno zapamtiti da ovdje odlučujući faktor je prehrana.
Kompetentno sastavlja dijetu, postavljate svoj put prema zdravlju. Imajte na umu da takve bolesti kao dijabetes, nedostatak enzima ili oštećenja jetre. Oni dovode do apsolutno nekontroliranog sadržaja organskih spojeva u tijelu.
Kako dobiti aminokiseline
Već smo shvatili što globalna uloga amino kiselina igra u našim životima. I shvatili su koliko je važno kontrolirati njihov unos u tijelo. No, postoje situacije u kojima je vrijedno obratiti posebnu pozornost na njih. Radi se o sportu. Pogotovo ako govorimo o profesionalnim sportovima. Ovdje se često sportaši okreću dodatnim kompleksima, ne nadajući se samo za hranu.
Možete povećati mišićnu masu s valinom i leucinskim izoleucinom. Uštedite energetske rezerve u boljem treningu s glicinom, metioninom i argininom. No, sve će to biti beskorisno ako ne jedete hranu koja je bogata aminokiselinama. Ovo je važna komponenta aktivnog i punopravnog načina života.
Ukratko, možemo reći da sadržaj aminokiselina u prehrambenim proizvodima može zadovoljiti potrebu za njima za cijeli organizam. Osim profesionalnih sportova, kada su mišići pod ogromnim pritiskom i trebaju dodatnu pomoć.
Ili u slučaju zdravstvenih problema. Zatim, također je bolje dopuniti dijetu s posebnim kompleksima organskih spojeva. Usput, oni se mogu naručiti na internetu ili kupiti od dobavljača sportske prehrane. Želim da se prisjetite što je najvažnije - u vašoj dnevnoj prehrani. Obogatite ga hranom bogatim aminokiselinama i proteinima. Nemojte se usredotočiti samo na mliječne proizvode ili meso. Kuhajte razna jela. Ne zaboravite da će biljna hrana također obogatiti pravim organskim spojevima. Samo za razliku od hrane za životinje, neće ostaviti osjećaj težine u želucu.
Oprostite, dragi čitatelji. Dijelite članke na društvenim mrežama i pričekajte nove postove.
Koji proizvodi sadrže aminokiseline
Amino kiseline, kao sastavni dio proteina, igraju važnu ulogu u ljudskom tijelu. Stoga je potrebno znati koji proizvodi sadrže aminokiseline.
Koja hrana sadrži aminokiseline? Ovo pitanje često se pojavljuje ispred roditelja koji žele da njihova djeca odraste zdrava. Uloga aminokiselina je osigurati rast tijela, što je osobito važno u djetinjstvu. Oni su osnovni građevinski materijal za proteine koji čine većinu stanične suhe tvari.
Opća svojstva aminokiselina
Proteini ili proteini su složene organske tvari koje se sastoje od zasebnih strukturnih komponenti aminokiselina. Sve aminokiseline su podijeljene u dvije velike skupine: nezamjenjive, koje moraju dolaziti hranom i zamjenjive - njihovo ljudsko tijelo može samostalno sintetizirati.
Od 20 aminokiselina koje čine naše tijelo, on pripada skupini od osam bitno: valin, metionin, leucin, lizin, izoleucin, treonin, triptofan, fenilalanin, a za djecu više arginin i histidin. Važno je znati koji proizvodi sadrže aminokiseline i kombinirati ih ispravno.
Koja hrana sadrži aminokiseline
Valin se nalazi u životinjskim proizvodima (meso, mliječni proizvodi) i biljnog podrijetla (mahunarke, žitarice);
leucin ulazi u tijelo od smeđe riže, oraha, ribe i mesa;
izoleucin se može dobiti od kokošjih jaja i mesa, jetre, mahunarke, badema i ljekovitog mesa;
metionin se nalazi u mlijeku, ribi, mesu;
glavni izvori lizina su mliječni proizvodi i žitarice;
treonin je bogat jajašima i mliječnim proizvodima;
triptofan organizam prima od datuma, sezama, banana;
Fenilalanin dolazi s piletinom, ribom i mliječnim proizvodima.
Proteini biljnog i životinjskog podrijetla
Popis, u kojem proizvodi sadrže aminokiseline, potrebno je spomenuti odvajanje proteina u proteine biljnog i životinjskog podrijetla. Prvo je bolje apsorbira ljudsko tijelo. Što se tiče proizvoda koji sadrže bjelančevine, najkorisniji od njih su mahunarke i žitarice. Međutim, u nekim biljnim bjelančevinama neophodne su potrebne aminokiseline. Kada kombinacija proizvoda biljnog i životinjskog porijekla povećava biološku vrijednost proteina.
Funkcije esencijalnih aminokiselina
Pored općih funkcija karakterističnih za sve aminokiseline, svaka od osam esencijalnih aminokiselina izvodi specifične funkcije. Lizin i triptofan su neophodni za tijelo da raste. Fenilalanin je uključen u formiranje neurotransmitera i igra važnu ulogu u funkcioniranju nadbubrežnih žlijezda. Isoleucin i leucin su povezani s aktivnošću štitne žlijezde. Metionin regulira metabolizam lipida.
Svaki obrok mora sadržavati optimalnu količinu esencijalnih aminokiselina. Znajući koji proizvodi sadrže aminokiseline, svatko može napraviti pravi izbornik.
Koji proizvodi sadrže aminokiseline
Proteini sudjeluju u strukturi stanica i daju nam energiju. Uz njihovu pomoć, naše tijelo prima esencijalne aminokiseline. Kako bi tijelo funkcioniralo i razvijalo, osoba treba primiti 20 aminokiselina. Pokušajmo shvatiti koja namirnica sadrži aminokiseline i koliko ih treba konzumirati.
Uloga aminokiselina za ljudsko tijelo
Ukupno, u prirodi je 150 aminokiselina. Za normalno funkcioniranje tijela, osoba treba oko 20 aminokiselina. Nezamjenjive aminokiseline ulaze u naše tijelo s hranom koju konzumiraju. Da biste izbjegli deficit, trebate znati koja hrana sadrži aminokiseline.
Osnovne aminokiseline
- metionin
- triptofan
- valin
- treonin
- leucin
- fenilalanin
- izoleucin
- lizin
- cistein
- tirozin
Imenovanje esencijalnih aminokiselina
- Metionin. Vrlo važna aminokiselina, koja je odgovorna za preradu masti u tijelu. Zahvaljujući tome, nema pretilosti jetre i ateroskleroze. Metionin poboljšava probavu i smanjuje bol u mišićima. Kad amino kiselina ulazi u tijelo, štiti od zračenja i slobodnih radikala. Metionin je potreban za asimilaciju hranjivih tvari u tijelu i sudjeluje u sintezi glukoze.
- Triptofan. Nedostatak ove aminokiseline može uzrokovati dijabetes i rak. Triptofan je uključen u proizvodnju niacina, što je neophodno za nesanicu, depresiju i česte stres. Triptofan je također važan za srce i proizvodnju hormona rasta.
- Valin. Ova amino kiselina omogućuje oporavak oštećenih tkiva i mišića. S njom se provodi normalna izmjena dušika. Posebno važno je valin za sportaše i nakon oštećenja mišića. Valin također smanjuje razinu šećera u krvi i potiče proizvodnju hormona rasta. Podržava razinu serotonina. Uz nedostatak valina postoje poremećaji živčanog sustava i koordinacija pokreta.
- Treonin. Potrebno je za metabolizam bjelančevina, imunološki sustav, rast i proizvodnju kolagena i elastina. Sudjeluje u proizvodnji hormona i ima izravan utjecaj na metabolizam.
- Leucin. Ona štiti mišiće i opskrbljuje energiju našim tijelima. Uz pomoć, tkiva se obnavljaju nakon ozbiljnih opterećenja. Postoji proizvodnja hormona rasta. Pomaže smanjiti razinu kolesterola i šećera u krvi. Nedostatak dovodi do smanjenja tjelesne težine i poremećaja štitne žlijezde.
- Fenilalanin. Aminokiselina, koja je neophodna za dobro raspoloženje. Poboljšava sposobnost učenja, pamćenje i sposobnost suzbijanja apetita. Aminokiselina je neophodna za štitnjaču.
- Izoleucin. Osigurava tijelo energijom, sudjeluje u proizvodnji hemoglobina i regulira razinu šećera u krvi. Potrebno za rast.
- Lizin. Važno za sustav kostiju i rast. Zahvaljujući lizinu, apsorbira se kalcij, što je osobito važno za djecu. Potrebno je za proizvodnju hormona, metabolizma i asimilacije hranjivih tvari.
- Cistein. To igra važnu ulogu u razvoju taurina, što je neophodno za metabolizam masti. Je li izvor glukoze. Štiti tijelo od slobodnih radikala i uklanja toksine.
- Tirozin. Nedostatak aminokiseline dovodi do demencije. Tirozin je neophodan za razvoj većine hormona i normalno funkcioniranje štitnjače.
Proizvodi koji sadrže aminokiseline moraju biti u prehrani svake osobe. Kada opskrba korisnih elemenata nije dovoljna, metabolizam i rad svih sustava ne uspijevaju. Možete zaštititi sebe i svoju obitelj od mnogih ozbiljnih bolesti prilagođavanjem prehrane.
Tablica sadržaja aminokiselina u proizvodima
Koji proizvodi sadrže aminokiseline
Ljudsko tijelo je mala kemijska biljka u kojoj se kemijski procesi odvijaju svake sekunde, kako bi se promicao rast i razvoj. Sinteza "građevinskih materijala" zahtijeva mnoge komponente, od kojih je jedan protein. A to su aminokiseline koje su najvažniji dio proteinskih spojeva. A proteini, zauzvrat, čine većinu suhe tvari stanice. Stoga je vrlo važno znati koji proizvodi sadrže aminokiseline.
Amino kiseline. Što su i zašto su potrebni?
Naše tijelo se sastoji od proteina ili proteina. Amino kiseline su strukturne komponente ovih složenih spojeva. Sve aminokiseline su podijeljene u dvije skupine: nezamjenjive, koje dolaze s hranom i zamjenjive - što se ljudsko tijelo može sintetizirati.
Od 20 aminokiselina 8 čine skup nezamjenjivih. Oni su odgovorni za rast i razvoj tijela, što je posebno važno u djetinjstvu. Ali o tome koji proizvodi sadrže aminokiseline, treba znati ne samo roditelje male djece. Svaka osoba treba imati potrebne elemente s hranom.
Osim toga, svaka od esencijalnih aminokiselina ispunjava svoju funkciju u tijelu. Lizin i triptofan daju tijelu rast i igraju vrlo važnu ulogu u formiranju neurotransmitera, a također kontrolira funkcioniranje nadbubrežnih žlijezda. Rad štitne žlijezde primjenjuje izoleucin i leucin. Metabolizam lipida reguliran je metioninom.
Ako podržavate zasebnu hranu, vjerojatno vam se neće sviđati ono što sada saznate. Uostalom, aminokiseline su u bjelančevinama biljnog i životinjskog podrijetla. I morate znati kako ih ispravno kombinirati, tako da oni imaju koristi našem tijelu.
Svaki od vaših obroka treba pripremiti od proizvoda koji sadrže aminokiseline u potrebnoj količini.
Napravimo pravi izbornik
I tako, već znamo da 8 esencijalnih aminokiselina moraju neizbježno ući u naše tijelo s hranom, a po mogućnosti svaki dan. Uostalom, nedostatak im je uskoro dovoljan ozbiljnim zdravstvenim problemima. Potrebno je utvrditi koja hrana sadrži esencijalne aminokiseline kako bi se pravilna prehrana.
I za to, razmotrimo svaku bitnu aminokiselinu zasebno: ono što je odgovorno i za koje proizvode potražite.
Amino kiseline
U prirodi je oko 200 aminokiselina. 20 od njih su sadržane u našoj hrani, 10 ih je bilo neophodno. Amino kiseline su neophodne za potpuno funkcioniranje našeg tijela. Oni su dio mnogih bjelančevina, oni se koriste kao dodataka prehrani za sportsku prehranu, od kojih su lijekovi napravljeni, dodaju se hrani za životinje.
Proizvodi bogati aminokiselinama:
Približna količina od 100 g proizvoda
Opća svojstva aminokiselina
Amino kiseline pripadaju klasi organskih spojeva, a tijelo ih koristi u sintezi hormona, vitamina, pigmenata i purinskih baza. Od aminokiselina su proteini. Biljke i većina mikroorganizama sposobni su sintetizirati sve potrebne aminokiseline za svoj život, za razliku od životinja i ljudi. Broj aminokiselina našeg tijela može primiti samo od hrane.
Neesencijalnih amino kiselina proizvedena naše tijelo - je glicin, alanin, prolin, serin, cistein, aspartat, asparagin, glutamin, glutamat, tirozin.
Iako je ova klasifikacija aminokiselina vrlo konvencionalna. Uostalom, histidin, arginin, na primjer, sintetizira se u ljudskom tijelu, ali ne uvijek u dovoljnoj količini. Zamjenjivi amino kiselinski tirozin može postati neophodan, u slučaju nedostatka fenilalanina u tijelu.
Dnevni zahtjev za aminokiselinom
Ovisno o vrsti aminokiseline, određuje se dnevni zahtjev za organizmom. Ukupni zahtjev organizma u aminokiselinama, fiksiran u prehrambenim stolovima - od 0,5 do 2 grama dnevno.
Potreba za aminokiselstvom raste:
- u razdoblju aktivnog rasta tijela;
- tijekom aktivnog profesionalnog sporta;
- u razdoblju intenzivnog tjelesnog i duševnog stresa;
- tijekom bolesti i tijekom oporavka.
Smanjuje se potreba za aminokiselinom:
S kongenitalnim poremećajima povezanim s asimilacijom aminokiselina. U ovom slučaju, neke proteinske tvari mogu izazvati alergijske reakcije tijela, uključujući pojavu problema u radu gastrointestinalnog trakta, svrbeža i mučnina.
Asimilabilnost aminokiselina
Brzina i cjelovitost asimilacije aminokiselina ovisi o vrsti proizvoda koji ih sadrže. Aminokiseline koje se nalaze u bjelanjku, nedovoljno masnoće svježeg sira, niske masnoće i ribe dobro se apsorbiraju u tijelu.
Brzo se upija što su aminokiseline s pravom kombinacijom proizvoda: mlijeko u kombinaciji s heljde i bijelog kruha, sve vrste tijesta s mesom i sirom.
Korisna svojstva aminokiselina, njihov učinak na tijelo
Svaka aminokiselina djeluje na tijelo. Tako je metionin posebno važan za poboljšanje metabolizma masti u tijelu, a koristi se kao prevencija ateroskleroze, s cirozom i masnom jetrom.
Kod određenih neuropsihijskih bolesti, glutamina, upotrebljavaju se aminobutilne kiseline. Glutaminska kiselina se također koristi u kuhanju kao aroma. Cistein je indiciran za oftalmološke bolesti.
Tri glavne aminokiseline - triptofan, lizin i metionin, osobito su potrebne za naše tijelo. Triptofan se koristi za ubrzavanje rasta i razvoja tijela, a također održava ravnotežu dušika u tijelu.
Lizin osigurava normalan rast tijela, sudjeluje u procesima stvaranja krvi.
Glavni izvori lizina i metionina su svježi sir, govedina, neke vrste riba (bakalar, grbavica, haringa). Triptofan se nalazi u optimalnim količinama u nusproizvodima, teladi i igri.
Interakcija s bitnim elementima
Sve aminokiseline su topljive u vodi. Interakciju s vitaminima iz skupine B, A, E, C i nekih mikroelemenata; sudjeluju u formiranju serotonina, melanina, adrenalina, norepinefrina i nekih drugih hormona.
Znakovi nedostatka i prekomjernost aminokiselina
Znakovi nedostatka aminokiselina u tijelu:
- gubitak apetita ili smanjenje apetita;
- slabost, pospanost;
- usporen rast i razvoj;
- gubitak kose;
- pogoršanje stanja kože;
- anemija;
- slaba otpornost na infekcije.
Znakovi višak nekih aminokiselina u tijelu:
- poremećaji u štitnjači, hipertenzija - nastaju s viškom tirozina;
- rana siva kosa, bolest zglobova, aortalni aneurizam mogu biti uzrokovani viškom histidina u tijelu aminokiseline.
- Metionin povećava rizik od moždanog udara i srčanog udara.
Takvi problemi mogu nastati samo ako tijelo nema vitamina B, A, E, C i selena. Ako su te korisne tvari sadržane u pravoj količini, višak aminokiselina brzo se neutralizira zbog pretvorbe viška u korisne tvari za organizam.
Čimbenici koji utječu na sadržaj aminokiselina u tijelu
Prehrana, kao i ljudsko zdravlje, odlučujući su čimbenici za sadržaj aminokiselina u optimalnom omjeru. Nedostatak određenih enzima, dijabetesa, oštećenja jetre dovodi do nekontroliranog sadržaja aminokiselina u tijelu.
Amino kiseline za zdravlje, vitalnost i ljepotu
Za uspješan rast mišićne mase u bodybuildingu često se koriste aminokiselinski kompleksi koji se sastoje od leucina izoleucina i valina.
Za održavanje snage tijekom treninga, sportaši koriste metionin, glicin i arginin, ili proizvode koji ih sadrže, kao prehrambene dodatke.
Za bilo koji čovjek, vodeći aktivan i zdrav način života, potrebna je posebna hrana koja sadrži niz esencijalnih aminokiselina za održavanje dobrog fizičkog oblika, brz oporavak, gori višak masnoća i izgradnju mišića.
Na ovoj ilustraciji prikupili smo najvažnije točke o aminokiselinama, a mi ćemo vam biti zahvalni ako dijelite sliku na društvenoj mreži ili blogu s vezom na ovu stranicu:
Popis hrane bogate korisnim aminokiselinama. Koje su od njih nezamjenjive?
Amino kiseline u hrani - stol će vam pomoći da stvorite uravnoteženu prehranu. Koncept aminokiselina nije svima poznat, čuli smo više o korisnim vitaminima i mineralima. Koje su ove tajanstvene tvari - aminokiseline? Kakvu korist oni donose u naše tijelo i u kojoj se hrani nalaze? Ovo će se raspravljati u našem članku, a posebna tablica aminokiselina u hrani pomoći će vam u formuliranju uravnotežene prehrane.
Koje su aminokiseline? Štetu i dobrobit
Amino kiseline su organski spojevi, one "cigle" od kojih su proteinske molekule temelj svakog živog organizma. Protein je nezamjenjiv element, temelj funkcioniranja našeg tijela. Od proteina čine mišići i tijelo, kosti i unutarnji organi, kosa i nokti. Hormoni i bioenzimi na svoj način također imaju proteinske spojeve.
Potrebno je svakodnevno jesti proteine i hranu bogatu esencijalnim aminokiselinama kako bi se održalo zdravlje tijela. Ako uspoređujemo proteine i aminokiseline, potonji imaju veliku biološku vrijednost za naše tijelo.
Za naše zdravlje, 20 aminokiselina, izvedeno iz hrane, su posebno važne, imaju različite sastave i mnoge funkcije. Znanstvenici zasebno identificiraju popis od 8 aminokiselina, nazvavši ih neophodnim. To znači da ih tijelo ne može sami sintetizirati, tako da mogu ući u tijelo jedino hranom.
Bit ćete iznenađeni kada saznate da je životinjski organizam sposoban samostalno sintetizirati sve vrste aminokiselina - izmjenjive i neizmjenjive. Zato svaka osoba koja brine o svom zdravlju, potrebno je kompetentno pristupiti izradi dnevne prehrane. Ako je primanje esencijalnih amino kiselina iz hrane teško, slobodno možete kupiti u ljekarni dodataka prehrani ili specijaliziranim kompleksima vitamina.
Vrste aminokiselina i njihove osnovne funkcije
Uvjetno, sve aminokiseline mogu se podijeliti u dvije vrste: nezamjenjive i zamjenjive. Razmotrite ih detaljnije, tako da imate ideju koliko su važne te tvari za naše zdravlje.
Amino kiseline su sadržane
Protein (protein) - jedna od najvažnijih sastojaka bilo koje zdrave prehrane, uključujući vegansku ili vegetarijansku. To su lanci amino kiselina proteina, s gledišta naše prirode, koji nam omogućuju održavanje zdravog izgleda kose, noktiju i koži! Oni su također potrebni za zdravlje i cijelo tijelo u cjelini - u stvari, protein, osobito, odgovoran je za ukupnu "razinu energije" u tijelu koji želi podići sve! Jasno je da u potpunoj prehrani mora biti prisutna i ugljikohidrata i masti, ali je protein uistinu vitalan, a njegov dovoljan unos je ozbiljan problem.
Srećom, sve vrste hrane, uključujući vegan, sadrže proteine. Važno je naglasiti da mnogi biljni proizvodi sadrže upravo one vrste nezamjenjivih bjelančevina koje se, kako je ranije mislilo, mogu dobiti samo od mesa i jaja. Zapravo, pitanje "esencijalnih aminokiselina koje se mogu dobiti samo od mesa" - jedan od glavnih argumenata protivnika biljnih dijeta - ima dugačak odgovor, taj se mit demobilizira.
Koje su ove "esencijalne aminokiseline"? To su aminokiseline iz kojih tijelo stvara proteine, koje ne može sintetizirati "unutra", bez konzumiranja određenih tvari izvana, s hranom. Lakše je reći - ako niste "jeli" ove aminokiseline, onda ih više ne možete dobiti! Znanost zna 22 aminokiseline, od kojih je 9 nezamjenjivo.
U ovom slučaju, neki veganski proizvodi - kao što su chia sjemenke, spirulina, proklijala smeđa riža i sjemenke kanabisa, sadrže sve bitne aminokiseline. Takvi proizvodi nazivaju se izvorima visokokvalitetnih proteina.
No, vratimo se odvojeno u naše nezamjenjive aminokiseline i vidimo kakve veganske proizvode lako mogu dobiti:
Jedan od najvažnijih esencijalnih aminokiselina za rast mišića (poznat svim sportašima «BCAA» - aminokiselina s razgranatim bočnim lancima), odgovorna je, štoviše, za razinu šećera u krvi, kao i, prema nekim podacima, štiti i liječi depresiju.
Biljni izvori leucin: alge (morska trava), bundeva, grašak, cjelovite (zrnu), riža, sezam, potočarka, repa, soja, sjemenke suncokreta, grah, smokve, avokado, grožđice, datulje, jabuke, borovnice, masline i banane,
Još jedna amino kiselina s razgranatim bočnim lancima, jedna od najvažnijih aminokiselina - ali s drugim osim leucinom, funkcionira. Ta tvar dopušta tijelu da proizvodi energiju i hemoglobin, te je također odgovorna za zdravlje mišićnih stanica.
Najbolji biljni izvori izoleucin: raž sjeme, soja, indijski oraščić, bademi, zob, leća, grah, smeđa riža, kupus, konoplja sjeme, Chia sjemenke, špinat, bundeve, sjemenke bundeve, sjemenke suncokreta, sjemenke sezama, brusnica, quinoa, borovnice, jabuke i kivi.
Lizin je odgovoran za zdrav rast, kao i proizvodnju karnitina, tvari koja "probavlja" masne aminokiseline, snižavajući kolesterol. Lizin pomaže da apsorbira kalcij, koji je važan za zdravlje kostiju, a također sudjeluje u formiranju kolagena (to je važno za zdravlje kože i daje atraktivan izgled). Nedostatak lizina manifestira se u obliku mučnine, depresije, povećanog umora, slabljenja mišića i osteoporoze.
Najbolji izvor biljna lizina - je mahunarke, naročito leća i slanutak, kao što su: vodeni dragušac, konoplja sjemenke, sjemenke, Chia Spirulina, peršin, avokado, bjelančevine soje (prah), bademi, indijski oraščić.
Sudjeluje u formiranju hrskavice upotrebom mineralnog sumpora, a ovaj element u tragovima nije sadržan u drugim aminokiselinama. Ljudi koji nedopotreblyayut sumpor, mogu patiti od artritisa, te u pripremi njihovog oštećenja tkiva može biti dug i slabo cijeljenje! Metionin, leucin i slično, pomaže rast mišića, a osim toga sudjeluje u formiranju kreatina - kiseline, koja ima pozitivan učinak na zdravlje stanica, kao i na rast mišićne mase i snage u sportaša.
Najvažniji izvori biljnih metionina: suncokretovo ulje i suncokretove sjemenke, konoplja sjeme, chia sjemenke, brazilski oraščići, zob, pšenica, morska trava, smokve i sve vrste riža, mahunarke, luk, kakao i grožđice.
Ova aminokiselina ulazi u tijelo u tri oblika: l-fenilalanina (prirodne, prirodni fenilalanin), D-fenilalanin (proizveden u laboratoriju, a „kemijski”) i DL-fenilalanin (kombinacija dva). Ovdje je važno uzeti u obzir da je bolje davati prednost prirodnim izvorima ove tvari nego umjetnim aditivima stvorenim u kemijskoj tvornici.
Treonin je važan za imunitet, odgovoran je za zdravlje srca, jetre i središnjeg živčanog sustava. Ona također podržava ukupnu ravnotežu proteina, regulirajući procese rasta, oporavka i prehrane u stanicama tijela.
Najbolji izvori treonin za vegane: dragušac i spirulina (u tim treonin sadržaja je mnogo veći nego u mesu), squash, zelje, konoplja sjemenke, chia sjemenke, soja, sezam, sjemenke suncokreta i suncokretovo ulje, bademi, avokado, smokve, grožđice, film i pšenicu. Klice žitarica također su izvrstan izvor ove aminokiseline.
Poznat kao "opuštajuću aminokiselinu", triptofan je neophodan za živčani sustav i mozak, regulira san, rast mišića i proces oporavka. To je triptofan "mlijeko noću" zbog svoje umirujuće, hipnotičke učinke.
Veganski izvori triptofana: zob i zobene mekinje, morske trave, konoplja sjeme, chia sjemenke, špinat, potočarka, mahunarke, bundeva, slatki krumpir, peršin, grah, repa, šparoge, gljive, sve vrste salate i zelje, grah, avokado, smokve, bundeve, celer, paprika, mrkva, grašak, luk, jabuke, naranče, banane, quinoa, leća i grašak.
Valin - druga BCAA - aminokiselina s razgranatim bočnim lancima, potrebna za optimalni rast i oporavak mišića. Ona je također odgovorna za izdržljivost i održavanje zdravlja mišića općenito.
Ova aminokiselina pomaže rad posrednika - "kemijski glasnici mozga", a također pomaže održati snažno zdravlje mišićnih stanica. Histidin također pomaže detoksifikaciji tijela, proizvodnjom crvenih i bijelih krvnih stanica, važnih za opće zdravlje i imunitet. Osoba koja ne dobivaju dovoljno histidin, rizici dobiti artritis, seksualne disfunkcije, gluhoća, pa čak i - na nizu znanstvenih podataka - postaje osjetljiv na HIV.
Koliko trebaju ti proteini / aminokiseline?
To ovisi o individualnim karakteristikama organizma i ciljevima koje ste postavili za nju. Općenito, možemo reći da puna, raznolika veganska prehrana pruža tijelu sve što je potrebno za rast, oporavak i opće zdravlje. Prehrana je, usput rečeno, eliminira potrebu za prehrambenih dodataka - nije uvijek tako prirodno i kvaliteta kao što bi trebao biti - u kupnju proteina praha i barovima (usput, ako je potrebno, i lako kuhati kod kuće).
Aminokiseline u hrani
Priroda je bogata aminokiselinama, ima ih oko 150. Ali nisu sve važne za ljudsko tijelo. Bitna za život dvadeset aminokiselina, osam od njih su bitni, to jest, ljudsko tijelo ne može proizvesti ih na vlastitu.
Osnovne aminokiseline za ljudsku hranu sadrže proteine, kao i različite dodatke na policama trgovina s sportskom prehranom. Iz našeg članka saznat ćete koja namirnica sadrži aminokiseline.
Amino kiseline u hrani: dnevna stopa
Mnogi ljudi znaju koje su aminokiseline potrebne. Bez njih, sinteza hormona, konstrukcija bjelančevina, protok kritičnih procesa podrške životu nemoguće je. Treba imati na umu da mikroorganizmi, biljke mogu samostalno proizvesti sve kiseline koje trebaju, čovjek koji mnogi mogu dobiti samo izvana. Pa koliko aminokiselina osoba treba svaki dan, i gdje sadrže aminokiseline?
Sadrži aminokiseline u hrani. Njihova dnevna norma varira ovisno o zdravstvenom stanju i dobi osobe. Da biste znali točno koliko aminokiselina osoba treba dnevno, trebate se obratiti specijalistu. Obično se dnevna norma aminokiselina može zadovoljiti 2-3 obroka proteinske hrane.
Dnevna norma aminokiseline prema preporukama Svjetske zdravstvene organizacije je sljedeća:
Potreba za aminokiselstvom raste:
- ako tijelo raste;
- ako je osoba aktivna i / ili profesionalna sportašica;
- ako je fizičko i / ili mentalno opterećenje veliko;
- ako je osoba bolesna / liječi.
Koje znakove možete prepoznati nedostatak aminokiselina za tijelo?
- Gubite apetit ili se značajno smanjuje;
- vas progoni osjećaj pospanosti i / ili slabosti;
- rast i razvoj usporavaju;
- kosa pada;
- stanje kože pogoršava;
- pojava anemije;
- smanjen imunitet.
Kada postoji nedostatak aminokiselina, dobivenih hranom, potrebno je popuniti njihov nedostatak u tijelu. Posebne aminokiselinske dodatke će doći do spašavanja. Međutim, treba znati da je višak aminokiselina na pozadini nedostatka drugih vitamina nije manje opasno.
Koji znakovi mogu odrediti da tijelo ima višak aminokiselina?
- Tirozin u prekomjernim količinama može uzrokovati probleme u štitnjači i hipertenziji;
- Iz viška histidina, siva kosa može se pojaviti rano, i zglobovi mogu također ozlijediti, aortalni aneurizmi mogu se pojaviti;
- Ako postoji previše metionina u tijelu, povećava se rizik od moždanog udara i srčanog udara.
Razvoj ovih problema ne ovisi samo o višku ovih tvari. Da bi se razvio potreban je dodatni nedostatak vitamina B, A, E, C i selena. Ako su svi ti elementi u tragovima prisutni u potrebnoj količini, višak kiselina se brzo pretvara u tvari korisne za tijelo.
Aminokiseline: gdje su sadržane
Bez kojih kiselina ljudsko tijelo ne može funkcionirati u potpunosti? Za ljudsko postojanje, potrebno je koristiti proizvode koji sadrže aminokiseline fenilalanin, metionin, leucin, izoleucin, triptofan, lizin, treonin i valin. Svaki od njih je različit u strukturi, izvedene funkcije.
Predstavljamo vam proizvode koji sadrže aminokiseline u obliku popisa.
Valin je aminokiselina koja se nalazi u hrani poput gljiva, žitarica, mlijeka, mliječnih i mesnih proizvoda, kikirikija, soje. Ova aminokiselina vraća tkiva u tijelu i poboljšava metabolizam mišića, što je osobito potrebno za velika opterećenja. Zbog valina normalno se održava izmjena dušika.
Mnogo leucina se nalazi u orašastim plodovima, mesnim proizvodima i ribama, kao i na leće, smeđi rižu i mnogim sjemenkama. Ova kiselina osigurava zaštitu mišićnog tkiva i daje energiju tijela. I također pomaže vratiti kosti, kožu i mišiće.
Zbog izoleucina, proizvodi se hemoglobin. Ova aminokiselina regulira šećer u krvi, daje energiju tijela. Ova aminokiselina se nalazi u orasima, piletinu, jaja, ribu, jetru, kao i na leće, soje, raži i sjemenu.
Uz pomoć metionina, masti se obrađuju, a probavaje ispravno. Ova kiselina osigurava detoksikacijske procese, smanjuje osjećaj slabosti mišića i štiti tijelo od zračenja. Metionin je bogat sljedećim proizvodima: riba, jaja, mliječni proizvodi, mahunarke i meso.
Puno lizina se nalazi u ribi, mesnim proizvodima, mlijeku, žitaricama i orasima. Amino kiselina je potrebna za normalno stvaranje kostiju i rast u djece. A za odrasle je važno - pomaže da apsorbira kalcij, podupire metabolizam dušika. Pomaže u proizvodnji protutijela, hormona i enzima. Vraća tkiva, tvori kolagen.
Zahvaljujući treoninu, normalni metabolizam proteina održava se u ljudskom tijelu i stimulira imunitet. Možete ga pronaći u mlijeku i jajašcima.
Bez triptofana, proizvodnja niacina je nemoguća. Ova kiselina pomaže osobama s nesanicom i / ili depresijom. Također pomaže liječiti bolesti srca, smanjuje apetit, kontrolira težinu i povećava sintezu hormona rasta. Triptofan smanjuje štetu od nikotina, tretira hiperaktivnost djece i napadaje migrene. Možete ga pronaći u bananama, datumima, mesu, sezama, zobi i kikiriki.
Fenilalanin je bogat proizvodima kao što su govedina, mlijeko i maslac, soja, piletina, riba i jaja. Ova kiselina pomaže u proizvodnji dopamina, tako da utječe na raspoloženje osobe. Također, fenilalan poboljšava sposobnost pamćenja i učenja, povećava prag boli, uzrokuje smanjenje apetita.
Sadržaj aminokiselina u hrani: stol
Ako ne znate koja je hrana bogata aminokiselinama, tablica u nastavku pomoći će vam da razumijete ovaj problem. Radi jasnoće i prikladnosti predstavljamo sadržaj esencijalnih aminokiselina u hrani u tablici.
Aminokiseline u proizvodima
Jedan od najznačajnijih sastojaka hrane su bjelančevine. Sastav aminokiseline određuje njegovu vrijednost. Proteini su iznimno potrebni za izgradnju stanica, tkiva ljudskog tijela i održavanje mnogih vitalnih funkcija.
Aminokiseline u hrani
Sadržaj esencijalnih aminokiselina u hrani određuje njihovu biološku vrijednost za organizam. Biološka vrijednost proteina također određuje stupanj probave po tijelu nakon probave. Stupanj probave ovisi o nekoliko čimbenika. U kakvom je stanju tijelo, aktivnost njegovih enzima i dubina hidrolize u crijevima. Također, stupanj probave u velikoj mjeri ovisi o predobradi proteina pri pripremi hrane. Brisanje, brušenje, probavljanje i toplinska obrada olakšavaju i ubrzavaju procese probave i asimilacije proteina, posebno biljnog podrijetla.
Proizvodi bogati aminokiselinama
Razmislite o proizvodima u kojima su sadržane aminokiseline. Glavni izvor esencijalnih amino kiselina je hrana. Proteini životinjskog i biljnog podrijetla nužno moraju biti prisutni u dnevnoj prehrani osobe. Zasićenost aminokiselinama biljnog i životinjskog proteina je drugačija, stoga je neophodno pratiti ispravnu kombinaciju tih proteina. Najbolje je jesti meso i ribu s brašnom, mlijekom s žitaricama, jajima s krumpirom.
Proizvodi s visokim sadržajem aminokiselina potrebni su osobi na isti način kao i zrak, pa je vrijedno posvetiti dovoljno pozornosti proteinskoj hrani prilikom izrade hrane.
Sadržaj aminokiselina u proizvodima
Proizvodi koji sadrže amino kiseline u jaja, riba, meso, jetra, sir, mlijeko, jogurt, banane, sušene datuma, smeđa riža, mahunarke i žitarica, pinjolima, bademi, indijski oraščić, kikiriki, slanutak, Amarant.
Amino kiseline u tablici proizvoda
Osnovne aminokiseline u hrani
Najčešće u prehrani postoji nedostatak tri aminokiseline, zbog čega proizvodi koji sadrže bjelančevine obično ocjenjuju količina njihovog sadržaja.
Dakle, razmislimo o proizvodima koji sadrže aminokiseline metionin, triptofan i lizin.
Metionin se uglavnom nalazi u mliječnim proizvodima, ali se također nalazi u prihvatljivim količinama u ribi, mesu i jajašcima. Među predstavnicima biljnih proteina prisutnost metionina može se pohvaliti grahom i heljda.
Triptofan se nalazi u jajima, siru, ribi, siru i mesu. Međutim, u mesu postotak njegovog sadržaja razlikuje se ovisno o dijelu trupla. U vezivnim tkivima (vrat, drška) je vrlo mala, au pulpu i lisnatom tijelu je više nego dovoljno. Od proizvoda biljnog podrijetla triptofan je bogat grahom, graškom i soje.
Lizin sadrži sve mliječne proizvode kao i sir, žumanjak, sir, ribu, meso i leguminozne biljke.
Slobodne aminokiseline u hrani
Slobodne aminokiseline u hrani sadržane su u manjim količinama. Većina ih je dio onih proteina koji su hidrolizirani proteaznim enzimima u gastrointestinalnom traktu. Aminokiselinska molekula koja nije vezana za druge molekule vrlo se brzo apsorbira u krv izravno iz crijeva i sprječava uništavanje mišića. Zato su u aminokiselinama bez sportskih ishrana vrlo popularni, unatoč visokim troškovima. Probavljanje je vrlo energetski i dugotrajan proces, a za brzu isporuku organizma sportaša s proteinima slobodne aminokiseline koje su prikladne, kao i moguće.
Koja hrana sadrži glavne 20 aminokiselina?
Amino kiseline su važni elementi za ljudsko tijelo. Tijekom intenzivne obuke sportaši često nemaju dovoljno hrane koju primaju, a oni ih popunjavaju uzimanjem sportske prehrane. Pogledajmo koje informacije sadrže tablica aminokiselina, kako su korisni elementi klasificirani i u kojim su proizvodima.
Amino kiseline su najvažnije za organske spojeve tijela, od kojih nastaju molekule proteina. Pogledajmo što su 20 aminokiseline poznate, kako su prikazane u tablici i kakva je njihova klasifikacija.
klasifikacija
Tablica aminokiselina odražava njihovu klasifikaciju prema vrsti: zamjenjiva i nezamjenjiva. Svi su potrebni za ljudsko tijelo.
Sve aminokiseline su podijeljene u dvije skupine:
- nezamjenjiv ili bitan. To su aminokiseline koje ljudsko tijelo ne može sama proizvoditi. Oni dolaze k nama s hranom s racionalnom prehranom;
- zamjenjivi. Njihovo se tijelo sintetizira neovisno o onim tvarima koje dolaze s hranom. Ali, nemojte ih podcjenjivati, pa je poželjno da i oni uđu u tijelo s hranom.
Radi lakšeg korištenja, napravljena je tablica aminokiselina, prema kojoj je lako odrediti koliko će nezamjenjivih tvari ući u tijelo. Za jednostavnost postoje indikatori u% i gramima.
Sportaši sve više koriste sportsku prehranu kako bi postigli i poboljšali svoje rezultate. Jedan od najučinkovitijih kompleksa može se pripisati i AAKG iz tvrtke Piurprotein.
Zamjenjive aminokiseline
Ova vrsta uključuje:
- alanin. To je izvor energije u stanicama tijela i pomaže ubrzati uklanjanje toksina iz jetre;
- arginin. Omogućuje normalizaciju jetre, brzo vraćanje mišića, jačanje imunološkog sustava;
- asparagin. Djelovanje je analogno asparaginskoj kiselini;
- asparaginske kiseline. Omogućuje normalizaciju procesa metabolizma, aktiviranje sinteze energije, a također pruža podršku živčanom sustavu.
- cistein. Sudjeluje u normalizaciji stanja kose, kao i noktiju i koži. Pomaže ublažavanju simptoma raka, bronhitisa.
- glutaminsku kiselinu. Djelovanje je analogno glutaminu.
- glutamin. Učinkovito uklanja toksine iz jetre, sudjeluje u rastu mišića. Dodaje snagu, izdržljivost i energiju sportašu.
- glicina. On ostvaruje normalno funkcioniranje živčanog sustava.
- prolina. Ova aminokiselina poboljšava stanje kože osobe;
- serin. Ona ispunjava stanice tijela energijom.
- tirozin. Povećava aktivnost mozga, sudjeluje u formiranju mišićnih proteina.
Tablica o sadržaju aminokiselina u svakom od proizvoda u frakcijama. Priručnik sportaša.
Tablica aminokiselina, koja uključuje popis svih zamjenjivih i nezamjenjivih, slična je priručniku za sportaše.
Važno! Nedostatak tih aminokiselina može dovesti do činjenice da će ih tijelo početi ispunjavati mišićnom masom, što je za bodybuildera i druge sportaše neprihvatljivo.
Osnovne aminokiseline
To uključuje:
- histidin. On je prisutan u ljudskom tijelu i obavlja funkcije sudjelovanja u stvaranju krvnih stanica. Zaista se smatra osnovom imunološkog sustava.
Važno! Ova aminokiselina se vrlo brzo troši, stoga je potrebno stalno nadopunjavanje.
- izoleucin. Njegova prioritetna funkcija je povećati izdržljivost, kao i oporavak energije;
- leucin. Glavna aminokiselina za ljudsko tijelo, koja je uključena u regeneraciju mišićnih vlakana. To vam omogućuje da zaustavite katabolizam. Leucin pomaže u reguliranju razina šećera, spaljivanja masnih naslaga;
- lizin. Pružiti borbu organizma virusnim bolestima;
- metionin. Pomaže u borbi protiv masti. Poboljšava izdržljivost i snagu;
- fenilalanin. Prioritetni smjer aminokiseline je normalizacija živčanog sustava;
- treonin. Ova aminokiselina normalizira metabolizam bjelančevina i potiče razvoj mišića;
- triptofan. Funkcije: normalizacija tlaka, poboljšanje sna;
- valin. Pruža regeneraciju tkiva, zasićuje tijelo energijom.
Tablica o sadržaju aminokiselina u miligrama u različitim proizvodima. Uravnotežena prehrana pomoći će tijelu zasićenja potrebnom količinom aminokiselina, a dodatak može biti nadopunjen nizom sportske prehrane
Zamjenjive i nezamjenjive aminokiseline, čiji je stol prikazan u članku, poslužit će kao referentna knjiga ne samo za sportaše, već i za ljude koji se brinu o svom zdravlju.
Energetski intenzivan glutamin u bodybuildingu podupire imunološki sustav sportaša, sudjeluje u procesu stvaranja probavnih i mišićnih tkiva, metaboličkim procesima. L-glutamin sprečava proces uništenja mišića u bodybuilderu tijekom aktivnog treninga s teškom težinom.